Как накачать попу быстро в домашних условиях

Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Как накачать большую попу

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

Как накачать большие ягодицы дома

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Вытягивание ноги

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Плие приседания

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Девушки на степах

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Девушка бежит

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Велосипед

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Девушка бежит по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Поза собаки

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

Бутерброд с авокадо

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Белки

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

Девушка на рассвете

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Читайте также  Молочный коктейль в домашних условиях

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Как накачать попу дома

Как накачать попу дома

Ягодичные мышцы – это основная целевая область для тренировок у большинства женщин. Ограничения и закрытие многих спортзалов существенно повысили востребованность качественного домашнего тренинга. Понимание того, как накачать попу девушке дома, какие методики и упражнения использовать для максимизации эффективности, позволит прорабатывать область ягодиц не хуже, чем при посещении спортзалов. Далее узнаем – возможно ли накачать попу дома, и какими упражнениями это сделать лучше всего.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Желание иметь объемную и рельефную попу у девушек почти всегда сопровождается спешкой. Один из популярнейших запросов в сети: «Как за день накачать попу дома». Это объясняется желанием видеть результаты от тяжелых тренировок сразу. Тем не менее, быстро накачать попу дома, где спортивный инвентарь ограничен, как в лучшем случае, парой гантель, гирей и резиновыми эспандерами, весьма проблематично. Без тяжелых приседаний с большим весом, ягодичных мостов со штангой и прочих силовых движений скорость прогрессирования будет ниже. Но это вовсе не значит, что дома невозможно добиться серьезных результатов, главное правильно выстроить тренировочный план и применять наиболее эффективные методики.

Лучшие результаты в условиях дома для прокачки ягодичных обеспечивает многоповторный и отказной тренинг. Их главные преимущества:

  • Гипертрофия мышц почти не уступает тренировкам в зале по эффективности;
  • Использование небольших весов снижает травмоопасность;
  • Почти полностью отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, в сравнении с тяжелыми приседаниями со штангой и аналогичными движениями в зале;
  • Возможность дробить тренировки на частые, но короткие сессии, для повышения общего тренировочного объема.

В целом, тренировки дома почти ничем не уступают занятиям в спортзале, если подходить к ним со всей серьезностью, минимизировать отвлечение на домашнюю рутину и любые мешающие факторы.

Для максимизации продуктивности тренинга важно помнить, что попа – это мышца, причем одна из самых крупных. Это значит, что ягодичным необходимо давать серьезную нагрузку в высоком объеме. В домашних условиях высокообъемный тренинг – то хорошая возможность компенсировать снижение интенсивности. Также следует применять отказные сеты. Идеально, если каждый третий подход в упражнении будет выполняться до полного мышечного отказа. Согласно исследованиям, это обеспечит гипертрофию даже при работе с небольшими весами.

Эффективные упражнения: как легко накачать попу дома

Чтобы подкачать попу в домашних условиях, важно не только выбирать лучшие упражнения, но и вносить изменения в тренировочную схему. Это снизит мышечную адаптацию, ускорит прогрессирование и максимально повысит пользу от каждого движения.

Ягодичный мост

Вопреки популярности приседаниям, мост – это лучшее упражнение и пример того, как эффективно накачать попу дома. В нем можно выполнять большие объемы нагрузок, использовать дополнительные отягощения без риска травмироваться. Также специфика движения почти полностью направлена на работу именно ягодичных мышц.

  • Если в доме нет лавки или любого устойчивого аналога, рекомендуется делать мост с пола (лопатки лежат на полу, ноги согнуты в коленях, вес размещен в верхней части бедер). Амплитуда движения будет ниже, но так можно стабилизировать положение тела для предотвращения травм;
  • В качестве отягощений лучше всего использовать гантели, но может подойти гиря, сендбег или даже крупная бутылка с водой;
  • Опускайте таз к полу медленно, подъем выполняйте в более быстром темпе.

Выпады

Средство номер один, чтобы накачать попу в домашних условиях быстро – упражнение выпады. Огромное преимущество выпадов в том, что помимо ягодичных, движение прорабатывает все мышцы нижней части тела. Это позволит накачать попу, улучшить рельеф и общую эстетику мускулатуры ног и ягодиц.

  • Делайте выпады в умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения. Исключите бесконтрольные «падения» вниз;
  • Используйте разные техники и чередуйте виды выпадов на тренировках (классические, выпады назад с заведением ноги, боковые, болгарские и прочие). Это позволит накачать попу в домашних условиях без разнообразия снарядов;
  • Не опускайте колено на пол. Оптимально останавливать ногу за 2-4 см до пола без касания, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Приседания

Хоть приседания и не считаются лучшим движением для нагрузки ягодичных, это по-прежнему топ упражнение для всей нижней части тела. Его главное преимущество – задействование почти всех мышечных областей ног. Более того, приседания вовлекают в работу мышцы кора и спину, но в статическом режиме.

Чтобы накачать попу дома, тренировки должны быть разнообразными, поэтому используйте несколько видов приседаний. Все они будут благотворно сказываться не только на развитии ягодичных, но и мышц ног в целом:

  • Воздушные приседания – вариант без веса. Хорошо подходит для разминки/заминки или многоповторных методик;
  • Классические приседы – можно делать с гантелями или сендбегом;
  • Фронтальные приседания – подойдут любые отягощения, от гантели или гири до бутылки с водой;
  • С широкой постановкой ног – особенно полезное движение для ягодичных. Также прорабатывает внутреннюю часть бедер.

Ключевая особенность для эффективного выполнения – приседание как можно ниже. При опускании корпуса до уровня, когда бедро находится параллельно полу, ягодичные вовлекаются в работу гораздо меньше, чем при приседаниях «в пол». Потому старайтесь опускаться как можно ниже до тех пор, пока удается удерживать спину прямой. На первых порах недостаточная гибкость квадрицепсов будет препятствовать глубокому опусканию вниз, но постепенно эта проблема решится сама по себе. Особенно если выполнять сессии глубоких воздушных приседаний в медленном темпе.

Подъемы на платформу

Одно из самых недооцененных движений для проработки ягодичных. Применяется в основном в аэробном варианте и является лучшим видом кардио, которое можно делать для попы. Специфика подъемов в том, что во время движения мышцы ягодиц в полной мере выполняют свои функции, а значит это будет приводить к их росту и укреплению.

  • Лучше делать подъемы в конце тренировки, в качестве заминки или кардио;
  • Оптимальная длительность сессии – от 10 до 30 минут;
  • Движение не только укрепит мышцы, но и существенно улучшит рельефность и выносливость;
  • При выполнении важно следить за тем, чтобы спина была ровная, а шаг легким (вставать на полную стопу при шаге на возвышенность и ставить стопу с носка при возвращении ноги на пол);
  • Для подъемов или восхождения не обязательно иметь степпер. Подойдет любая тумба, прочная табуретка или устойчивая возвышенность.

Качаем попу дома: программа тренировок для укрепления мышц

Любой тренировочный день для попы дома должен иметь следующую структуру:

  • Тщательная разминка – от 3 до 5 минут;
  • Самые тяжелые упражнения в силовом режиме: приседания, ягодичный мост, выпады и другие;
  • Выполнение кардио или заминки. Для этого подойдут любые движения, которые можно делать длительными сессиями. Например, отведение ноги назад в наклоне, подъемы на платформу и прочие.

Небольшая сессия растяжки, от 3 до 5 минут в конце занятий, поможет еще сильнее повысить эффективность тренировок и ускорить прогрессирование.

Пример программы для накачанной попы;

  • Разминка – 5 минут;
  • Приседания – 4 подхода по 15-20 раз;
  • Ягодичный мост – 4*12-15;
  • Выпады – 4*12 для каждой ноги;
  • Отведение ноги назад в наклоне – 3 серии по 60 секунд на каждую ногу;
  • Подъемы на платформу – 10 минут (опционально)
  • Растяжка – 3-5 минут.

Оптимально проводить две подобных тренировки в неделю, меняя поочередность упражнений или характер их выполнения. Проведение свыше 2 сессий в неделю будет снижать прогресс и в последующем может привести к недовосстановлению.

Заключение: как накачать попу дома за месяц

В тренинге ягодичных нет каких-либо особенностей или секретов. Попа – это такая же мышца, как и другие части тела, поэтому для того, чтобы накачать попу дома, необходимо обеспечивать три основных фактора:

  • Достаточные нагрузки для целевых мышц;
  • Небольшой профицит калорий и достаточное потребление белка;
  • Качественное восстановление (минимизация стрессов, восьмичасовый сон).

Соблюдая все эти факторы, вы будете наблюдать накаченные ягодицы, и отмечать стабильное и выраженное прогрессирование каждые 4-5 недель. Следующее видео подскажет, как правильно накачать попу дома, не задействуя мышцы ног.

Как накачать попу в домашних условиях: 8 эффективных упражнений

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Читайте также  Маски для жирной кожи домашние

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

Отдыхать между подходами не более 2 минут.

Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Читайте также  3 маски для роста бровей в домашних условиях

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Как накачать ягодицы без приседаний? 10 эффективных упражнений для домашней тренировки

Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение!
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний!

— Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье.

  1. Натренированные ягодичные мышцы поддерживают стабильность таза и даже помогают улучшить состояние коленных суставов.
  2. Развитые ягодичные мышцы улучшают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, улучшают функции органов малого таза.
  3. Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины.
  4. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%.

  • Перед выполнением комплекса обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
  • В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
  • Если вы новичок, ограничьтесь пятью упражнениями, если вы опытный боец — выполняйте комплекс целиком.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Описания техники упражнений

  • Упражнение 1. Подъем прямой ноги лежа на животе

Лягте на пол, голову уприте в ладони. На выдохе медленно поднимите ногу на 10-15 сантиметров над полом. На вдохе плавно опустите ногу на пол. Без паузы сделайте следующее повторение.

  • Упражнение 2. Подъем согнутой в колене ноги

Лягте на пол, голову уприте в ладони. Согните ногу в колене.

На выдохе плавно поднимите ногу вверх, не перенапрягая при этом поясницу. Опустите ногу на вдохе и, едва коснувшись пола, снова поднимите ногу вверх.

  • Упражнение 3. Отведение ноги в положении лежа на боку

Лягте на бок. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, стопы соедините.

На выдохе отведите ногу вверх-назад (по дуге). На вдохе опустите ногу.

  • Упражнение 4. Подъем ноги в положении лежа на боку

Лягте на левый бок. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Поднимите правую ногу на выдохе до угла 30-45 градусов по отношению к полу. На вдохе опустите правую ногу вниз и не касайтесь пола, сделайте следующее повторение.

Выполните аналогичные движения для левой ноги.

  • Упражнение 5. Разведение ног из боковой планки

Упритесь локтем левой руки в пол и станьте в положение боковой планки на коленях. Опустите таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе поднимите таз вверх. Одновременно с подъемом таза отводите правую ногу вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения в положении боковой планки с упором на правую руку.

  • Упражнение 6. Ягодичный мост

Лягте на спину. Упритесь пятками в пол и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела.

Напрягите пресс и ягодицы и на выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь вверху на пару секунд и на вдохе опустите таз вниз.

Едва коснувшись пола, сделайте следующее повторение.

  • Упражнение 7. Ягодичный мост-2

Упритесь одной ногой в пол, а другую держите на весу.

Выполните те же предписания, что и для предыдущего упражнения.

  • Упражнение 8. «Птица-собака»

Встаньте на четвереньки. На вдохе правым локтем коснитесь левого колена. На выдохе вытяните руку и ногу до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичные движения для левой руки и правой ноги.

  • Упражнение 9. Поворот таза стоя

В положении стоя согните опорную ногу в коленном суставе на 10-15 градусов. Другую ногу держите на весу. Руки поставьте на талию.

Поверните (раскройте) таз в сторону одновременно с корпусом. Верните таз в исходное положение.

  • Упражнение 10. Дедлифт на одной ноге

Встаньте на правую ногу и немного согните ее в коленном суставе. Левую ногу согните в колене и держите ее на весу. Руки опустите вниз.

На вдохе плавно наклоните корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги. Одновременно с опусканием корпуса отведите левую ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена

Упражнения на ягодицы. Спринтерша. Фото Екатерина Зыкова Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы. Функции мышц. Упражнения на ягодицы. Упражнения на ягодицы.

Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективность. Сегодня я поделюсь с вами блоком упражнений на ягодицы, который поддерживал мою личную форму во время самоизоляции.

Мышцы ягодиц

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы,
  • средней ягодичной мышцы,
  • малой ягодичной мышцы.

Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза.

Для тренировки вам понадобятся:

  • коврик для занятий спортом
  • фитнес-резинка

Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему.

Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд.

Отдых между разными упражнениями: 30 секунд.

Разведение согнутых ног лежа

Займите положение лежа на спине. Спортивную резинку наденьте на обе ноги в область над коленями. Ноги согните в коленях. Разводите колени к полу, растягивая резинку.

Не поднимайте таз и не отрывайте стопы от пола. Все движения делайте плавно, без рывков — так мышцы лучше прокачиваются.

В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер.

Разведение ног лежа на боку

Теперь спустите резинку в область щиколоток и повернитесь на бок. Туловище опирается на руку, оказавшуюся у вас снизу. Рука согнута в локте. Верхняя рука обхватывает таз.

Медленно поднимаем верхнюю ногу до угла в 45 градусов. Так же медленно ее опускаем.

Делаем это упражнение на обе стороны. Если вы делаете блок из трех подходов, то в махах ногами у вас будет получаться по 60 движений левой и 60 движений правой ногой.

Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.

Сгибание и выпрямление ног на боку

Для этого упражнения снимите фитнес-резинку и отложите в сторону. Лежа на боку, согните верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса. Выпрямляйте ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола.

Здесь главное — все делать медленно, чувствовать, как прокачивается каждое мышечное волокно.

Основная нагрузка идет на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасции и квадратную мышцу бедра . Блок намеренно построен так, чтобы поочередно максимально загрузить каждую область ягодиц.

Присед с отведением

Здесь вам снова понадобится резинка.

В положении стоя наденьте эспандер на голеностопы. Ноги должны стоять на ширине плеч.

Приседайте медленно, до прямого угла в коленях. При выпрямлении отведите правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины. Повторите присед и теперь отведите левую ногу при разгибании.

В подходах у вас должно получиться по 10 отведений на каждую ногу.

Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичные мышцы.

Ходьба в приседе

Знаю, к этому упражнению вы уже изрядно устанете. Уверяю вас, оно последнее в этом специальном блоке.

Для его выполнения вам нужно зафиксировать тело в положении полуприседа. Руки на поясе или перед вами.

Фитнес-резинку переместите в область бедер над коленями.

В этом положении двигаемся боком, делая по 5 шагов сначала в одну, затем в обратную сторону.

Один подход должен включать в себя 20 шагов в каждую сторону.

Это комплексное упражнение, которое заставляет работать каждую мышцу ног. Здесь нагружаются все три ягодичные мышцы.

Вот вы и стали значительно ближе на пути к подтянутым и упругим формам. Комплекс следует повторять два раза в неделю. Если со временем вам начнет казаться, что эффект от упражнений ослабевает, можете усложнить процесс, надев утяжелители.

После первых двух таких тренировок вам обязательно пригодится гайд по восстановлению , который я уже составила для вас.

Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: