Как скинуть 10 кг за 3 месяца

КАК НАБИРАЮТ ВЕС ГРУДНИЧКИ?

Многие мамы малышей-грудничков испытывают волнение, когда их кроха оказывается на весах. Почему именно грудничков? Потому, что с детьми на искусственном вскармливании определенности больше: нормы прибавок для них относительно стабильны, ведь они получают питание со стабильным составом в четко отмеренном количестве и потому прибавляют именно столько, сколько предполагает производитель детского питания. А с детками, которые кормятся грудным молоком, всё сложнее – границы нормы для них значительно шире, но не все об этом знают…

Первый месяц особо важен

В первый месяц большинство грудничков прибавляют в весе наиболее активно. В это время бурно развивается нервная система, укрепляется и растет костная система, а «грудничковый жир» обеспечивает миелинизацию нервных окончаний: нервное волокно, покрытое состоящим из жиров и белков миелином, гораздо быстрее и точнее проводит сигналы, что в итоге обеспечивает хорошее развитие малыша. Поэтому прибавка в 1500-2000 г для грудничка не просто не плоха, но даже хороша: такие детки впоследствии гораздо быстрее проходят вехи моторного развития.

Вместе с тем возможны ситуации, при которых ребенок даже и в первый месяц жизни будет прибавлять не особенно хорошо. Чаще всего это является генетической особенностью – если папа с мамой не особенно крупные, то и малыш не будет отличаться большими размерами. Но иногда низкие прибавки могут указывать на неправильную организацию грудного вскармливания, а в некоторых случаях – на болезнь малыша, и эти обстоятельства не нужно упускать из виду.

Что должно насторожить маму новорожденного? Прежде всего, большинство детей на вторые-третьи сутки после рождения теряют в весе. Происходит это потому, что младенец избавляется от первородного стула – мекония и теряет излишнюю влагу, которая должна была в родах помогать пройти через родовые пути без повреждений. Пока потеря веса укладывается в границы 5-8% от веса при рождении, ее называют физиологической. Никакой особой коррекции это не требует, нужно просто прикладывать малыша к груди с достаточной частотой – даже если маме кажется, что у нее в груди буквально несколько капель, молозиво является очень энергетически насыщенной пищей, а потом и молоко придет. Но в тех случаях, когда потеря веса оказывается больше 8%, либо ребенок продолжает терять вес спустя 4-5 суток после рождения – зачастую без докорма под контролем врачей не обойтись, таким образом могут проявлять себя серьезные проблемы со здоровьем крохи.

Следующая «контрольная точка» — две недели жизни ребенка: к этому времени он обязательно должен восстановить вес при рождении. Те же самые 5-8% хоть и кажутся не очень большими, но для крохи, у которого весы после появления на свет показали 3500 г, это 175-280 г потери. И эту потерю малыш должен компенсировать за счет кормления маминым молочком.

И все же большинство мам впервые взвешивают своих деток в возрасте около месяца, на первом визите в поликлинику. И в этот момент должно оказаться, что месячная прибавка составила не менее 500 г от минимального веса ребенка. Обратите внимание, не веса при рождении, а именно минимального веса, уже после того, как прошла послеродовая потеря в весе! Ведь, как уже говорилось, разница между весом после родов и минимальным весом ребенка может быть очень заметной, эту разницу ребенок тоже еще должен нагнать.

И все же, если ребенок прибавил около 500 г – это повод задуматься об обращении к консультанту по грудному вскармливанию, который сможет оценить, нет ли ошибок в организации кормления, и подсказать пути к улучшению прибавок малыша. Случается, что мамы считают: лишь бы ребенок кормился грудью, а в груди было молоко, и все будет хорошо. Но иной раз оказывается, что из-за неправильного прикладывания ребенок не может высосать достаточное количество молока, и много спит просто из-за недостатка сил…

Если же прибавка окажется менее 500 г от минимального веса – крохе придется вводить докорм. Если низкие прибавки сочетаются с вялостью, сонливостью, частыми срыгиваниями, рвотами – обязательна консультация с педиатром относительно здоровья ребенка! А при прибавке за первый месяц менее 200 г от минимального веса – малышу предлагается госпитализация.

Не мало ли?

Предположим, что первый месяц мы миновали успешно. Но что нас ожидает дальше? Минимальная норма прибавок в 500 г за месяц распространяется на первые четыре месяца жизни ребенка. Эта норма зафиксирована в специальных таблицах прибавок веса для деток на грудном вскармливании, разработанных Всемирной Организацией Здравоохранения в 2004 году на основании масштабного исследования во всех концах света на почти 6 тысячах грудничков. Оказалось, что у деток, которые кормятся маминым молоком, особенности развития одинаковы вне зависимости от расы и страны проживания! Эти таблицы были рекомендованы в качестве общих нормативов развития для детей на грудном вскармливании.

Проблема только в том, что многие российские педиатры до сих пор не знают об этих таблицах и в своих представлениях о норме веса, роста и развития детей ориентируются на таблицы тридцатилетней давности, разработанные на данных о росте детей-искусственников. А те прибавляют по 600-800 г в месяц в первом полугодии жизни, и по 500-700 г в месяц во втором. В результате к году средний искусственник оказывается меньше ростом и больше весит, чем средний грудничок, и хуже овладевает двигательными навыками. Но педиатры, глядящие в старые таблицы, требуют то более редкого кормления для активно прибавляющих младенцев первых месяцев жизни (что приводит к снижению лактации у мам), то докорма смесью для малышей после четырех месяцев, прибавки которых снижаются.

Детки, которые кормятся маминой грудью, в 4-6 месяцев начинают активно осваивать новые навыки – много двигаются, пробуют садиться, некоторые даже пытаются ползать, и тогда их прибавки обычно составляют 500-600 г/месяц. Во втором полугодии прибавки становятся еще меньше: в 6-9 месяцев — 300-500 г, а после девяти месяцев, когда многие начинают ходить, и вовсе обычное дело прибавлять по 100-300 г/месяц.

Что делать, если ваш малыш прибавил еще меньше, чем предполагают грудничковые нормы? Прежде всего – повторить взвешивание, сначала сразу же, а затем через несколько дней! Сотни и тысячи мам потратили много нервов просто из-за неисправных или неотрегулированных весов.

Если все же предположение о слишком низких прибавках подтверждается — подумайте, не было ли в последнее время факторов, которые могли бы вызвать снижение темпов прибавок. К таким факторам относятся, например, стресс (и мамин, и в особенности ребенка); болезнь (опять же и мамы, и малыша); изменение маминого гормонального статуса (например, некоторые гормональные контрацептивы могут снижать выработку молока); увеличение промежутков между кормлениями; иногда к снижению темпов и даже остановке прибавок приводят прививки, грудничковое плавание или массаж.

Если вы обнаружили какой-то из этих факторов — конечно, в первую очередь нужно подумать, как минимизировать его влияние на малыша. В работу над ростом прибавок входят также оценка прикладывания ребенка к груди (которое может изменяться со временем), увеличение частоты кормлений (в первые полгода жизни ребенок в среднем прикладывается к груди 10-15 раз в сутки); убирание сосок; ночные кормления не менее 2 раз в период с 3 до 8 часов утра, когда активнее всего вырабатывается гормон пролактин, от которого зависит количество молока. Сразу нужно заметить, что хотя многие мамы в первую очередь делают ставку на лактогоны, собственное питание и отдых, но все это имеет очень второстепенное значение. Если другие действия не выполняются, то мама может пить любые лактогоны, есть что угодно и спать сколько хочет – на количество молока и соответственно прибавки малыша это особо не повлияет.

А что если слишком мало?

Комментирует Татьяна Ларионова, врач-специалист по грудному вскармливанию, преподаватель по курсу ВОЗ «Консультирование по грудному вскармливанию»:

— Если ребенок первых месяцев жизни прибавляет слишком мало (значительно ниже минимального уровня нормы или вес вообще стоит), для родителей это должно стать поводом для беспокойства. Наиболее очевидная причина отсутствия прибавок – дефицит питания (ребенок может не всегда высасывать достаточно молока из груди). Чем это опасно? Растущему организму нужен пластический материал и для тканей, и для головного мозга. Основным пластическим материалом является белок, который в норме ребенок получает из грудного молока – резерва белка у детей нет, причем углеводы и жиры не могут заменить белок. Кроме пластической функции, белки несут и другие – каталитическую (входят в состав всех ферментов), гормональную (входят в состав многих гормонов), они участвуют в транспорте кислорода (гемоглобин имеет белковую природу), углеводов, витаминов. Соответственно, при дефиците питания недостаток белка скажется на всех процессах роста организма, формирование нормальных функций органов просто будет отставать от нормы. Причем первыми начинают страдать те органы, где высокая скорость обновления белков — кроветворные органы и кишечник. Поражение слизистой кишечника приводит к ухудшению всасывания пищевых компонентов, что еще больше ухудшает общее состояние организма. Если говорить о кроветворных органах, то недостаток белка приводит к угнетению кроветворения и развитию анемии.

Далее — снижается выработка антител (они белковой природы), а значит, снижается иммунитет. Замедляется и нервно-психическое развитие. Поэтому, если ваш малыш остановился в весе – не выжидайте, пока все наладится «само собой», этого может и не произойти, а ведь развитие в первые месяцы жизни ребенка имеет значение на годы вперед. Обращайтесь к специалистам, ищите причину низких прибавок и устраняйте ее!

Не много ли?

Этот вопрос, как правило, начинает беспокоить мам во втором полугодии жизни деток. Действительно, в первые два-три месяца жизни ребенок вполне может прибавлять по 1,5-2 кг, но потом темпы прибавок обычно снижаются! Если же детку в полгода трудно носить на руках, потому что он весит как иные в год – в первую очередь расспрашиваем родню: чаще всего оказывается, что это обусловлено наследственно, и папу или саму маму родственники припомнят такими же бутузами.

Но если это не так, и вроде бы никаких внешних предпосылок к форсированному набору веса нет – обязательно посетите детского эндокринолога. Большие прибавки без снижения темпов от месяца к месяцу могут указывать на гормональные расстройства либо другие заболевания, которые тем лучше поддаются коррекции, чем раньше обнаружены.

Простые вопросы

Вы все-таки беспокоитесь, не слишком ли много или мало прибавляет ваш кроха? Для полной уверенности, что со здоровьем ребенка все в порядке, зарубежные специалисты по детскому здоровью Джей Гордон и Черил Тейлор Вайт рекомендуют ответить на такие вопросы:

  • Действительно ли часто ваш ребенок прикладывается к груди?
  • Достаточно ли часто ребенок мочится и какает? Моча у ребенка чистая, прозрачная, бледно-желтая?
  • Глаза у ребенка яркие и блестящие?
  • Имеет ли кожа ребенка здоровый цвет и структуру?
  • Энергично ли двигается ребенок?
  • Растут ли у него ногти?
  • Выполняет ли он нормы развития?
  • Чаще всего он доволен и игрив?
  • Сменяются ли периоды отдыха периодами активности?

Ответ «нет» на несколько вопросов из списка говорит о том, что ситуацию нужно обязательно обсудить с врачом. Если же ваш малыш шустрый, доволен жизнью, хорошо растет и ведет себя как здоровый, то обычно все в порядке!

Читайте также  Подложка под ламинат какая лучше при укладке

По материалам сайта АКЕВ

ПРАЙС-ЛИСТ на медицинские услуги Центра

Записаться на прием или вызвать детского врача на дом можно по телефонам Центра в Москве:

Как скинуть 10 кг за 3 месяца

Диетологи каждому пациенту говорят, что безопасными являются только диеты, меню которых не вызывает потери более 1 кг за неделю, поэтому можно составить эффективный план питания, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца. Однако эти цифры тоже актуальны не для всех – при нормальном весе правильным будет уход только 1% от текущей массы тела за неделю.

Что делать, чтобы похудеть на 10 кг

Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:

  • питание;
  • физические нагрузки.

Составить план похудения

Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.

Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:

  • Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
  • Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.

Тетрадь, овощи и фрукты

Рассчитать калорийность суточного рациона

Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.

Относительно полученных данных нужно знать, что:

  • На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
  • Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
  • Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.

Питание с ограничением углеводов

За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).

Физические упражнения для сброса веса

Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.

Как сбросить 10 кг за 3 месяца

Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.

Ограничения в питании

Белки, жиры и углеводы­

Высчитанный суточный калораж поможет похудеть, но только до момента, пока вы не достигнете нормального веса. Последующие месяцы дефицит калорий не будет приносить результата, если вы не задумаетесь о качестве пищи. Баланс между ключевыми нутриентами – то, за чем придется следить все 3 месяца, если вы хотите иметь красивое тело, а не только маленький вес. Существуют общие универсальные соотношения БЖУ, но диетологи советуют выполнять индивидуальные расчеты. Для человека, который планирует похудеть без прироста мышц, на 3 месяца актуальны следующие условия:

  • До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
  • Не больше 1 г белка на кг.
  • До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.

Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.

Диета­

Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:

  • овощи (бобовые особенно), зелень;
  • морепродукты, рыба;
  • мясо нежирное;
  • крупы;
  • фрукты, орехи.

Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:

  • Пить чистую воду.
  • Заменить кофе зеленым чаем.
  • Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
  • Взять за привычку плотный завтрак.
  • Сделать нормой ежедневное употребление зелени.

Морепродукты и рыба

Меню для похудения на 10 кг

Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню:

Овсянка с орехами

Паста с мидиями и тушеными томатами

2 отварных яйца, огурец, пучок зелени

Гречневая каша с черносливом

Овощной бульон, паровая телятина

Омлет белковый с овощами

Сырники в духовке

Вареная индейка (филе), стручковая фасоль

Стейк форели на пару, помидор

Рисовая каша с курагой

Запеченная камбала, огурец

40 г сыра, 2 цельнозерных хлебца

Салат из фасоли с томатами и перцем

Пшенка с тыквой

Суп из куриного филе с овощами

Печеный картофель с зеленью

Овсянка с бананом

Запеченная говядина, зелень

Кабачки и перцы на гриле

Суп из чечевицы с овощами

Минтай со спаржей

Программа тренировок­

Тип физических нагрузок, с которыми вы планируете похудеть, и их частота определяются вашей комплекцией, спортивной подготовкой, расписанием занятости. Со слов специалистов, похудеть помогают аэробные занятия, которых должно быть от 2-х и более за неделю, а улучшать качество тела – силовой комплекс, который можно ввести со 2-ого месяца (начать с 1-ой тренировки на неделю).

В домашних условиях

Отсутствие серьезных тренажеров – единственный недостаток тренировок дома, однако на результативность занятий это не влияет. Похудеть дома на 10 кг за 3 месяца так же реально, как в зале, поскольку программы в своей основе схожи. Каждую неделю заниматься нужно так:

  • Понедельник, среда и суббота – 1 ч аэробной активности (фитнес, бег и т.д.) без отдыха.
  • Вторник и воскресенье – для силовых локальных упражнений длительностью 40-45 минут.

Пробежки в парке

В тренажерном зале

Если у вас есть доступ к многообразию тренажеров (а лучше – к услугам тренера), занятия, подразумевающие силовые нагрузки, становятся продуктивнее. Аэробные тренировки можно продолжать только дома, либо заменить их на плавание в бассейне или кросс-фит. Работа же с тренажерами будет в зале, обязательно регулярной, не реже 2-х раз за неделю и должна включать в себя:

  • приседания с весом;
  • жим в разных позициях;
  • занятия на беговой дорожке;
  • работу на скамье для пресса;
  • тренировки со скамьей Смита.

Как похудеть на 10 кг с помощью таблеток

Использовать медикаменты для сброса веса специалисты не советуют, т.к. выбрать эффективные и безопасные самостоятельно вы не сможете – идеальный жиросжигатель должен подобрать врач. Во-вторых, принцип действия препаратов из аптеки (т.е. БАДов) – стимуляция кишечника и вывод жидкости, т.е. жир не затронут. Спортивные же добавки – не самый рациональный способ похудения, т.к. могут привести к нежелательным последствиям из-за длинного перечня противопоказаний. Похудеть на 10 кг в домашних условиях можно и без этого.

Жиросжигающий массаж

Как дополнительный способ похудеть в проблемных зонах можно упомянуть массаж, который должен проводиться специалистом. Это механическое воздействие на подкожные жировые отложения, которое заставляет их активно гореть. Похудение за 3 месяца только с массажем, без указанных выше правил питания и физнагрузок, невозможно, но в качестве ускоряющего элемента эта методика может сработать. Курс преимущественно занимает месяц при сеансах через день.

Антицеллюлитный массаж

Процедуры для снижения веса

Как косметические методики, помогающие похудеть зоне бедер и живота, вернуться в тонус коже, хороший, но легкий эффект дают:

Индивидуальная диета — отзыв

Как сбросить 10 кг за 3 месяца, не мучая себя голодом? Фото ДО и ПОСЛЕ диеты

Всем доброго дня!

Сегодняшний отзыв у меня не совсем обычный. История этого похудения основана на личном опыте моей мамы. Сегодня она у меня в гостях, и с позволения Администрации сайта, я передаю «перо» в ее руки.

Здравствуйте! Хочу рассказать как мне удалось похудеть на 10 кг. за 3 месяца. В связи с проблемами со здоровьем пришлось мне обратиться к платному врачу. Не буду указывать свой диагноз, но вместе с лечением врач назначила мне такую ДИЕТУ.

Опишу свой примерный однодневный рацион:

ЗАВТРАК:

— творог 2-5% ( не сладкий, без молока, без сметаны)

— любая крупяная каша на воде + немного сахара + немного соли + растительное масло

— чай с сухарями или хлебцами

На первое: суп из курицы или кролика, или индейки (без зажарки) с сухарями

На второе: отварное мясо курицы, кролика или индейки с гарниром из гречки или риса (без подлива),

ИЛИ паровая котлета из этих же видов диетического мяса,

ИЛИ нежирная рыба (хек, минтай) – приготовленная на пару либо запеченная в духовке.

— На третье – кисель или чай (можно немного подсластить)

ПОЛДНИК:

— бутерброд из хлебцов с плавленым сырком

— фрукты не кислые

— Паровая или запеченная котлета (рыбная, или куриная)

— Гарнир из гречки или риса

— Чай, либо кефир (биобаланс 1%- 2%)

НА НОЧЬ (если хочется)

Также можно есть любые овощи (КРОМЕ капусты), готовить из них запеканки, есть в сыром виде. Из всех этих продуктов для разнообразия можно придумать и другие блюда посложнее, я себе готовила в основном простые блюда.

Я не стала указывать точное количество съеденного, потому что кушала столько, сколько захочется, то есть жестких ограничений нет. Чувства голода не испытывала совсем! Если хочется есть – можно есть в любое время, но только разрешенные продукты!

А теперь набор ЗАПРЕЩЕННЫХ продуктов:

  • Хлеб белый, черный в свежем виде
  • Кондитерские изделия, варенье
  • Макароны
  • Яйца
  • Капуста
  • Молоко
  • Сливочное масло
  • Твердые сорта сыров
  • Мороженное
  • Молочные супы
  • Картофель (можно только в супе)
  • Алкоголь
  • Газированные напитки
Читайте также  Аскариды у детей симптомы и лечение

Как оказалось, такую диету соблюдать было не сложно, сладкого не хотелось совсем. Настроение было нормальное, не было подавленности.

Вес сбрасывается постепенно, за 3 месяца у меня ушло 10 кг. ДО лечения я весила 92 кг, ПОСЛЕ82 кг., а мой рост 162 см. Для наглядности посмотрите на фото:

А это мои старые и новые брюки, разница очень ощутима:

К слову, основной моей целью было поправить здоровье, а то, что мне удалось так похудеть — только в радость!

Кроме того, после такой диеты у меня улучшилось состояние печени, поджелудочной железы, стало легче ходить, наклоняться, прошла отдышка, улучшилось общее состояние организма.

Мой совет: когда закончится диета, для сохранения веса в норме желательно не кушать после 6 вечера, если уж сильно хочется, можно поесть гречки и нежирный кисломолочный напиток.

Буду рада, если кому-то будет полезен мой опыт похудения. Будут вопросы, обращайтесь, с удовольствием отвечу (через дочку). Спасибо за внимание!

Худеем за 3 месяца

Казалось бы, стремление полностью преобразиться за 3 месяца, избавившись от лишнего веса, слишком амбициозное. Однако вовсе не фантастическое – сделать это вполне реально.

Общеизвестно, что для снижения веса требуется ограничить себя в калориях. Но тем, кто пытается разобраться, как похудеть за 3 месяца, также важно понять, какие именно калории предпочесть. Многие диетологи и ведущие эксперты в сфере здорового похудения утверждают, что без ущерба для здоровья допустимо расставаться с 1-2 килограммами в неделю. Тогда возникает закономерный вопрос – на сколько можно похудеть за 3 месяца и каким образом это сделать? Анализ результатов похудевших показывает, что наибольшего успеха достигли те, кто скомбинировал диету и грамотно подобранные физические упражнения. Рассмотрим, как это реализовать и какой отвес мы получим в итоге.

Как худеть правильно

Как похудеть за 3 месяцаМногочисленные отзывы свидетельствуют, что за 3 месяца реально сбросить довольно приличное количество кг. Это правда. Но только если пользоваться радикальными диетами под присмотром квалифицированного специалиста. Желающим сильно похудеть в сжатые сроки необходимо помнить, что любое резкое снижение веса происходит за счет потери жидкости и мышечной массы. Жир уходит в последнюю очередь.

Кроме того, потеря свыше 3 кг за неделю чревата неблагоприятными последствиями для здоровья. Как уже упоминалось, оптимальный темп – от 0,5 до 2 кг за 7 дней. Те, кто никогда раньше не сидел на диетах и не занимался спортом, не должны превышать 0,5-1 кг в неделю.

Однако это не всех устраивает. Многие хотят видеть внушительный результат сразу, несмотря на то, что организм будет испытывать стресс. Но ведь худеть любой ценой нельзя.

Ошибки

Разберем основные ошибки, которые чаще всего допускают приверженцы быстрого снижения веса.

Постоянное взвешивание

Приступив к активному сбрасыванию лишних килограммов, некоторые взвешиваются несколько раз в день, пытаясь отследить каждые потерянные 100 граммов. Это самая распространенная ошибка. На показатели весов ориентироваться нельзя. Объясним, почему. Цифры на них, несомненно, будут вас радовать и вдохновлять на все более значительные ограничения меню. Но что вы увидите в зеркале? Совсем не ту похудевшую точеную фигурку, на которую рассчитывали. Вряд ли вашей целью было получить дряблое тело с обвисшей местами кожей и мышцами-«тряпочками».

Плато

Как правильно похудеть за 3 месяцаВторой вариант развития такой программы похудения – торможение сброса веса и его фиксация. Наш организм – очень предусмотрительная система. Чтобы обезопасить себя, он переключается в режим ограниченного сжигания калорий и начинает запасать жиры, даже если свести рацион к минимуму.

Вторая по популярности ошибка часто преследует тех, кто худеет на продолжительных монодиетах или диетах, построенных на правиле «не кушать после 15». Они считают, что избыточный вес можно взять измором. Трех месяцев подобной пищевой каторги будет вполне достаточно, чтобы не только похудеть, но и отправиться в больницу. Замедление метаболизма – самый благоприятный результат, который можно получить при таком подходе к решению проблемы.

Никто не сомневается, что кефир и яблоки полезны. Однако употреблять в пищу только их в течение 12 недель – крайне неблагоразумно и даже опасно. Вы, конечно, потеряете много килограммов. Но цена такого похудения может быть очень высока.

Особенности рациона

Одни убеждены, что надолго распрощаться с лишними килограммами получится только при условии соблюдения специально разработанной диеты. Другие считают панацеей хороший спортзал. Но привести свою фигуру в порядок можно и самостоятельно. Как в домашних условиях похудеть за 3 месяца?

Сколько раз есть

Что помогает похудеть за 3 месяцаВ основе грамотного снижения веса всегда лежит правильное питание. Особенное внимание следует уделять распределению приемов пищи:

  • завтрак – четвертая часть суточного количества продуктов (их питательность также нужно учитывать);
  • обед – третья часть от дневного объема еды (основной прием);
  • ужин – меньше четверти общего количества съестного;
  • перекусы – все, что осталось.

Итак, мы имеем 3 главных приема пищи и пару дополнительных, засчитывающихся в качестве одного полноценного.

Сразу оговоримся, что одного соблюдения принципов рационального питания будет мало. Ограничить себя в еде все же придется. В первую очередь, необходимо уменьшить жирность тех продуктов, которые вы обычно употребляете. А вот количество белковой пищи в рационе следует увеличить. Причем она может иметь и животное, и растительное происхождение.

Потребуется полностью исключить из меню сладкую кондитерку (ее с успехом заменят фрукты). Кофе, чай и прочие напитки допустимы только без сахара.

Питьевой режим

Корректируя свой рацион, нужно не забывать о необходимости соблюдать адекватный питьевой режим. С помощью чистой воды можно отрегулировать обмен веществ, вывести из организма токсичные вещества и, что самое важное, укротить голод. Специалисты рекомендуют выпивать в сутки порядка 2 литров воды. При этом кофе, чай и прочие напитки, а также первые блюда в этот объем не входят.

Если вы худеете в жаркое время года, количество выпиваемой жидкости может быть увеличено. Правда, в таком случае индивидуальную норму лучше подобрать вместе с врачом, чтобы не навредить себе.

Придерживаться норм питьевого режима крайне важно, если вы ходите на тренировки или выполняете физические упражнения дома. Вместе с потом организм теряет значительный объем жидкости. Восстанавливать его надо обязательно.

Белковая разгрузка

Сдвинуть упрямую стрелку на весах поможет белковая разгрузка. Как это выглядит? В течение 2-3 дней исключаем из рациона все углеводы. Если лишить организм привычного рациона и «загнать» в столь специфические условия, запустится процесс активного сжигания жиров. Однако учтите, что злоупотреблять такой диетой запрещено. Ведь конечные продукты белкового распада являются весьма токсичными. В качестве альтернативы допустимо голодание. Но прибегать к нему разрешается не чаще раза в неделю.

Какие средства помогут похудеть за 3 месяцаРазогнать замедлившийся обмен веществ также можно с помощью дробного питания. Употребить, например, 1200 ккал за один присест или же поделить их на 5-6 приемов – это огромная разница. Для ускорения метаболизма стандартного троекратного питания будет недостаточно. Ощущение голода возникает по прошествии всего 3 часов после того, как вы поели. Но мы обычно его не замечаем.

Бессознательное подавление желания покушать приводит к тому, что организм включает режим экономии и притормаживает обменные процессы. А вот если принимать пищу через каждые 3,5-4 часа (можно даже чаще), успокоенный воцарившейся стабильностью организм приступит к активной круглосуточной работе.

Если следовать указанным рекомендациям, похудение за 3 месяца станет очень даже реальным.

Физическая нагрузка

Тем, кто хочет похудеть за 3 месяца, не обойтись без физической нагрузки. Если пренебречь ею, получим в результате обвисшую кожу и мышцы-«тряпочки», о которых говорилось выше. Рекомендуется выбрать комплекс для всех групп мышц и выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю. Таким образом, вы не только сбросите вес, но и хорошо подтянете фигуру.

Лучше всего тренироваться с интервалом в один день. Первые 20 минут каждого занятия необходимо посвящать разминке. Для нее лучше всего подойдут:

  • Какие виды спорта помогают похудеть за 3 месяцапрыжки со скакалкой;
  • маршировка;
  • бег трусцой.

Затем можно переходить к силовой части. Для этого вам понадобятся гантели, штанга или, на худой конец, собственный вес. Универсальное упражнение, с помощью которого прорабатываются основные группы мышц, – планка. Особенное внимание надо уделить формированию пресса.

Завершительными должны быть упражнения для растяжки. Они помогают укрепить связки и мышцы, придают телу гибкость. Кроме того, это отличная профилактика травм на будущее.

Ускорение метаболизма

Вес затормозился и не желает опускаться ниже? Это значит, что у вас замедлился метаболизм. Такое часто случается с теми, кто сидит на любой диете. Ускорить обменные процессы можно по-разному. Проверенный метод – наращивание физической активности. Полноценно похудеть за 3 месяца, не подключая двигательную нагрузку, нереально. Желательно, чтобы она была ежедневной. При этом ее вид особого значения не имеет. Вы можете заниматься:

  • плаванием;
  • пробежками;
  • продолжительными быстрыми прогулками;
  • аэробикой;
  • фитнесом.

Водные методы (контрастный душ, сауна или баня) эффективно пробуждают организм. Если вы планируете воспользоваться ими, не забудьте о необходимости выпивать не меньше 2 литров воды в сутки. Как следует пропотев в сауне и не восполнив затраты жидкости, можно заработать обезвоживание. Здоровому организму такая нагрузка нипочем.

А вот появившиеся отеки указывают на проблемы с мочевыделительной системой. При их возникновении надо обратиться к доктору, и он откорректирует вашу норму употребления воды.

Сколько можно сбросить

Реально ли похудеть за 3 месяцаРаспрощаться с 3-4 килограммами можно всего за неделю. Для этого потребуется исключить из рациона все жирные, соленые и сладкие блюда, а также увеличить питьевую норму. Однако сброшенный таким образом вес очень быстро вернется обратно. Произойдет это, как только вы возвратитесь к привычному образу жизни. Но ведь вам нужен не просто хороший результат, а чтобы он продержался подольше.

Разумеется, можно просидеть на овощах и воде очень долго (например, 2-3 месяца). Вам удастся получить сногсшибательный результат – примерно минус 20 килограммов. Правда, такое форменное издевательство над собственным организмом обязательно аукнется неблагоприятными последствиями. Хорошо подумайте, готовы ли вы заплатить здоровьем за фигуру, пусть даже идеальную.

Диетологи не рекомендуют быстро снижать вес. Оптимальный отвес должен составлять порядка 0,5-0,7 кг в неделю. Выдерживая такой темп, за месяц вы потеряете от 2 до 3 кг. Несложно подсчитать, что за 3 месяца можно сбросить максимум 9 кг, не рискуя при этом здоровьем.

Если вы будете придерживаться всех правил грамотного похудения, потерянные килограммы не вернутся.

Подведем итоги

Три месяца – практически идеальный срок для полноценного похудения в щадящем режиме. Теряя примерно по килограмму в неделю, вы будете понемногу избавляться от излишков жира. Главное слово – понемногу. Ведь только так можно избежать появления дряблой и провисающей кожи, не успевшей восстановиться. При вас останется и мышечная масса (при быстром похудении вместо жира уходит как раз она). А значит, фигура не пострадает.

Читайте также  Туалетная вода для женщин и девушек от известных производителей

Если совместить правильно подобранный рацион и комплекс физических упражнений, вам удастся достичь сразу нескольких целей – сбросить лишний вес, укрепить мышцы и оздоровить свой организм в целом.

Почему два-три лишних килограмма никак не уходят и что с этим делать — узнали у эксперта

Если вы когда-то пробовали худеть или следите за своим весом, то, наверняка, знаете, как порой сложно избавиться от ненавистных двух-трех килограммов. Сегодня на весах может быть идеальная цифра, а завтра снова плюс два кило. Почему так происходит и как выйти их этого замкнутого круга, мы спросили у специалиста по телу Института красоты Le Colon Валерии Насоновой.

Валерия Насонова

Валерия Насонова

специалист по телу Института красоты Le Colon, skin-ментор Biologique Recherche

— Когда значительный объем веса ушел, но осталось пара лишних килограммов (или они «плавают» в плюс или минус) — это нормально. Значит, наступило плато. В такой ситуации нужно пересмотреть питание, увеличить физическую активность (например, больше ходить, добавить кардио-тренировки), подключить процедуры по телу, которые ускорят обменные процессы в организме. Прийти к стабильному весу за короткий срок вряд ли получится. Два-три килограмма организм набирает достаточно быстро, сохраняя в жировую ткань, а вот «отдает» их – крайне медленно. Только при долгосрочном подходе и изменении образа жизни можно достигнуть стабильного веса. Главное — не уходить в крайность в виде экстремальных диет, например, а придерживаться здорового образа жизни.

Оптимальная потеря веса в месяц — какая она?

Таблицы с оптимальной потерей веса в неделю или месяц не существует, все очень индивидуально. Если изначально у человека большой вес (100 и более килограммов) , то за неделю сбалансированного питания и занятий спортом уйдет достаточно много. А при исходном небольшом весе (к примеру , 50-60 килограммов) потерять больше 10 кило не удастся.

Но, в любом случае, потеря веса должна происходить постепенно , любые резкие скачки — огромная нагрузка для организма, так что их надо исключить. Экспресс-диеты или экспресс-процедуры, в которых за раз можно сбросить больше двух килограммов — точно не про здоровье. Во-первых, это может вызвать, прежде всего, гормональные нарушения. А, во-вторых, потом вместе с двумя сброшенными килограммами могут вернуться еще пять. Плюс к этому возникнут проблемы с кожей — появятся растяжки.

Как сбросить 2-3 кило без вреда для здоровья

1. Питание

В первую очередь, стоит обратить внимание на питание. Подойдет сбалансированный рацион, в котором предусмотрено оптимальное соотношение БЖУ для подходящей возрастной категории. О монодиетах, как я уже говорила выше, нужно отказаться, это лишит организма необходимых микроэлементов и витаминов. А вот вредные продукты исключить нужно.

Продукты, которые лучше исключить полностью:

  • сахар
  • молочные продукты
  • глютен
  • алкоголь

Продукты, употребление которых желательно сократить:

  • кофе
  • сахоразаменители
  • фрукты после 12-00

В рационе должны преобладать овощи, клетчатка, достаточное количество белков, «правильные» полезные жиры и минимальное количество углеводов. Необходимо соблюдать и питьевой режим.

2. Физическая активность

Также нужно увеличить физическую активность – проходить минимум 10 тысяч шагов в день (как похудеть с помощью ходьбы, мы рассказывали здесь ), не считая тренировок. При этом перегружать себя не стоит, чередуйте нагрузки по дням: например, в один день занимайтесь кардио, в следующей — йогой или стрейтчингом. И, в целом, старайтесь не лениться и больше двигаться даже дома: например, вместо просмотра сериала эффективнее заняться уборкой, танцевать.

3. Уход за телом

Не менее важно ухаживать за телом. Можно записаться на салонные процедуры, нужную программу подберет косметолог индивидуально. Подойдет и домашний уход — наиболее полезен самомассаж тела с использованием натуральных щеток или силиконовых массажных перчаток (такая есть у Biologique Recherche). Как делать массаж щеткой в домашних условиях, читайте здесь .

Самое главное — регулярность. Если все три рекомендации превратить в образ жизни, вопрос о лишних килограммах исчезнет и будет неактуальным.

Как похудеть за 3 месяца

Можно ли похудеть за 3 месяца на 15 кг и как это сделать?

Недовольны своей фигурой? Хотите сбросить лишний вес и постройнеть? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Самое первое, что нужно сделать – осознать, что жировые отложения не уйдут в одночасье, на это нужно время. Оптимальное снижение веса составляет не более 0,8-1 кг в неделю. Следовательно, при желании похудеть на 10-15 килограммов, нам нужно 3-4 месяца пожить в ритме правильного сжигания калорий.

Как похудеть за 3 месяца? Нет ничего невозможного, особенно для женщины, готовой меняться в лучшую сторону. Три месяца – это не 3 недели, и сбросить достаточно большой балласт жира за этот срок вполне реально. Не нужно сидеть на строгих диетах, пить капсулы или пилюли для похудения – все должно происходить согласно законам природы, без насилия над организмом.

Как похудеть за 3 месяца на 10 кг

Итак, наша цель – убрать 10 килограммов лишнего веса за три месяца. Существует важный момент похудения, который часто забывают упомянуть диетологи и специалисты по питанию – худеть нужно с удовольствием! Согласитесь, довольно трудно быть в хорошем настроении, постоянно ощущая голод. Также не способствует позитивному мышлению недельный рацион из каш или полный отказ от сладостей.

Как похудеть за 3 месяца не испытывая дискомфорт, возможно ли это? Вполне. При правильной организации режима дня и корректировке рациона можно добиться прекрасных результатов и обойти «скользкий» этап адаптации. Возможно, в первые две недели будет немного непривычно от смены некоторых традиций питания, однако, большой «катастрофы» не предвидится.

Существует 4 правила безопасного правильного похудения:

  • Пить нужно за 20-30 минут до еды и не раньше, чем через 1,5 часа после;
  • Принимать пищу нужно в спокойном настроении: если вы перенервничали, расстроились или подавлены глубоко вдохните, успокойтесь и только после этого садитесь за стол;
  • Тщательно пережевывайте пищу, никогда не ешьте впопыхах, заглатывая большие куски – это вредно для пищеварительной системы и заставляет вас съедать гораздо больше, чем необходимо;
  • Обязательно позволяем себе один (и только один) запретный продукт в день. Это может быть маленький кусочек черного шоколада, ломтик пастилы или половинка зефира, любимая конфетка или тоненький кусочек колбасы. Главное – съесть это в первой половине дня и не прикасаться к этой вкуснятине как минимум сутки, до следующего утра.

Итак, как похудеть за 3 месяца на 10 кг, что можно есть:

Огурцы, морковь, капуста, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, брокколи, капуста цветная, шпинат. Картофель – 1 раз в неделю в отварном виде. Салаты из свежих овощей должны быть на вашем столе каждый день, это обязательное условие;

2. Фрукты и ягоды.

Свежие фрукты и ягоды (зимой замороженные, их используют для добавки в каши, мюсли, приготовления смузи и пр.). Следует ограничить бананы и виноград, их можно употреблять не чаще 2 раз в неделю;

Стебли и листья пряных трав являются отличными поставщиками микроэлементов и витаминов. Не пренебрегайте зеленью, если хотите похудеть. Сельдерей, кинза, укроп, петрушка, базилик, руккола, листья салата дадут организму необходимый заряд энергии и помогут сжигать жировые отложения более активно;

4. Молочнокислые продукты.

Творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Эти полезнейшие белковые продукты должны присутствовать в рационе каждый день;

5. Крупы, злаки, отруби.

Бурый рис, гречка, пшено, овсянка, чечевица, толокно. Из круп нужно готовить каши на воде. Отруби можно употреблять, как в чистом виде (по 1-2 ст. ложки), так и в качестве добавки в основные блюда или салаты;

6. Рыба и морепродукты.

Морепродукты и рыба – прекрасный источник легкоусвояемого белка и жирных кислот. Они ускоряют метаболизм и позволяют сжигать максимальное количество калорий. Лучше всего есть рыбу или морепродукты на ужин не реже 3-4 раз в неделю;

Телятина, филе птицы, мясо кролика. Готовить нужно паровые, отварные или тушеные блюда. Употреблять мясо следует 1-2 раза в неделю;

8. Черный, отрубной хлеб.

Допустимая норма – 90 г в день (три кусочка). Лучше есть подсушенный хлеб или тосты;

10. Семечки, орехи, сухофрукты.

Это богатая витаминами еда, которая имеет высокую пищевую ценность. Допустимо съедать в день по 1 ст. ложке семечек подсолнуха или тыквы или перекусывать курагой, финиками, инжиром (2-3 шт. в день);

11. Оливковое, кукурузное, подсолнечное масло.

По 1-2 ст. ложки в день в качестве заправки в салаты и супы, которые мы варим без мяса.

Пример рациона, как похудеть за 3 месяца на 10 килограммов.

За полчаса до каждого приема пищи выпивать по 100-150мл зеленого чая, отвара шиповника, черного чая с имбирем или простой негазированной воды.

Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами и орехами.

Завтрак 2: салат из овощей с оливковым маслом и зеленью.

Обед: суп овощной с брокколи и шпинатом, тост из отрубного хлеба.

Полдник: кефир или творог с ягодами.

Ужин: отварная рыба с лимонным соусом.

Нужно много двигаться, обязательны пешие прогулки по 1 часу в день, легкая гимнастика (махи ногами, прыжки, скакалка).

Как похудеть за 3 месяца на 15 кг

Как похудеть за 3 месяца: основные правила

Так как процесс снижения веса будет происходить быстрее, чем предыдущий, к рекомендуемому питанию следует добавить активные занятия фитнесом. Это позволит «убить двух зайцев»:

  • Увеличить сжигание калорий и жировых отложений;
  • Придать тонус мышцам, избежать дряблости и отвисания кожи после похудения, придать формам рельефности.

Хорошо работают комплексы упражнений от Ляйсан Утяшевой, гимнастика для похудений с Анитой Луценко, гимнастические комплексы от Синди Кроуфорд и прочих звезд шоу-бизнеса или фитнес-тренеров.

Несколько силовых упражнений, как похудеть за 3 месяца на 15 кг.

На турнике или специальном тренажере делаем вис с поднятыми вверх прямыми ногами. Ноги нужно держать строго перпендикулярно туловищу. Делать упражнение в 3 подхода по 5 раз.

2. Приседания с гантелями.

В обе руки взять по гантеле 1,5-2 кг и делать приседания, поднимая руки, согнутые в локтях к груди. Сделать 20 приседаний. Впоследствии нагрузку следует увеличить до 40-50 приседаний.

3. Верхний и нижний пресс.

В первом случае качаем пресс классическим способом, поднимая и опуская верхнюю часть корпуса. Во втором поднимаем ноги, согнутые в коленях к подбородку. Делать в 4 подхода по 10 раз.

Еще немного о питании. Список продуктов, от которых лучше воздержаться, чтобы похудеть за 3 месяца на 10 или 15 кг:

  • Белый хлеб, изделия из теста (пицца, вареники, пельмени), сдоба;
  • Каши на молоке, кисели, кондитерские изделия, сладости;
  • Колбасы, балыки, копчености;
  • Консервы;
  • Жирное мясо, жареные жирные блюда;
  • Наваристые мясные супы и подливы;
  • Газированные напитки, алкоголь.

Для того чтобы похудеть за 3 месяца на 15 кг к существующим правилам питания добавляем еще одно: есть мы будем маленькой десертной ложкой (немного больше чайной). Это позволяет добиться насыщения гораздо меньшим объемом пищи, чем обычно. Не забываем также тщательно пережевывать пищу – это практически 50% успеха. Добавьте к этому фитнес, часовые прогулки, питьевой режим – и стройное красивое тело за 3 месяца вам обеспечено.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: