Как правильно начать худеть 7 важных моментов

Что нужно знать о грамотном похудении?

Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.

Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).

Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.

2. Перфекционизм чаще мешает

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ. Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

3. Потеря жира — процесс не линейный

Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.

4. Разные люди худеют с разной скоростью

Подруга похудела на глазах за месяц, а у вас результаты совсем скромные, хотя вы старались больше. Но на скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, обмен веществ, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.

5. Вы не можете худеть только там, где хотите

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.

6. Диета и силовые тренировки — самое важное

Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф. Кардио для похудения — способ дополнительно потратить калории. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.

7. Похудение требует времени и терпения

Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.

8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале

2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию отдельных мышц на тренажерах, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.

9. Усталость и истощение — не цель

Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.

10. Вы можете сделать диету более приятной

Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий изо дня в день. В среднем, 10-15% от суточной калорийности можно отдать на не самую полезную, но любимую еду без вреда для здоровья и прогресса.

11. Приверженность и последовательность — на первом месте

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

12. Питание профессионала отличается от питания новичка

Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов. Достижения этих людей нереальны для большинства простых смертных, поэтому не нужно использовать их схемы питания и сушек для того, чтобы похудеть или накачать мышцы.

13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть, а что есть нельзя

Если есть проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий.

14. Не усложняйте

Отличный способ отравить себе жизнь на диете — заниматься постоянным накручиванием: правильную ли еду я съела и в правильное ли время? Что будет от стакана кефира или яблока на ночь? Как держать уровень инсулина низким? Зацикливание на мелочах — это упражнение в бесполезности и лишняя трата энергии. Похудение — одна из самых простых вещей на свете для тех, кто имеет терпение и не усложняет.

  • Худеют от дефицита калорий. Когда мы начинаем есть меньше техобслуживания организма, он использует резервный фонд — жир.
  • Время приема пищи не играет роли.
  • Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде.
  • Не продукты сами по себе делают толстыми, а избыток калорий.
  • Жирными, мучными и сладкими продуктами избыток калорий создается очень легко, поэтому такую еду приходится ограничивать.
  • Но если вы можете это вписать в вашу норму калорий для похудения, они не принесут вреда.
  • Любая диета, как бы она ни называлась, работает только по одному принципу — заставить меньше есть.

15. Информационная диета и критический подход

Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.

Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.

Похудение: добиться и закрепить результат!

Добиться снижения веса и закрепить результаты похудения – не одно и то же. Первый трюк удается у многих из нас при правильном подходе, а вот со вторым чаще всего возникают проблемы. Возращение лишних килограмм на свое законное место обычно говорит о том, что вы опять ведете прежний образ жизни и придерживаетесь привычной системы питания (стандартная ситуация, когда практикуешь похудение на диетах).

При правильном похудении и соблюдении основных правил стабилизации веса такого точно не произойдет. Как этого добиться – читайте в этой статье от экспертов школы диетологии Академии Wellness Consulting (не забудьте прочитать первую часть данного материала). Итак, вот еще 5 важных правил, как сохранить результаты похудения…

6. Разгоните метаболизм на максимум – это важно для коррекции веса

Ноги-давят-на-газ-разгон-метаболизма-школа-диетологов-академии-вэлконс

Эффективное похудение невозможно без быстрого метаболизма. Именно от него зависит, насколько продуктивно организм будет расходовать полученную из питания энергию. Однако многие, кто хотят избавиться от лишнего веса, вместо правильного питания практикуют голодание для похудения. Оно не только не способствует разгону обмена веществ, но и наоборот замедляет его.

Понимая, что калорийность рациона стала заметно ниже привычной, организм умышленно замедляет метаболизм, считая, что настал дефицит ресурсов, и энергию нужно поберечь. Поэтому в целях коррекции фигуры и избыточной массы тела нужно знать свою суточную потребность в калориях и сокращать ее не более чем на 15-20% (такого дефицита энергии вполне достаточно для планомерного похудения, в домашних условиях, в том числе).

Для дополнительного разгона метаболизма можно применять следующие способы:

  • начните много ходить в течение дня (минимум 10 000 шагов в сутки) – это позволит поддерживать мышцы в тонусе, что запустит ускорение обмена веществ даже на клеточном уровне;
  • пару раз в неделю интенсивно тренируйтесь – это увеличит количество митохондрий в мышцах, что ускорит жиросжигание и метаболизм;
  • не забывайте о правильном завтраке – он запускает работу всего организма и помогает контролировать аппетит в течение дня;
  • питайтесь дробно 5-6 раз в день – постоянное переваривание пищи способствует разгону метаболизма;
  • берегите себя от стресса и перенапряжения, ежедневно выделяйте время на хобби и ритуалы, которые доставляют вам радость и приятные ощущения (принимайте контрастный душ или ванну с аромомаслами, ходите босиком по траве, слушайте любимую музыку, медитируйте);
  • наполните рацион достаточным количеством белковой пищи, на переваривание которой организм тратит больше всего энергии (на курсе по диетологии от Академии Wellness Consulting мы подробно рассказываем, как сбалансировать питание по БЖУ).

7. Берегите себя от стресса – это важная составляющая похудения

В стрессовых ситуациях наш организм активно выделяет гормон кортизол, который замедляет жиросжигание и запускает процесс накопления абдоминального (брюшного) жира. Поэтому стресс напрочь нейтрализует все ваши попытки домашнего похудения.

Чтобы изменить ситуацию, необходимо заставить организм синтезировать серотонин – это главный антагонист кортизола. Гормон радости активно выделяется в случаях, когда вы:

  • едите вкусную пищу, например, черный шоколад, бананы и другие фрукты — только не забывайте о калориях (узнайте у консультанта по питанию, какие сладости не навредят вашей фигуре, или сами пройдите курс по правильному питанию, чтобы во всем разобраться лично);
  • занимаетесь фитнесом или спортом (подберите тот вид физических нагрузок, который будет приносить вам удовольствие);
  • радуетесь, улыбаетесь и испытываете счастье (ни один диетолог, курс которого настроен на коррекцию веса, не поможет вам похудеть, если вы будете прибывать в унынии).
Читайте также  10 вариантов грима на Хэллоуин для девушки

8. Прокачайте эмоциональную сферу жизни – только так можно похудеть эффективно

Девушка-на-радостных-эмоциях-прокачка-эмоциональной-сферы-курсы-по-диетологии-от-академии-вэлконс

В большинстве случаев лишний вес появляется из-за регулярного переедания, когда калорийность рациона гораздо больше реальных потребностей организма.

А основной причиной переедания являются эмоциональные проблемы, например:

  • скука;
  • апатия;
  • грусть;
  • страх;
  • стресс;
  • трудности в отношениях.

Из-за негативных эмоций головной мозг сильно перенапрягается, поэтому включает защитный механизм их компенсации. Самый простой и доступный способ себя утешить в подобных ситуациях – это вкусно и сытно поесть. Любимые блюда быстро повысят настроение, вырастет уровень серотонина, и эмоциональное состояние постепенно стабилизируется.

Есть и второй способ, которым пользуется гораздо меньшее количество людей, — это нейтрализовать негативные эмоции позитивными. Вместо того, чтобы идти за стол, опустошать холодильник или бежать в любимую кафешку за десертом, подумайте, что может улучшить ваше настроение. Это может быть встреча с друзьями, разговор с родителями, прогулка по городу, шопинг, занятие любимым хобби или тренировка.

На наших курсах диетологии мы учим студентов, как компенсировать стресс и другие неприятные эмоциональные состояния без еды. В результате у них получается придерживаться питания для похудения без срывов и «заеданий» стресса.

9. Используйте правильные аффирмации для похудения

Если плохое эмоциональное состояние связано с деструктивными установками, которые постоянно мешают жить и худеть, то нужно исправить их с помощью эффективных аффирмаций для похудения.

Они помогут настроить ваше сознание на правильный лад, исправят неверные стереотипы мышления, подарят уверенность в себе, научат любить свое тело. Вы можете придумать их сами (в нашей школе диетологов мы как раз этому и учим), главное соблюдать следующие правила:

  1. Создавайте их в положительном ключе.
  2. Формулируйте убеждения в настоящем времени.
  3. Избегайте слов с частицей «не», «нет», «но», не используйте слова «минимум», «хотя бы».

Повторяйте аффирмации 10-15 минут каждый день, находясь в спокойном состоянии, можно перед зеркалом. Аффирмации можно как говорить, так и читать их записанные с листика. Для большего эффекта распечатайте любимые установки крупным шрифтом на листе формата А-4 или больше и поместите их на видных местах в вашей квартире.

Также можно подкрепить аффирмации для похудения правильной визуализацией. Распечатайте на листе фото фигуры, к которой вы стремитесь, регулярно представляйте себя похудевшей и попытайтесь пропитаться эмоциями этого момента.

10. Любите себя беспрекословно

Девушка-обнимает-сама-себя-любовь-к-себе-школа-диетологии-академии-вэлконс

Суть похудения заключается в том, чтобы стать человеком, который вам точно понравится. Вы мечтаете о красивой фигуре, подтянутом прессе, нормальном весе. А пока всего этого у вас нет, то и любить себя и свое тело не за что. Однако это в корне неверный подход. Начинать коррекцию избыточной массы как раз и нужно с формирования любви к себе.

Без нее все ваши попытки, так или иначе, окажутся провальными. Даже если избавитесь от лишнего веса, то со временем его снова наберете. Начнутся срывы в правильном питании, деструктивные установки снова заполнят сознание, вы забудете об аффирмациях, опять начнете заедать стресс и корить себя за слабую силу воли, бесхарактерность и плохую наследственность (очередной повод вспомнить пресловутую широкую кость).

Чтобы научиться любить себя, необходимо сделать следующее:

  • начните благодарить жизнь за все, что она вам дает (каждый вечер придумайте хотя бы 3-5 благодарностей за произошедшие в течение дня события);
  • выпишите все свои достоинства и сильные стороны (покажите самой себе, чего вы добились в жизни, за что можете себя похвалить и сделать комплимент);
  • не слушайте критику других людей, относитесь к ней просто как к мнению со стороны, которое может быть ошибочным или навязанным завистью;
  • говорите себе комплименты каждый день, выписывайте комплименты, которые говорят вам другие люди, чтобы пополнять свой список достижений и сильных сторон;
  • практикуйте аффирмации, в которых вы признаетесь в любви к себе и своему телу, говорите о том, какая вы хорошая и успешная;
  • позвольте себе ошибаться и быть неидеальной, не критикуйте себя за промахи, воспринимайте это как опыт, который поможет не допускать ошибок в будущем;
  • ставьте свои интересы превыше интересов других людей, практикуйте естественный эгоизм, учитесь говорить «нет», если вас просят о том, что выходит за пределы ваших интересов или желаний;
  • требуйте уважения к себе со стороны других людей, не позволяйте никому обижать или унижать вас;
  • всегда просите большего, не думайте, что вас сочтут за наглую личность, это покажет, что вы знаете себе цену;
  • заботьтесь о своем теле, позволяйте себе уходовые процедуры и просто расслабляющие действия;
  • занимайтесь физическими нагрузками, которые доставляют вам удовольствие, помогают снять напряжение в конце дня или зарядить энергией и бодростью в начале;
  • выработайте уверенность в себе и постоянно работайте над повышением самооценки;
  • научитесь видеть радость в мелочах и фиксируйте себя в каждом счастливом моменте жизни.

Все эти простые правила помогут вам не только похудеть, но и надолго закрепить достигнутый результат. Удачного вам перевоплощения!

А если Вы хотите проделать этот путь вместе с нами или узнать, как помочь скорректировать вес не только себе, но и близким людям (а, может, даже начать зарабатывать на полученных знаниях и опыте), то мы ждем Вас в нашей школе диетологов Академии Wellness Consulting…

Онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, а что из вышеперечисленного применяете Вы для эффективной стабилизации результатов похудения?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Как похудеть: 7 лайфхаков от врачей-диетологов для быстрого и безопасного снижения веса

Как похудеть: 7 лайфхаков от врачей-диетологов для быстрого и безопасного снижения веса

Мы сделали подборку советов о том, как можно похудеть в любом возрасте. И не заработать проблемы со здоровьем, депрессию и разочарования от жестких диет.

Тема похудения сопровождается десятками стереотипов, которые не имеют ничего общего с реальностью. Не есть после 18 часов, пить 2 литра воды, отказаться от макарон и картофеля… Все это, по мнению диетолога Ксении Селезневой, не принесет пользы.

Не есть после 18 часов — рекомендация сомнительная, так как у каждого человека свой режим дня, а последний прием пищи лучше планировать за три-четыре часа до сна. Отказ от хлеба, картофеля и макарон Ксения Селезнева называет «любимым» диетическим клише. От картошки и тарелки пасты на обед вреда не будет. Значительно больший урон организму наносят привычки:

  • заправлять салаты майонезом,
  • пить сладкую воду,
  • перекусывать фастфудом и сладостями,
  • выбирать свинину и колбасу из мясных продуктов.

Вот еще 7 лайфхаков для быстрого похудения от диетологов.

1. Не бросайтесь в крайности

Как похудеть? Если этот вопрос возник накануне дня рождения, поездки к морю или торжественного выхода, это тревожный сигнал. Резкие колебания веса опасны для организма, так как нарушают обменные процессы, гормональный фон. Находите возможность следить за здоровьем в течение всего года, а не только перед «особыми» датами.

А решив привести вес в норму, не нужно бросаться в крайности, увлекаться голоданием и низкокалорийными диетами.

«Сильно сокращать калорийность рациона нельзя, — отмечает врач, автор методики коррекции веса Михаил Гаврилов. — Так можно вызвать нарушения в работе щитовидной железы».

Здоровая калорийность рациона, который позволит похудеть, должна составлять 1200–1400 калорий. Если же бороться с весом голоданием, при первом же срыве тело начнет стремительно накапливать жир. И избавиться от него сокращением калорийности рациона уже не получится.

Чтобы похудеть, нужно есть

2. Относитесь к спорту адекватно

Здоровые привычки — это каждый день проходить 10 тысяч шагов, заниматься фитнесом, бегать, плавать. Но истязать себя в спортзале для похудения точно не стоит.

По словам Михаила Гаврилова, 70% людей с избыточной массой тела вообще не могут похудеть с помощью упражнений из-за особенностей строения мышц. Результата можно добиться только изменением рациона и увеличением физической активности, которая не обязательно должна приходиться на спортзал.

3. Ешьте 5 раз в день

Если приемы пищи растянуты в течение дня, контролировать количество съеденной еды несложно. Главное — не допускать приступов голода, а для этого нужно делить дневной рацион на 5 приемов: 3 основных и 2 перекуса.

«Завтрак — один из главных приемов пищи, — отмечает врач-диетолог Людмила Денисенко. — У тех, кто систематически его пропускает, обмен веществ протекает медленней на 4-5%».

Это увеличивает вероятность набора веса. По наблюдению ученых, люди, привыкшие обходиться без завтрака, в течение года набирают 4–7 лишних килограммов.

Берите в офис обед и перекусы. Практичные ланч-боксы позволяют расположить еду удобно и аккуратно. На перекус выбирайте фрукты, орехи. Обед должен быть сытным: каша, мясо или рыба, овощной салат.

Завтрак должен быть сытным

4. Не отказывайтесь от углеводов

Когда возникает вопрос, как похудеть, первым делом хочется вычеркнуть из рациона все углеводные продукты. От некоторых из них действительно стоит избавиться раз и навсегда. Конфеты, печенюшки, сладкие газировки не приносят организму пользы, только поддерживают накопление жировой ткани. Но сложные углеводы телу нужны. Они помогают контролировать аппетит и защищают от приступов голода.

Помнить о сложных углеводах обязательно нужно тем, кто занимается в спортзале, считает доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.

«Сложные углеводы — источник глюкозы, которая преобразуется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность», — отмечает специалист.

Они содержатся в злаках: овсянке, гречке, перловке.

Здоровый сон редко связывают с контролем веса. Но согласно научным данным, хронический недосып или привычка спать слишком долго чреваты увеличением жировой ткани в организме. 7-8 часов — оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, отмечает врач Михаил Гаврилов. Высыпаясь, вы снижаете риск набора веса.

6. Пересмотрите пищевые привычки

По мнению диетолога Ксении Селезневой, любовь к вредной пище объясняется отсутствием в рационе важных продуктов. На столе должны быть мясо и рыба, яйца, разнообразие овощей, фруктов и ягод. Важны жирные продукты: орехи, растительные масла. И правильные углеводы: бурый рис или макароны из пшеницы твердых сортов.

Привыкая питаться так, у человека не возникает потребности в фастфуде, полуфабрикатах, другой вредной еде. Однако переход с вредной пищи на полезную может показаться сложным. Фастфуд, колбасы, полуфабрикаты насыщены солью, вкусовыми добавками, из-за чего по сравнению с ними домашняя котлета с овощным салатом кажется безвкусной. Но наши вкусовые рецепторы довольно быстро адаптируются к восприятию новых вкусов. Дайте им время, и через несколько недель домашняя пища будет восприниматься по-другому.

Фастфуд кажется вкусным из-за обилия соли и пищевых добавок

7. Не экспериментируйте

Вопрос, как можно похудеть, должен решаться только формированием правильных пищевых привычек и активностью. Тогда как любые ограничения принесут лишь временный эффект и не добавят здоровья.

Особенно опасны таблетки, чаи и другие средства для похудения с мочегонным и слабительным действием, которые приносят организму колоссальный вред.

«Чтобы избавиться от лишней отечности, нужно использовать безопасные методы, — отмечает врач Михаил Гаврилов. — Помогут брусничный отвар, массаж, занятия на беговой дорожке или просто прогулки по улице».

Если же вы соблюдаете ограничительную диету, не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Получить все необходимые организму нутриенты сложно и при сбалансированном рационе. А когда из меню исключены определенные продукты, витаминные добавки предупредят развитие дефицита ценных веществ.

Как правильно начать худеть 7 важных моментов

Easy Way Life

Блог о саморазвитии и яркой жизни

И снова здравствуйте. Сегодня мы поговорим о том, как худеет наше тело, какие изменения в нем происходят, и что нужно делать, чтобы наконец похудеть.

На сегодняшний день существует очень много методов похудения и диет, обещающих фантастические результаты. И что самое интересное- многие из них работают. Но только первое время. Потому что довольно просто похудеть в первую неделю на 5 кг, если почти не есть и истязать себя в спортзале. А вот дальше обычно начинаются проблемы. Почему? Наше тело при дефиците еды сначала избавляется от жидкости. Ее в организме достаточно много, и в первую неделю мы избавляемся в основном от нее. Отсюда быстрый начальный результат.

Следом, теоретически, начинает сгорать жир. Но в большинстве случаев этого не происходит, потому что человек, получивший быстрый результат в начале, хочет продолжать в том же темпе. И чем меньше он худеет в последующие дни, тем сильнее он начинает ограничиваться в еде и самозабвеннее работать в спортзале. Организм от такого стресса замедляет обмен веществ, просто чтобы выжить, и человек перестает худеть. Совсем. И что он делает не увидев изменений на весах? Правильно, начинает есть еще меньше. Этот порочный круг обычно длится 3-4 недели, после чего наш подопытный сдается, впадает в депрессию и возвращается к привычному образу жизни, при котором за несколько дней возвращает все потерянные с таким трудом килограммы.

Как худеть правильно и избавиться от лишнего веса быстро в домашних условиях

Давайте попробуем разобраться, как разорвать этот замкнутый круг и начать худеть быстро, правильно, без стрессов, голода и жертв.

Когда люди говорят о похудении, то в голове сразу возникает два образа: диета и спорт. И это правильно.

Читайте также  Анализ на описторхоз у человека

Но перво-наперво нужно четко усвоить- чтобы похудеть, необходимо скорректировать свой рацион питания. Может быть вы считаете, что добавив в свою жизнь тренировки, вы начнете стремительно худеть. Но поверьте, вы можете не вылазить из спортзала, но при этом продолжать набирать лишний вес.

Запомните главное правило: если дополнить правильный рацион тренировками, то эффект усилится, если просто тренироваться, не меняя рациона питания, то результат будет очень слабый, либо не будет вообще.

Для того, чтобы понять как вообще человек набирает лишний вес и какие механизмы нужно запустить для начала процесса его снижения, давайте выясним, как наш организм работает и почему он толстеет от еды.

Для этого нам придется немного углубиться в физиологию. Не пугайтесь, я не буду выражаться сложными терминами, постараюсь объяснить все максимально просто и доступно. Ведь только поняв, что происходит, можно верно решить, что делать.

Как похудеть не только без вреда, но и с пользой для здоровья

Еда. Белки, жиры, углеводы

Каждый раз, когда мы едим, мы даем своему организму строительные материалы. Это углеводы, жиры и белок. Мы не будем говорить про витамины и микроэлементы, в теме данной статьи они роли не играют

Углеводы

Самый простой и самый доступный вид энергии. Поступая в наш организм и быстро разложившись до глюкозы с помощью пищеварительной системы, они поступают в кровь. Кровоток доносит глюкозу до наших мышц и органов, нуждающихся в энергии в данный момент. Сразу оговоримся, органы и мышцы работают в режиме 24/7, т.е. они всегда нуждаются в энергии. Но часто бывает так, что поступивших с едой углеводов оказалось больше, чем требуется организму для поддержания работы. В этом случае у углеводов два пути.

В первом случае «лишняя» глюкоза накапливается в виде сложной цепочки в печени и мышцах. Эти запасы называются гликоген. Это наш резерв для быстрого высвобождения легкой энергии в случае, если вы долго не едите или интенсивно тренируетесь. Это происходит следующим образом: например, вы усиленно занимаетесь в спортзале, ваши запасы глюкозы в крови быстро падают, организм получает сигнал о низком количестве сахара в крови и начинает брать его из гликогена, «отрывая» по чуть-чуть молекулы глюкозы. После тренировки вы кушаете и вновь подымаете уровень сахара и пополняете запасы гликогена.

Во втором случае все печальнее. Если запасы гликогена на максимуме (в теле обычного человека эти запасы составляют около 300 грамм), а углеводы продолжают поступать и перерабатываться, то после переваривания они отправляются прямиком в жировые клетки. В так сказать запасы длительного хранения. О них мы поговорим чуть ниже.

Белок

Строительный материал для нашего организма. Наши мышцы, сухожилия и внутренние органы нуждаются в белке постоянно для своего обновления и поддержания в здоровом состоянии. В процессе пищеварения белок распадается на аминокислоты, которые как раз и используются для строительства.

Грубо говоря, если тело хочет восстановить мышцу после какой-то физической работы, то оно берет получившиеся в ходе переваривания аминокислоты, составляет их в нужном порядке и использует в своих ремонтных целях.

Различные виды белка, в своем составе имеют различный набор этих аминокислот, поэтому очень важно потреблять разнообразную пищу.

Из школьного курса биологии вы наверное помните, что аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые- это те, что могут синтезироваться в нашем теле самостоятельно, незаменимые- те, что организм сам воспроизвести не может и поэтому они должны поступать с едой. Сейчас мы эту тему копать глубоко не будем, рассмотрим ее позже отдельно.

Важное для нас свойство белка в том, что при его избытке, он не копится и не откладывается в жир. Все лишнее просто выводится из организма. Плохо то, что излишек белка в рационе несколько увеличивает нагрузку на печень.

О, сколько копий сломано вокруг этой темы. Довели нас до того, что от слова «жир» уже все шарахаются как от огня. А ведь это очень важный элемент, жизненно необходимый нашему телу. Он помогает усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E и K. Он участвует в образовании половых гормонов. В общем жир- штука незаменимая и необоснованно порицаемая.

Просто жир бывает разным. Бывает полезным (ненасыщенные и насыщенные жиры) и бывает вредным (транс-жиры). В рамках разбираемой темы это не критично, но все что на сегодняшний день известно о жире и его влиянии на человеческое тело разберем в ближайших статьях

Главное. Жир, пройдя через пищеварительную систему, разлагается до мельчайших капель «триглицеридов», которые попадают в кровеносную систему. Здесь они проходят путь, похожий на путь глюкозы: либо отправляются выполнять свои прямые обязанности по поддержанию правильного функционирования тела, либо, если их слишком много, захватываются и собираются в специальные клетки. Такие клетки называются жировые. Эти клетки есть во всем нашем теле, но, как вы догадываетесь, большинство из них находятся в районе талии и бедер. Это наш стратегический запас энергии длительного хранения

Триглицериды могут использоваться в качестве энергии только в одном случае: когда понижен уровень сахара в крови, а запасы гликогена истощены.

Вот мы и подошли к самому главному.

Мои выводы о том, как похудеть правильно и навсегда

Если вы читали внимательно, то наверняка уже сами все поняли.

Если нет, то давайте я вам подскажу:

  1. Излишнее потребление углеводов в течение продолжительного времени приводит к ожирению. Совместное потребление большого количества вредных жиров совместно с углеводами приводит к быстрому ожирению.
  2. Чтобы начать сжигать подкожный жир, нужно сначала израсходовать запасы гликогена.
  3. Если использовать диету, которая предполагает значительное сокращение еды, на грани голодания, то тело начнет тормозить все процессы в организме, чтобы меньше тратить энергию. Это называется замедлением метаболизма или замедлением обмена веществ.

Итак, вывод простой, если ограничить потребление углеводов, то настанет момент, когда гликоген истощится и начнет сжигаться жир.

По этому принципу существует несколько диет: низкоуглеводная, безуглеводная и белково-углеводное чередование. Как понятно из названий, все они основаны на уменьшении потребления углеводосодержащих продуктов. Я не буду их подробно рассматривать в этой статье, так как все они имеют один большой минус: они требуют вести подсчет калорийности съедаемой еды, чтобы не превысить суточную норму.

Почему я против калорий

Я не люблю считать калории. И это не потому, что я ленивый или не достаточно дисциплинированный. Нет, просто это не возможно, если я обедаю в кафе или ужинаю в ресторане. И я не хочу таскать с собой вонючие контейнеры с едой с ровными порциями, не хочу проводить весь вечер в готовке этой еды.

Нет, я хочу есть привычные продукты, любимую еду и при этом худеть. Это возможно. И я покажу вам как.

Едим и худеем, или как худеть быстро и эффективно

Во-первых, очень важно понять: ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона. По крайней мере на длительное время. Есть в нашем теле органы, которые могут питаться только глюкозой. Например мозг. Если вы на долго (более 3-4х дней) откажетесь от углеводов, то получите расстройство внимания, раздражительность, снижение работоспособности.

Чтобы и углеводы снизить, и худеть безопасно, есть одна хитрость: нужно кушать углеводы только на завтрак. Весь остальной день проводить на белковом питании.

Получается, что вы едите достаточно еды, чтобы не голодать, но при этом не даете организму много углеводов- только минимальное количество для поддержания
необходимых процессов. Ваше тело перманентно находится в дефиците легкой энергии, запасы гликогена постоянно на нижней границе и о переработке углеводов в жир даже речи не идет. После того, как будут достигнуты желаемые результаты, нужно понемногу возвращать углеводную еду в первую половину дня, чтобы плавно вернуться к нормальному питанию.

Есть и еще один, не заметный поначалу, но приятный момент: если нет углеводов, то поступающий с едой жир уже не успевает складываться в жировые клетки, так как он используется телом в качестве энергии. И после усвоения, триглицериды, попавшие в кровь сразу идут в работу. Поэтому уже нет необходимости всячески избегать потребления жира и съесть на ужин порцию шашлыка преступлением больше не является.

Правильное похудение. Инструкция

  1. Углеводы должны присутствовать только на завтраке. При этом, говоря завтрак, я не имею в виду определенное время дня. Я имею в виду первый прием пищи после сна. А в какое время он будет- совершенно не важно
  2. Весь остальной день едим блюда, состоящие из мяса, рыбы, сыра или яиц. Это продукты, которые не содержат углеводов. Максимум, что можно съесть углеводного- это овощной салат из огурцов или капусты, для поддержания нормального функционирования кишечника
  3. Не голодаем. Ни в коем случае
  4. После достижения желаемой отметки на весах, плавно возвращаем углеводы в наш рацион. Но при этом желательно оставить ужин безуглеводным, чтобы организм продолжал на значительную часть суток оставаться без углеводов (с полдника до завтрака)
  5. Калорийность еды считать не нужно, так как получая энергию из белков и жиров, мы не получаем лишнего, способного отложиться в подкожный жир

Вот собственно и все. Придерживайтесь этих правил и вы начнете худеть уже через пару дней. На основе этой инструкции предлагаю вам план питания для быстрого похудения. Худейте быстро. Худейте безопасно. Худейте навсегда!

Лучшее время начать худеть, сколько раз в день есть и главная ошибка всех садящихся на диету: только научные ответы на вечные вопросы от диетолога

Кандидат медицинских наук, врач Андрей Беловешкин ( @beloveshkin ) о здоровом образе жизни рассказывает исключительно с позиции доказательной медицины — за что мы его и ценим. Основательница BeautyHack.ru Катя Доманькова задала доктору вопросы о главных трендах, которые существуют на данный момент в питании: нужно ли есть часто, но маленькими порциями, действительно ли полезно интервальное голодание и какие ошибки мы совершаем еще на этапе решения похудеть.

Не ждите особого знака, чтобы перестроиться на ЗОЖ

— Какое время наиболее удачное для усвоения новых привычек? Есть ли сезон, когда организму проще перестроиться?

— Традиционные всплески интереса к здоровым привычками я вижу весной и осенью. Весной – это пресловутая «подготовка к лету», ожидание изменений после зимы, а осень – время осознания летних ошибок и еще один шанс измениться. Но лучшее время для изменений – когда у вас есть запас энергии, времени и сил, вы не чувствуете давления обязательств. В таких условиях можно направить внимание и на то, чтобы перестроить паттерны.

Также очень эффективно внедрять здоровые привычки или избавляться от старых в новых местах, например, на отдыхе. В этом случае нет триггеров старых привычек, нет искушений и поэтому намного проще сформировать новое на пустом месте, чем бороться дома с устойчивыми многолетними схемами поведения.

Хоть мы часто откладываем начало изменений на 1 января, не стоит ждать начала года. Вы можете сделать день рождения отличной датой старта. А еще лучше – ближайший понедельник.

— Что чаще всего упускает из вида большинство людей, которые решают начать худеть?

— Самая большая ошибка заключается уже в постановке цели. Как говорил Марк Твен, «нет ничего проще, чем перестать курить, я это делал уже сотню раз». С похудением все то же самое: создать некий дефицит калорий и сбросить вес совсем не сложно. Сложнее удержать результаты, преодолеть плато похудения, сохранить вес в долгосрочной перспективе. А это удается лишь 5% людей, садящихся на диету.

Поставьте себе цель «создать систему питания, которая будет поддерживать здоровый вес до самой старости», а не «похудеть на 5 кг».

Тогда вы будете понемногу внедрять разумные вещи в свой образ жизни, а не прибегать к опасным и краткосрочным решениям. Сначала — регулярный режим питания, хороший завтрак, контроль насыщения… Так понемногу вы будете внедрять привычки, которые постепенно автоматизируются и начнут работать на вас.

Поставьте цель «есть сладкое через день» вместо «никогда до конца жизни не есть сладкое» (плохая цель, вы сорветесь).

— Правильно ли в процессе похудения ориентироваться на вес?

— Вес – не лучший ориентир, так как подталкивает людей к опасным методам. Ориентируйтесь на структуру тела – состояние мышц, подкожный и внутренний жир. Создавая сильный стресс при голоде, мы повышаем гормон стресса кортизол, что приводит к потере мышц и увеличению количества опасного внутреннего жира. Такая потеря массы опасна для здоровья. Поэтому действуйте плавно, следите за силовыми показателями, хорошо спите и контролируйте стресс – такое похудение оптимально.

— И все же: как часто нужно есть, чтобы похудеть? Из большинства источников нам доносят информацию, что есть 4-5 раз в день полезнее всего: это ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Так ли это?

— Для абсолютного количества взрослых людей достаточно трех приемов пищи в день, а для некоторых и вовсе двух. Мифы о разгоне метаболизма дробным питанием не имеют научных обоснований. Конечно, если считать калории, то принципиальной разницы между тремя и пятью приемами пищи в день нет, но в долгосрочной перспективе люди перестают фокусироваться на количестве съеденного. И начинают пять раз в день есть большими порциями.

Читайте также  Витамин В в ампулах

Как стресс влияет на процесс похудения

— Расскажите о «полезном» и «неполезном» жире в организме: какие риски от избытка висцерального жира и как с ним бороться?

— Мы привыкли традиционно считать опасным всю жировую ткань, однако реальная картина намного сложнее. Подкожный жир в нормальном количестве важен для здоровья, защищает от болезней сердца, снижает уровень воспалений. Особенно обладает защитными свойствами жир на ягодицах и бедрах.

Есть и такой жир, который нам трудно увидеть, – бурый и бежевый жир, который помогает сжигать калории и не мерзнуть. Переедание и проблемы со щитовидной железой могут уменьшить его полезное действие. Оценить свой уровень жира можно биоимпедансом, покажет скрытый жир и УЗИ.

— Как стресс влияет на отложения жира?

— Стресс считается одной из ведущих причин ожирения. Это инстинкт — в непредсказуемой среде шансы выжить выше у тех, кто смог больше набрать жира. Раньше при похолодании, засухе, голоде это спасало жизни нашим предками, а сейчас убивает нас. При хроническом стрессе повышается аппетит, снижается насыщение и особо тянет на гиперкалорийную еду. Стресс ослабляет механизмы сознательного контроля, делает нас импульсивными. При стрессе жир откладывается в самых труднодоступных местах, в области талии.

— Даже если во время стресса мы не изменяем здоровым пищевым привычкам?

— Стресс все равно может «переплавить» фигуру, ведь разные участки подкожножировой клетчатки по-разному реагируют на уровень адреналина. Сильный стресс, эпизоды голодания и переедания – все это создает «ловушки жира», места, в которых он накапливается, но не исчезает при похудении.

Стресс также способствует задержке жидкости и отечности, так как задерживается больше натрия. Он вызывает усиленное отложение жира в верхней части тела: лице, шее, животе и плечах.

— Еще одна популярная тема — кишечник и похудение. Насколько успех в поддержании веса зависит от микробиома?

Питание и микробиом оказывают друг на друга взаимное влияние. С одной стороны, когда мы едим, то кормим не только себя, но и маленьких друзей внутри. Поэтому так важно иметь разнообразное растительное питание, включающее разные типы продуктов: бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, водоросли, корнеплоды и т.п.

С другой стороны, и микробиом непосредственно влияет на нашу тягу к определенным продуктами, на проницаемость кишечника, степень голода и сытости, как мы реагируем и переносим разные продукты. Меняя питание, мы постепенно меняем и микробиом, значит, и улучшаем переносимость продуктов. Важно понимать, что адаптация кишечника к смене рациона протекает не всегда гладко. Резкий переход с булок на большое количество бобовых и сырой зелени может вызвать дискомфорт, вздутие, метеоризм. Поэтому нужно действовать постепенно, увеличивая количество сырой зелени, добавив мультипробиотики.

— Сейчас интервальное голодание — крайне популярная практика. Как вы к нему относитесь? Кому оно будет полезно, а кому нанесет вред?

— Я положительно отношусь к голоданию, но предпочитаю так его не называть. Я говорю о «фастинге», «пищевом воздержании» или посте, ведь даже 24 часа без пищи – не настоящий голод с точки зрения нашего организма. Вот трое и более суток – это да. Думаю, что практика фастинга подходит тем, кто уже установил для себя определенный режим питания, регулярно завтракает и, самое главное, – соблюдает чистые промежутки между приемами пищи. Тогда можно попробовать самые простые системы фастинга, например, сужение пищевого окна (система 8 на 16, когда нужно уложится в 8-часовой промежуток от завтрака до ужина и соблюдать 16 чистых часов без калорий каждые сутки). Периодический фастинг улучшает настроение, повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление.

Но он не рекомендуется для людей с нарушениями пищевого поведения, не стоит к нему прибегать на начальных этапах изменения диеты.

Физкультура — только «по любви»

— Насколько важны физические нагрузки в процессе похудения и поддержания здоровья? Что происходит в организме, если фитнес не просто не приносит удовольствия, но одна мысль о необходимости тренироваться угнетает?

— Для снижения веса ключевым моментом безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет сложнее. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.

Начните с малого: подсчитайте, сколько часов вы сидите, и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону, шагая по комнате, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.

Также полезными являются занятия, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например, в разные игры. Все — от тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – пойдет в плюс, в таких активностях больше разных движений, они в удовольствие, и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится.

— Какие неочевидные привычки современного человека (в рамках темы питания/похудения), по вашему мнению, наиболее опасны? И как с ними бороться?

— Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение рациона – сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений. Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания.

Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя. Неумение справляться со стрессом заставляет импульсивно срываться и бросать изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона. Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или откровенные провокации со стороны родных. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками.

— Какой совет вы дадите тем читателям, которые хотят похудеть или приобрести здоровые пищевые привычки?

— Прочтите мою книгу «Что и когда есть» или пройдите онлайн-курс по питанию. В своей книге я рассказал про базовые правила режима питания и выбора продуктов, там множество практических советов, которые помогут вам добиться целей самостоятельно.

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Алия Нургалеева

Почему важно уметь грамотно ставить себе цели в спорте? Что важно знать, чтобы добиться лучшего результата?

Отвечают фитнес-тренеры.

Хотите начать бегать? Цель, конечно, хорошая, но она вряд ли сработает. Здесь нужна конкретика: не просто начать бегать, а пробежать марафон, например. Детали тоже важны – просто пробежать или пробежать за 3,5 часа? Проще говоря, любая цель требует последовательности и грамотного подхода – об этом и поговорим.

<a href="https://www.instagram.com/daniil.lobakin/">Даниил Лобакин</a>

На пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

Как определиться с тренировочной целью? Почему это важно?

Определиться с тренировочной целью довольно легко, говорит тренер Алёна Демидова. Подойдите к зеркалу и задайте себе вопрос «Какие части тела меня не устраивают?». Подумайте над тем, как это можно исправить: добавить рельеф на мышцах живота, подтянуть ягодицы или скинуть несколько назойливых килограммов. При этом важно учитывать состояние своего здоровья. Одному подойдут спокойные и размеренные тренировки вроде пилатеса, другому – активное кардио или силовые нагрузки. Прежде чем браться за тренировки, пройдите медицинский осмотр, особенно если раньше вы не занимались спортом от слова совсем.

<a href="https://www.instagram.com/smstretching/">Алёна Демидова</a>

Отталкивайтесь, в первую очередь, от внутренних ощущений.

Алёна: Ни один специалист не скажет вам точно, за сколько дней вы сядете на шпагат или накачаете ягодицы. Прежде всего, важно разобраться с питанием и режимом дня. Здоровый сон – залог успеха как в похудении, так и в наборе мышечной массы. Не изнуряйте себя ежедневными многочасовыми тренировками. Начните с малого, и тогда результат не заставит себя ждать.

Почему результаты не всегда оправдывают ожидания?

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

<a href="https://www.instagram.com/denis_evlanov/">Денис Евланов</a>

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

  1. Определиться с целью и прийти в зал.
  2. Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
  3. Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
  4. Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.

Сколько времени требуется для похудения и набора массы?

Начнём с того, что в процессе тренировок сначала уходит лишний вес, затем жировая масса переходит в мышечную, после – начинается работа над рельефом. Сколько времени на каждом этапе понадобится вам, предугадать сложно, говорит кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин. Кто-то к марафону готовится за полгода, а кому-то и пяти лет будет мало. То же самое и с фигурой – здесь есть свои временные рамки.

Похудение

По словам Даниила, сроки достижения целей индивидуальны и зависят от точки старта – общей физической подготовки и текущего состояния организма. Чем больше вес, тем легче его скидывать. Например, при весе 60 кг и росте 165 см сбросить вес будет сложно, но при том же росте и весе в 100 кг лишний вес будет уходить достаточно быстро. Нужно всё делать постепенно. Если вы сбрасываете по 1-2 кг в неделю – это норма, если больше – значит, делаете что-то не так. Не стоит форсировать события излишними нагрузками и жёсткими диетами. Если вы не будете давать мышцам должного питания и отдыха, эффект будет не таким, как вы ожидаете.

Даниил: Одной из главных мышц организма – сердцу – необходимо работать в режиме 24/7. Для этого важен баланс между тренировками, отдыхом и питанием. Если вы проводите длительную кардиотренировку, то на следующий день противопоказано её повторять – нужно отдохнуть. Чем медленнее будет происходить процесс похудения, тем лучше для организма. Поэтому на пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

Набор массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, для начала важно наладить рацион питания, говорит Даниил. Смотрите: если вы нерегулярно питаетесь, то набрать массу вряд ли удастся. В процессе тренировок вы будете сильно уставать, а эффекта не добьётесь. С этой задачей справиться сложнее, чем с похудением – многое зависит от предрасположенности. Набрать мышечную массу гораздо труднее, чем скинуть жировую. В среднем, для достижения первых результатов будет достаточно около пяти-шести месяцев регулярных тренировок.

Даниил: Если у человека хорошо развиты мышцы – есть сила, но нет рельефа – в этом случае за полгода можно добиться хороших результатов, сравнимых с результатами бодибилдеров. Но здесь всё зависит от исходных данных – в какой физической форме находится человек, который ставит перед собой такую задачу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: