Упражнения с резиновой лентой

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Фото: Shutterstock

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

Читайте также  Инструкция по применению препарата Ремантадин

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.

✅ Косые скручивания стоя.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.

В этом движении работает бицепс (руки).

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

15+ лучших упражнений с фитнес резинками: для рук, ног, ягодиц и пресса

Красота

Резинки для занятий фитнесом широко используются в процессе тренировок. Они имеют небольшие размеры и малую массу, что позволяет легко и комфортно переносить их с собой в сумке или кармане. А мобильность данного аксессуара способствует занятиям в любом удобном месте – дома, на улице и даже на природе, для этого не понадобится даже посещать тренажерный зал!

Виды и размеры резинок

лента для тренировок

Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:

эспандер для упражнений

  • ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
  • петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
  • небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
  • эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
  • петли для кроссфита и TRX.

В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:

Фитнес ленты

  • до 5 кг (в зеленом цвете) – оптимальный вариант для начинающих;
  • до 8 кг (синие) – для начала тренировочного процесса (разогрева);
  • до 12 кг (желтые) – предполагают среднюю нагрузку;
  • до 18 кг (в красном исполнении) – для тренировок силового типа;
  • до 23 кг (черные) – для профессиональных занятий.

В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.

По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.

Преимущества фитнес резинок

Регулярное выполнение упражнений со специальной резинкой способствует решению следующих задач:

Фитнес ленты

  • повышение уровня силы и выносливости;
  • прокачка любого сегмента мышц;
  • повышение уровня выносливости;
  • укрепление корсета;
  • развитие упругости;
  • улучшение мобильности, в т. ч. растяжки.

Прохождение специальных тренировок с эластичными лентами подразумевает массу положительных моментов:

Фитнес ленты

  • абсолютная безопасность;
  • универсальность использования;
  • небольшие размеры;
  • доступность в плане стоимости;
  • равномерная степень нагрузки;
  • отсутствие ограничений к применению;
  • наличие множества упражнений;
  • адаптивность сопротивления.

Посредством резинок для фитнеса можно снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому тренировки показаны даже в случае местных поражений (грыжа, искривление позвоночника, тяжелые операции, травмы и заболевания).

Комплекс упражнений для спины и груди

Подтянутая грудь и здоровая спина – настоящая гордость современного человека. Чтобы все эти параметры были в норме, следует выполнять определенные упражнения.

Отжимания

Нужно протянуть концы ленты за спиной и обхватить их руками. Исходным положением в данном случае является планка. Количество классических отжиманий – 20.

Тяга к груди

Ленту необходимо зафиксировать в районе стопы, а ее концы обхватить руками. Далее надо сделать выпад назад, слегка отклонив корпусную часть тела вперед. На вдохе останется тянуть ленту к груди.

Растягивание перед собой

Это упражнение позволит обрести упругую грудь и крепкую спину. Нужно вытянуть руки перед собой на таком расстоянии друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась. Далее надо делать резкие рывки руками по 10 раз на один подход.

Для выполнения всех этих упражнений чаще всего используются зеленые и синие ленты, то есть небольшие изделия для новичков и регулярных тренировок.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для сильных ног и сексуальных ягодиц выглядит следующим образом.

Отведение ноги назад

Для выполнения этого упражнения следует зафиксировать резиночку в районе лодыжек и стоять так, чтобы «рабочая» нога оставалась немного позади. Во время выдоха надо незначительно отвести ее назад. Важно держать спину ровно и избегать прогиба в области поясницы.

Ходьба с резинкой

Для этого необходимо зафиксировать резинку примерно таким же образом, что и в прошлом упражнении. Исходное положение заключается в стойке «стопы под плечами». Суставы колен нужно немного согнуть, а корпус – наклонить вперед. Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать по 10-15 шагов вперед-назад.

Ягодичный мост

Специальная гимнастическая резинка фиксируется на уровне выше колен. Человек, выполняющий упражнение, должен лежать на спине, а его ноги – быть согнутыми в коленях. Далее останется поднять ягодицы и спину от пола. В качестве основных точек опоры выступают стопы и лопатки. Колени разводятся в стороны. После этого нужно вернуться в изначальное положение.

Выпады – реверанс

Резинка находится немного выше, чем уровень коленей. Исходное положение – стоячее, ноги должны быть на ширине плеч. Выпад делается не только назад, но и в сторону. Колено опускается до появления прямого угла.

Подъем голени

Резинка фиксируется на стопу ноги, которая является опорной, а также на лодыжку «рабочей» конечности. Нужно стоять так, чтобы ноги были вместе, но их колени при этом не касались друг друга. Нога сгибается в колене, стопа приводится к ягодице. Позиция фиксируется на несколько секунд, затем происходит возврат в исходное положение.

Приседы

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, делать их стоит глубоко. Резинка располагается так же, как и в прошлом упражнении. Стоять нужно так, чтобы ноги были расставлены по ширине плеч. Приседания делаются до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Таз отводится слегка назад, угол в колене должен быть прямым.

Отведение колена

Для выполнения данного упражнения нужно руководствоваться простой инструкцией: резинка фиксируется вокруг коленей, на которые и осуществляется опора вместе с ладонями, а во время вдоха колено отводится в сторону, нога при этом не выпрямляется.

Приседы и махи в сторону

Резинка фиксируется в области ниже коленей. Стоять нужно с расставленными шире плеч ногами. Затем делается приседание, и происходит возврат в исходное положение с последующим махом ногой в сторону.

Повторять все эти упражнения нужно по 10 раз новичкам и по 15-20 раз более опытным людям.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Упражнения для пресса

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Махи ногами лежа

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Боковая планка

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.

Варианты тренировок

Приведенные ниже упражнения помогут накачать мышцы и сбросить лишний вес.

  1. «Звездочка». Это прыжки. Лента должна быть зафиксирована вокруг лодыжек. Исходное положение – стоять так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Во время прыжка они разводятся в разные стороны, в то время как руки поднимаются над головой.
  2. Ходьба в сторону. Резинка – на лодыжках. Исходное положение – стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч. Корпусная часть слегка наклонена вперед. Надо сделать 10 шагов в одну, а затем в другую сторону.
  3. Махи ногами. Петля располагается там же, где и в прошлом упражнении. Лежать нужно на боку. Махи делаются прямой ногой одновременно по направлению вверх и в сторону.
  4. Выпады с приседанием. Резинка располагается в районе лодыжек, а ноги – на ширине плеч. Выпад делается в сторону. Приседать нужно медленно до тех пор, пока бедро не будет располагаться параллельно полу.

Повторять все эти упражнения нужно, как и в предыдущих случаях, от 10 раз.

Читайте также  Шон Ти программы тренировок и отзывы

Советы по выбору
эспандер

В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.

  1. Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
  2. Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
  3. Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.

Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.

Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Регулярное выполнение домашних упражнений с эластичной лентой — отличная альтернатива занятиям в спортзале. Этот небольшой спортивный снаряд способен заменить громоздкие дорогостоящие тренажеры. С его помощью можно прокачать и укрепить любую группу мышц. Поэтому он становится все более популярным среди любителей заниматься спортом дома.

Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.

Что собой представляет тренажер и для чего предназначен

Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.

Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.

Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.

Преимущества тренировок с лентой-амортизатором

Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:

  • Компактные размеры. Если любите тренироваться дома, а не в спортзале, вы наверняка по достоинству оцените это преимущество. Снаряд занимает совсем немного места. Его удобно хранить в ящике, на полке, даже под кроватью. Проблем со свободным пространством у вас точно не будет.
  • Малый вес. Лента-эспандер — очень легкий тренажер. Он весит так мало, что в любое время его без труда можно взять с собой в поездку, командировку, в гости к подруге, просто положив в сумочку или карман куртки.
  • Невысокая стоимость. По стоимостным характеристикам — это один из наиболее доступных тренажеров. Приобрести его можно всего за 200-250 рублей.
  • Безопасность. Выполняя комплекс упражнений с эластичной лентой, почти невозможно травмироваться.
  • Возможность прокачать все мышцы. Правильно подобрав схему занятий с ленточным эспандером, можно задействовать в работе любые мышечные зоны. Особенно результативны тренировки с этим снарядом в отношении мышц рук, ног, бедер, груди, спины и ягодиц.
  • Большое разнообразие. Число движений, которые реально выполнить с помощью данного спортинвентаря — стремится к бесконечности. Благодаря чему вы сможете вводить новые движения в тренировочную программу, тем самым добиваясь большей эффективности.
  • Универсальность. Этот тренажер подходит для регулярных тренировок в любом возрасте. Занятия с ним также рекомендованы пожилым людям и спортсменам после травм.

Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:

  • Довольно непродолжительный срок эксплуатации. Через 6-8 месяцев тренировок изделие изнашивается, становится менее упругим.
  • Вероятность появления аллергической реакции на латекс.
  • Сложность отслеживания достигнутых результатов.

Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить

Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.

Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.

Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.

Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.

Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:

  • Желтая — предполагает наиболее низкую нагрузку, является оптимальным вариантом для начинающих спортсменов;
  • Красная, зеленая — следующая ступень, средняя степень жесткости.
  • Сиреневая, синяя, фиолетовая — самые жесткие снаряды с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.

По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.

Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

Выпады с поворотом

Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.

Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Мертвая тяга

Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.

Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

Поочередные удары ногами

Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

Поочередное отведение ног назад

Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в стороны

Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

Лодочка (укрепление мышц пресса)

В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга двумя руками

Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

Тяга к поясу сидя

Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

Отжимания с лентой-эспандером

Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.

Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

Упражнение для мышц ног

В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

Разведение рук в стороны

Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Читайте также  Где находится и как болит поджелудочная железа

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: