Кардио тренировка для сжигания жира, видео

Кардио-тренировка дома

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц. При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.
  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.
  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

зона жиросжигания

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.
Читайте также  Что такое инвазия симптомы и лечение у детей и взрослых

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

кардио

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

  • укрепление скелетных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение психического состояния;
  • снижение риска сахарного диабета;
  • укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

  1. Первые 10-15 минут – разминка.
  2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
  3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
  4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие.

Кардио-тренировка в зале для сжигания жира (видео)

Фото с сайта: fitline-sport.ru

Проблема лишнего веса существует уже достаточно давно, причем в глобальных масштабах. Ранее на человека, весящего боле ста двадцати килограммов приходили поглазеть в цирке, сегодня малоподвижный образ жизни, постоянный стресс и неправильное питание привели к тому, что мужчины и женщины стали в разы тяжелее своих недалеких предков. Среднестатистический человек ранее весил всего шестьдесят килограммов, а сейчас уже восемьдесят. Цифры впечатляют и ни о чем хорошем, конечно же, не говорят, однако к счастью сейчас стало модно заниматься спортом и понижать собственный вес за счет тренировок, лучшими из которых является кардио-тренировка в зале, а также силовые упражнения.

Кардио-тренировка для сжигания жира: видео, анализ и рекомендации

Фото с сайта: missbagira.ru

Фото с сайта: missbagira.ru

Уже достаточно давно телевидение и интернет, а вкупе с ними радио и средства массовой информации печатного плана говорят, что наиболее эффективным средством для устранения лишних килограммов с собственной фигуры является кардио-тренировка, видео примера которой можно найти чуть ниже, но на самом деле, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать. Вне всяческих сомнений, кардио – это не просто одно или же несколько упражнений, это полный комплекс занятий, которые помогут сформировать красивые формы, при этом качественно сжигая жиры, укрепляя сердце, дыхательные органы, повышая общую выносливость и сопротивляемость организма различным болезням.

Если найти правильное сочетание разнообразных кардио и силовых упражнений, а также все это согласовать с правильным питанием, то можно быстро и без особых усилий добиться действительно поразительных результатов. Оптимальный план в самых подробных рекомендациях поможет составить профессиональный тренер, но при желании, можно разработать его и самостоятельно, если направить все свое желание и энергию в верное русло.

Казалось бы, все так и нужно, но всего лишь один час аэробных нагрузок, которые по сути и есть то самое, старое-доброе кардио без утяжеления, и организм полностью выматывается, устает. Причем вместо того, чтобы сжигать жиры, он начинает «подбрасывать в огонь» саму мышечную массу, а скорость метаболизма при этом не только, не возрастает, но даже значительно снижается. Таким образом, просто безалаберно делая упор на кардио-упражнения в тренажерном зале без определенной системы можно прийти к обратному результату, и вы не только, не похудеете, а просто вымотаетесь без толку. Потом вы будете сетовать и причитать, а нужно было всего лишь составить верный план тренировок, чередуя кардио и силовые нагрузки.

Однако польза в кардио-тренировках без утяжеления, то есть тех, что не переходят в силовые, несомненно, имеется. К примеру, при длительной работе активно вентилируются легкие, растет скорость метаболизма, тренируется сердце и легкие. Единственное, что нужно хорошенько запомнить, как говорят, просто зарубить себе на носу, что процесс сжигания жиров при аэробных нагрузках начинается не ранее, чем через двадцать минут активных упражнений.

Какой может быть программа кардио-тренировки для сжигания жира

Фото с сайта: fitline-sport.ru

Фото с сайта: fitline-sport.ru

На самом деле, вопрос достаточно сложен, потому что существует множество самых разнообразных программ для кардио-тренировок, разработанных специально для разного уровня подготовки. Причем у каждого имеются собственные особенности и предпочтения, потому стоит выбрать наиболее подходящие варианты. Давайте рассмотрим несколько основных программ, которые отлично подойдут для новичков, а также дадут действительно отличный результат.

Продолжительная тренировка, рассчитанная на сжигание жира

Этот вид нагрузок представляет собой достаточно продолжительную кардио-тренировку, упражнения которой направлены на повышение выносливости. Суть в поддержании постоянной, равномерной нагрузки на протяжении всего занятия. Причем такая программа обозначает отсутствие перерывов и отдыха, давайте рассмотрим примеры: бег на длительные дистанции, а также езда на велосипеде, плавание и прочее. То есть все, что дает одну и ту же нагрузку надолго, можно отнести к продолжительной программе.

Фото с сайта: vesdoloi.ru

Фото с сайта: vesdoloi.ru

Кардио-тренировка: программа интервальная

Намного более эффективным, чем продолжительная тренировка, станет программа занятий с интервалами. Суть такой тренировки кроется в том, чтобы чередовать упражнения с различными нагрузками, делая специальные перерывы.

Фото с сайта: scfoton.ru

Фото с сайта: scfoton.ru

Оптимальным решением для такого типа тренировки станет бег: три минуты быстро, потом пять минут медленно и снова три минуты быстро. Подобного рода программы не очень рекомендуется выбирать новичкам, но если очень уж хочется, можно попробовать. Ярким примером подобной тренировки может выступить фартлек, то есть, так называемый «легкий бег», в котором прогулочный шаг чередуется со спринтами.

Читайте также  Что такое брадикардия

Индивидуальная суперсхема для каждого: максимальный эффект

Как и понятно из названия, прежде, чем разбираться с упражнениями, их чередованием и продолжительностью, нужно составить специальную схему тренировок, в зависимости от собственных возможностей и подготовки. Разработать суперсхему поможет тренер в зале, ведь у него имеются не только навыки, но также и опыт в подобных вещах.

Схема должна включать в себя умеренное чередование разнообразных кардио-упражнений с силовыми их вариантами, то есть аэробными нагрузками с утяжелением. Данный вариант поможет очень быстро справиться с жиром, а также и поддерживать собственное тело в тонусе, оздоровит внутренние органы, даст дополнительную энергию.

Перекрестная кардио-тренировка в тренажерном зале для девушек

Фото с сайта: skinkg.ru

Фото с сайта: skinkg.ru

Это наиболее тяжелый вид нагрузок, из всех возможных вариантов, но также он самый эффективный для сжигания лишних калорий. Подразумевается чередование разнообразных упражнений для различных групп мускулов, в свободно подобранном порядке.

Для примера, можно сделать около двадцати-пятидесяти километров на велотренажере, потом десять минут позаниматься на эллиптическом тренажере, а завершить комплекс получасовой пробежкой на дорожке. Режим нагрузок будет зависеть от изначальной подготовки, ведь тут главное, ни в коем разе, не перестараться и поддерживать выбранный темп.

Когда делать кардио: до или после силовой тренировки

Фото с сайта: skinkg.ru

Фото с сайта: skinkg.ru

Когда с методиками тренировок кое-как удалось разобраться, а опыт, как известно, приходит с годами, многих начинающих спортсменов начинает волновать вопрос, когда же делать кардио, после силовой тренировки для похудения или же, наоборот, до нее. Да и вообще вопрос по времени занятий очень интересен и важен, потому стоит остановиться на нем более подробно. Тут все достаточно просто, но забывать о расписании, все же, нет стоит, ведь регулярность и привычка могут сделать настоящие чудеса, и вы не успеете оглянуться, как жир уйдет, а желание поддерживать себя всегда в форме останется.

Все кардио-упражнения, которые вы, или же ваш тренер включил в программу, нужно обязательно выполнять до того, как вы решите приступать к силовым, а уж тем более, с утяжелением. Это правило действует всегда, если целью является именно потеря лишнего веса, а не прокачка мускулов.

  • Оптимально делать все упражнения кардио-тренировок с самого утра, пока ваш организм еще не ощутил усталость. Так что лучше записаться в зал на ранее время, если позволяет режим работы или же учебы.
  • Любое кардио после силовых упражнений приведет к наращиванию мышечной массы. То есть, если в результате занятий вы желаете перекачать свой жирок в бугристые мышцы, делайте именно так. Однако будьте готовы, что килограммов может стать гораздо больше, даже при значительном уменьшении объемов, так как мясо весит гораздо больше, чем рыхлый жир.
  • Повысить тонус, укрепить сердце и мускулы поможет кардио-тренировка, проведенная также после упражнений с утяжелением.

Таким образом, для оптимального сочетания лучше всего будет начинать с кардио, потом надо вставить его в середину занятий, а также завершить тренировку именно им. Так вы получите лучший результат и обязательно будете горды собственными успехами. Что же касаемо времени, которые стоит отвести для тренировки подобного плана в зале, то достаточно будет сорока минут или часа для новичка, всего лишь три раза за одну неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю, но два дня выходных вы обязательно должны отвести для отдыха и восстановления мышц, иначе результаты будут плачевными.

Краткий список упражнений для кардио-тренировки в зале: худеем быстро и просто

Фото с сайта: bodycamp.ru

Фото с сайта: bodycamp.ru

Длительные и достаточно углубленные исследования в данной сфере показали, что есть оптимальная система по снижению общей массы тела, причем тут особо важно, чтобы организм сжигал именно жирны, а мускулы от этого не страдали. Для такого дела будет отлично работать круговая тренировка, информация о которой имеется в сети. Можно изучить ее достаточно подробно, чтобы точно знать, как, что и когда делать. Список лучших кардио-упражнений довольно обширен, однако из них можно выбрать самые эффективные и доступные для занятий в зале.

  • Первое, что сразу же можно обозначить, это конечно же, бег. Отлично подойдет работа на дорожке или даже на свежем воздухе.
  • Езда на велосипеде также является хорошим вариантом.
  • Отлично сжечь жир и укрепить мускулы, поможет эллиптический тренажер.
  • Плавание и гребля также дают отличные плоды, так что не помешает записаться в бассейн.
  • Спортивная ходьба уже давно известна, как отличная кардио-нагрузка, которая очень качественно сжигает жиры.

Фото с сайта: sportwiki.to

Фото с сайта: sportwiki.to

Кроме всего прочего есть и степ-аэробика, прыжки со скакалкой, занятия йогой и боксом, игра в бадминтон и теннис, все это поможет справиться с потерей лишнего веса, причем достаточно быстро, безболезненно и просто.

Правильная кардио-тренировка для сжигания жира: видео, советы и рекомендации от профессионалов

Следует обязательно уяснить для себя раз и навсегда, что одних лишь занятий спортом будет недостаточно, чтобы привести свое тело в форму. Обязательно нужно составить правильно также и собственный рацион. Причем он должен быть лишен лишних калорий, но при этом восполнять потребность организма в витаминах, минералах, белках, жирах, а также и в углеводах. Если кто-то говорит иное, просто уходите и составьте себе сбалансированное меню, и ни ив коем разе не голодайте. Это подорвет ваш иммунитет, а также может привести к проблемам с ЖКТ.

Фото с сайта: hochu.ua

Фото с сайта: hochu.ua

  • Стоит подготовить специальную одежду и обувь, так как, к примеру, неправильно подобранные кеды или кроссовки могут привести к непредвиденной травме.
  • Если после тренировки вы регулярно ощущаете себя разбитым и уставшим, все тело ноет и болит, дайте себе отдых на парочку дней.
  • Не стоит отдавать предпочтение только одному виду тренировок или упражнений. Разнообразьте занятия, нельзя, чтобы организм привык и просто работал, как какой-то механизм.
  • Прежде, чем приступить к кардио-нагрузкам в зале, нужно сделать простенькую разминку, в течении десяти-пятнадцати минут, чтобы тело и мышцы разогрелись.

Фото с сайта: zozhnik.ru

Фото с сайта: zozhnik.ru

Последний совет, который сегодня вы получите, будет прост и, скорее всего, вы его уже слышали неоднократно. Нужно обязательно пить много воды во время тренировок подобного плана, чтобы не заработать себе лишних проблем. Пить жидкость нужно в периоды восстановления, то есть при облегчении нагрузок, а не наоборот. Иначе это может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, чего никому не нужно. Также придется бросить вредные привычки, если они имеются, ведь курение, пристрастие к алкоголю, может свести на нет все ваши потуги и значительно растянуть время до того момента, как вы увидите первые результаты.

Кардиотренировка для сжигания жира — пора попотеть

Привет, друзья! Скорее всего вы уже знаете что такое кардио тренировка. Само по себе слово «кардио», уже говорит нам о том, что эта тренировка будет направлена, главным образом на наше сердце.

Сюда входят все упражнения, которые заставляют наш «мотор» биться чаще, а наше тело – потеть. Это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Но лучшая кардио тренировка для сжигания жира — это бег или скакалка. Зачем тогда вообще применяют кардио тренировки и в чем их главная фишка?

Вообще, данная тренировка просто необходима всем видам спорта, и бодибилдингу тоже. Кардио тренировка подготавливает нашу сердечную мышцу к работе в особом режиме, когда наша кровь будет двигаться по телу быстрее, чем обычно. И такой режим очень важен для отличного и быстрого роста мышц.

Чем быстрее наша кровь будет двигаться по нашему организму, тем быстрее она доставит кислород и выведет вредные вещества из наших мышц. Тогда ускоряются все процессы роста мышц. Но это еще не все. Если во время и после силовой тренировки, сердце не будет способно быстро гонять кровь по нашему телу – тогда не будет нужного эффекта суперкомпенсации и мышцы будут очень трудно восстанавливаться, их питание будет неполноценным. Поэтому проводить кардио тренировку просто необходимо!

Самый важный эффект кардио

Кардио тренировки признаны лучшими и самыми эффективными в борьбе с жиром. В процессе данного вида тренировки наблюдается мощный и быстрый эффект сжигания жира. Почему это происходит, и при каких условиях?

Советуют делать кардио тренировку для сжигания жира сразу после сна и на голодный желудок. Дело в том, что за ночь наш организм использует все запасы гликогена в печени и мышцах. Это то самое топливо, которое организм тратит на наши физические нагрузки. Так вот, когда этого топлива уже нет, а физические упражнения мы выполняем, то в качестве топлива организм вынужден использовать жир. Тогда и происходит жиросжигание.

Девушка делает кардио

Если же сразу после сна поесть, тогда наш организм еще долгое время будет использовать для топлива не наш жир, а тот сахар, который будет в нашем кишечнике после завтрака. Но у кардио есть свои недостатки. Некоторые могут их принять, а некоторые — частично обойти.

Хотя многие и советуют делать кардио тренировки исключительно на голодный желудок, и это действительно классно для сжигания жира, но не забывайте об одном коварном моменте. При таком режиме тренировки, ваша мышечная масса будет страдать.

Когда запасы гликогена истощены, то глюкозу организм будет брать не только с жира, но и с мышц. Тогда будет происходить этот самый «катаболизм» мышц, то есть их распад. В итоге жир будет сжигаться очень хорошо, но и мышцы будут страдать.

Для девушек это не страшно. Им большие мышцы не нужны, а жир сжигать – то, что нужно. Поэтому девушкам вполне подойдет режим кардио тренировки «на голодный желудок». Хотя и для некоторых парней тоже может подойти этот режим. Если у парня массы хватает, но нужно чуть-чуть выразить рельеф, то этот катаболизм мышц никак не повлияет на него, а если и повлияет, то совсем немного. Тем более, что кардио тренировки такие ребята могут практиковать лишь периодически.

А вот для парней, которые стремятся именно к массе, причем всегда и постоянно – это может быть неприемлемо. Что же делать таким парням? Можно за 15 минут перед кардио тренировкой употребить аминокислоты, и лучше в жидкой форме. Употребить немного быстрых углеводов, таких как сок. Это сбережет ваши мышцы от активного катаболизма. К тому же – углеводы придадут вам сил, и вы будете более интенсивно тренироваться. В итоге жир вы все равно сожжете, просто не так круто, как на голодный желудок.

Читайте также  Лекарственные и народные средства от геморроя у женщин

Как делать кардио?

Если нет желания и возможности проводить кардио тренировку для сжигания жира жестко, тогда можете просто встать утром и просто попрыгать на скакалке, причем в таком темпе, в каком хотите и столько, сколько хотите. Польза в любом случае будет и эффект тоже. Лично я прыгаю на скакалке, потому что это мой любимый вид кардио. Но система кардио-тренировки, которая приведена ниже – для тех, кому нужен ярко выраженный результат, быстро и качественно.

Самой жесткой, но и самой эффективной для сжигания жира считается интервальная кардио тренировка. Это очень серьёзная тренировка, так что ее лучше использовать только 2 раза в неделю и только в дни отдыха. Рассчитано на 30 минут.

Интервальная кардио-тренировка

МИНУТЫ ИНТЕНСИВНОСТЬ
0-5 Разминка
5-6 Средняя
6-7 Высокая
7-9 Средняя
9-10 Очень высокая
10-12 Средняя
12-13 Высокая
13-15 Средняя
15-16 Очень высокая
16-18 Средняя
18-19 Высокая
19-21 Средняя
21-22 Очень высокая
22-24 Средняя
24-25 Высокая
25-27 Средняя
27-30 Заминка

В период, когда вы используете интервальную кардио тренировку, стоит применять и обычное кардио после силовой тренировки, которая у вас будет на неделе. В данном случае не стоит сильно выкладываться. Достаточно будет использовать обычную беговую дорожку и немного пропотеть после железа.

Да, и по поводу скакалки. Как я уже говорил выше — это мой любимый вид кардио тренировки. Очень советую, тем более что беговая дорожка есть далеко не у каждого, а бегать на улице — не всегда располагает погода. Хотя, это вопрос спорный. Кто привык бегать, тот будет бегать всегда и при любой погоде. Но, чтобы вы не думали, что скакалка очень нудный вид кардио — советую вам посмотреть видео ниже.

И мой вам совет — прыгая на скакалке старайтесь освоить какие-нибудь «финты», потому что когда я это делаю — потею в 2 раза больше, чем если бы просто прыгал. Проверьте, и убедитесь в этом сами. Таким образом кардио тренировка для сжигания жира будет для вас интересным и увлекательным занятием, а значит и мотивация уже будет на более высоком уровне.

А вы используете скакалку в своих кардио? Лично для меня скакалка лучшее кардио и я всегда её использую. Пишите в комментариях! До связи, друзья.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Анатолий Бутов

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога.

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений.

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям.

1. Берпи

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них.

Мужчины

  1. Займите позицию стоя ноги врозь.
  2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
  3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
  4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
  5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
  6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
  7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.

Девушки — без отжиманий.

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы:

  • Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку!
  • Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов.

2. Конькобежец

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта.

  1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
  2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
  3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек.

3. Скорпион

Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день.

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках.
  2. Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки. Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.

100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день.

4. Гусеница

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость.

  1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
  2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
  3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
  4. Вновь совершите наклон.

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ.

5. Прыжки через барьер

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.

  1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
  2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек.

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке.

  • Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

6. Скрещенные выпады

  1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
  2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины : 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки : 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода / отдых между подходами 60 секунд.

7. Планка — штопор

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
  2. Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
  3. Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Мужчины : 60 (в обе стороны).

Девушки : 42 (в обе стороны).

8. Выпады альпиниста

  1. В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
  2. В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.

Мужчины : 50 (в обе стороны).

Девушки : 40 (в обе стороны).

  • Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
  • Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.

9. Челночные прыжки

  1. Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
  2. Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
  3. Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.

Мужчины : 50 прыжков.

Девушки : 40 прыжков.

10. Прыжки с высоким подниманием бедра

  1. Примите положение выпада одной из ног.
  2. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
  3. В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.

Мужчины : по 25 прыжков на каждую сторону.

Девушки : по 18 прыжков на каждую сторону.

Заключение

Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность. 1,2

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки для сжигания жира:


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: