Базовые упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения для набора мышечной массы

базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежаЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелейЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелейРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

ПулловерПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины

ПодтягиванияПодтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тягаСтановая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за головуТяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангойПриседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носкиПодъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жимФранцузский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватомЖим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

ШрагиШраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения на все группы мышц

Подборка базовых упражнений для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Присед со штангой на квадрицепсы

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Базовое упражнение - становая тяга

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Румынская тяга со штангой

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Выпады со штангой

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Жим штаги лежа

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Читайте также  Алкогольная деменция симптомы, лечение и прогноз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Армейский жим для плеч

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Отжимания на трицепс в гравитроне на брусьях

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Каждый нормальный человек хочет выглядеть здоровым и красивым, а тем более молодые парни, чтобы привлекать внимание девушек. Большое количество людей посещают тренажерные залы и проводят там большое количество часов, но все ли с пользой? Огромные затраты времени не сделают из нас гору мышц, если не будет грамотно составленного плана тренинга.

Практические советы

практические советы

Когда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь.
Что же именно нужно делать?
К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

  • Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
  • Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам . Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
  • Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.

Базовые упражнения

базовые упражнения

В бодибилдинге есть такое понятие как «БАЗА». Базовые упражнения определяются тем, что при их выполнении работают два и более сустава и задействованы сразу несколько групп мышц — это и есть наша «база». Те упражнения, которые задействуют одну группу мышц — называют изолированными. Базовые упражнения — основа всех основ для набора мышечной массы, без них Вы, как рыба без воды в мире железа. Они развивают набор мускулатуры в общем. Поэтому если Вы новичок , то Ваш путь идет через базовые упражнения. Сразу выделим самые главные, их три:

    — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины. Я считаю, что приседания показывают, кто чего стоит в зале. — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают Ваши ноги и руки. — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.

Есть еще масса вариантов работы на снарядах, но Вам нужны именно эти, потому что они строят тело, правильное тело. Главное соблюдать правильную технику так, как при работе с приличными весами возможно получить травму. Я не пугаю Вас, а предупреждаю. Поверьте, если с техникой у Вас все в порядке и нет проблем со спиной, то лучше этих упражнений Вам не найти. Они развивают силу и закладывают фундамент в набор массы Вашего тела. Пусть данный базовый набор и тяжелый, но работа в спортзале и подразумевает адский труд, все конечно зависит от Ваших стараний. Но, если Вы хотите стать сильным и набрать «сухую» мышечную массу, то и пахать должны сильно. В зал отдыхать не приходят.

На первых порах я бы порекомендовал Вам обратится к тренеру или опытному знакомому, чтобы Вам подобрали рацион питания , поставили правильную технику во всех упражнениях и составили программу занятий для набора мышечной массы . Можно конечно и без тренера и напарника перечитать кучу литературы, но без практики будет тяжело, и ресурс здесь не время, а здоровье. В вашей системе тренировок для набора «сухой» массы, примерно после месячного «знакомства с железом», обязаны появиться базовые упражнения. И не стоит пропускать день ног, такой «флэш-моб» распространен среди новичков зале. Не нужно рассказывать, что приседать очень трудно. Тяжелые приседания — это базовое в арсенале мощного атлета, это мое мнение. Ведь Вы иногда видели у некоторых парней раскачанную грудь, большие руки, и ноги «утенка». Это смешно, это страшно и некрасиво, Вы же не хотите стесняться летом на пляже своих ног? Вообще нижняя часть тела, как корни у дерева. Без сильных корней, дерево не вырастет большим и крепким. Это применимо и к бодибилдингу. Повторюсь еще раз, именно это набор работы со снарядами и обязан лечь в основу Ваших тренировок.
Поэтому:

  1. Находим опытного тренера.
  2. Составляем программу тренировок с базовыми упражнениями.
  3. Ставим технику.

Что такое сплит – программа упражнений

сплит программы

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

  1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
  2. Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Какую программу тренировок выбрать?

программа тренировок

Существует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.

Трехдневная фулбоди программа

Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений. Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.

Пример 3-хдневной фулбоди программы

Первый день.

приседание со штангой

Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

жим штанги лежа

Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

подтягивание

Подтягивание 4×8

армейский жим

Жим штанги стоя 4×8 ( армейский жим )

подъем штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс 4×8

роллер

Роллер 4×8
Второй день — отдых.
Третий день.

становая тяга

Становая тяга 5×5

тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне 5×5

жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье 5×5

подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны 5×5

подъем гантелей из-за головы на трицепс

Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс) 5×5

пуловер с гантелей

Подъем гантелей к груди (пуловер) 5×5
Четвертый день – отдых .
Пятый день.

выпады с гантелями

Выпады с гантелями 3×12

отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях 3×12

подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом 3×12

швунг жимовой

Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

подъем голени сидя

Подъем голени сидя 3×12

развороты с блином

Развороты с блином 1×12
Шестой день – выходной.
Седьмой день – выходной.

И это далеко не все о пользе базовых упражнений.

Удачи Вам! Больше мяса, меньше травм, и эффективного набора формы!

Базовые упражнения в тренажерном зале

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Что такое базовые упражнения

Девушка занимается с гантелей

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

  • сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
  • план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
  • соблюдение графика (не пропускать занятия);
  • отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Читайте также  Применение свечей Диклофенак

Мужчина поднимает штангу

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

  1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
  2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
  3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

  1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
  2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
  3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
  2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
  3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

Девушка занимается с гантелями

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
  2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

  1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
  2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

  1. Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
  2. Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

Женщины делают выпады

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

  1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
  2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Обучающие видеоуроки для новичков

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения.

Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

Базовые упражнения

Жим одной ногой

С помощью регулярного выполнения силовых упражнений в бодибилдинге строят фигуру мечты. Конечно, помимо этого значение имеет соблюдение диеты, выполнение кардиотренировок и другие факторы.

Но первый и главный шаг на пути к большим и рельефным мышцам — это силовые тренировки. И здесь большое значение отводится правильно подобранным упражнениям. А базовые упражнения занимают среди них почетное место.

Определение понятия

Базовое упражнение – это движение, где в работу вовлекается два и более сустава, а также одновременно участвует большое количество мышечных групп.

Например, приседания – это база. Здесь работают тазобедренный и коленный суставы и несколько мышечных групп – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икроножные. Не говоря уже об огромном количество мелких вспомогательных мышц.

А вот подъем штанги стоя на бицепс – это типичная изоляция. Здесь двигается только один сустав (локтевой), и работает ограниченное количество мышц – бицепс и предплечья.

Термин “базовое упражнение” более характерен для бодибилдинга. В других видах спорта используются иные названия, хотя и означают они одно и то же понятие.

Использование в силовых видах спорта

В таких смежных видах спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или кроссфит выделяют понятие соревновательных и вспомогательных упражнений.

Здесь практически все соревновательные элементы относятся к базовым, то есть многосуставным.

Среди них, например, рывок и толчок штанги в тяжелой атлетике, приседания, жим штанги лежа и становая тяга в пауэрлифтинге, и все разнообразие движений в кроссфите и стронгменах, направленных на развитие многофункциональности мышц, также носят базовый характер.

Вспомогательные упражнения делят на две группы – специальные и общеразвивающие.

Специальные, как правило, похожи по структуре движения на соревновательные и относятся к вариантам их выполнения в облегченном или усложненном виде. Они также являются базой.

Что касается общеразвивающих , то они отличаются от соревновательных и могут быть как базовыми, так и изолирующими.

Применение в бодибилдинге

В бодибилдинге принята иная соревновательная специфика, ведь здесь меряются силами не с помощью поднятия штанги. Фигуры атлетов судьи сравнивают в определенных статических позах, выбирая, чье мышечное развитие лучше.

Выполнение силовых упражнений в тренажерном зале – это “вспомогательное” средство для наращивания и шлифовки мускулатуры.

Главной целью в первые годы занятия бодибилдингом является закладка мышечного и силового фундамента. Чтобы решить эту задачу в максимально сжатые сроки, в бодибилдинге применяются преимущественно базовые упражнения для набора мышечной массы.

Упражнения для набора массы

При тренировках для роста мышц бодибилдеры используют не такое уж большое количество движений — базовые упражнения с высокой результативностью для набора массы.

Список, в который входят самые эффективные базовые упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для ног используются разные варианты приседаний и выпадов со свободным весом

Рангом пониже идут многосуставные движения, выполняемые в тренажерах – машине Смита, Гакк-тренажере или в тренажерах для жима ногами.

  1. Для спины используются становые тяги, подтягивания и тяги штанги или гантелей в наклоне

Чуть слабее по эффективности база на блоках и тренажерах – тяга вертикального и горизонтального блоков, подтягивания в “Гравитроне” и тому подобное.

  1. Для груди применяют жим лежа на скамье с разным углом наклона, отжимания на брусьях и от пола

Также существуют многосуставные упражнения для груди, выполняемые в тренажерах.

  1. Для плеч подходят жимы сидя или стоя с разным оборудованием

В зависимости от исходного положения в нагрузку вовлекаются различные пучки дельтовидной мышцы.

Достаточной популярностью среди бодибилдеров пользуются и способы выполнения в машине Смита и на тренажерах “Хаммер”.

  1. Для трицепса используются жимы узким хватом — штанги или гантелей, на брусьях или от пола

Отжимания, как правило, выполняются с дополнительным отягощением.

А вот базовые упражнения для бицепса в бодибилдинге считаются таковыми только условно.

На самом деле для бицепса есть только одно многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом. Либо его более слабый аналог – тяга верхнего блока к груди обратным хватом. Остальные относятся к изоляции.

Более мелкие мышцы в бодибилдинге прорабатываются в основном изоляцией, так как их главные функции – это малоамплитудные движения, выполняемые в одном суставе.

Самыми популярными для набора мышечной массы в культуризме считаются 3 базовых упражнения – приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Они вовлекают максимальное количество мышц и стимулируют выброс большого количества тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом.

База в период тренировок на рельеф

Среди любителей традиционно считается, что базовые упражнения в бодибилдинге используются только в период тренировок для роста мышечной массы и силы. Однако это не так.

Многосуставные движение применяются в тренировочном процессе круглогодично. В том числе и в период занятий на рельеф. С той лишь разницей, что на массонаборном этапе главная задача их выполнения – это стимуляция мышечного роста. А во время сушки база призвана уменьшить потери мышц и увеличить расход энергии.

Во время тренировок на рельеф в организме преобладает катаболизм, то есть разрушение, направленное на сжигание жира. Но вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань. Если в этот период не выполнять базовых упражнений для поддержания объемов мышц, потери в будут катастрофические.

Профессиональные спортсмены даже в период сушки продолжают делать базу. Правда, ее объем может снижаться, а изоляции — увеличиваться.

Кроме того, для снижения риска травматизма, базовые движения со свободным весом часто заменяются на аналогичные в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой используются приседания в машине Смита.

Преимущества и недостатки

Несмотря на постоянное применение базовых движений в методике бодибилдинга, помимо достоинств у них есть и недостатки.

К плюсам относятся:

  1. Ускоряют набор общей и локальной мышечной массы
  2. Ускоряют рост силовых показателей как в базовых, так и в изолирующих упражнениях
  3. Укрепляют костно-связочный аппарат
  4. Лидируют по стимуляции выработки тестостерона
  5. Улучшают внутри- и межмышечную координацию
  6. Комплексно воздействуют на органы и системы человека (гормональная, пищеварительная, сердечно-сосудистая и другие)
  7. Развивают стабилизаторы корпуса
Читайте также  Свечи с красавкой инструкция препарата

Но при всем положительном влиянии у многосуставных упражнений есть и очевидные минусы:

  1. Высокий риск травматизма
  2. Большое количество противопоказаний к применению
  3. Плохо справляются с задачей деталировки и шлифовки мускулатуры (для этих целей больше подходит изоляция)
  4. Базовая программа тренировок на массу может провоцировать состояние перетренированности из-за повышенных нагрузок

Тренировка в бодибилдинге состоит не только из выполнения базовых упражнений. Это всегда комбинация разных видов движений. А в зависимости от поставленных целей, соотношение базы и изоляции меняется в большую или меньшую стороны.

Есть еще один важный момент — в бодибилдинге многие односуставные упражнения принято считать базовыми. Типичный пример — движения для тренировки бицепса, о которых уже упоминалось выше.

Так как для прокачки бицепса чаще других применяют сгибание рук со штангой стоя, это упражнение причислили к условно базовым. Хотя по сути оно таковым не является.

Это же касается и многих других упражнений для мелких мышц. Хотя правильнее обозначать их не базовыми, а основными для тренировки конкретной мышечной группы.

Заключение

Базовая тренировка в бодибилдинге, для набора мышечной массы и силы предполагает использование преимущественно многосуставных упражнений. Только так будет быстрее проходить рост.

Тем не менее, даже в период работы на рельеф доля этих движений на тренировке ощутима. Но чтобы снизить риск травматизма, они выполняются в тренажерах и блоках.

Базовые упражнения в тренажерном зале: ТОП 10 упражнений с фото и видео

Не секрет, что за долгие и весьма продуктивные годы существования тяжелой атлетики и бодибилдинга было придумано множество различных способов проработки разных групп мышц. Однако все они опираются на базовые упражнения – те самые упражнения, которые просто необходимо выполнять, чтобы сформировать прочную платформу для создания по-настоящему крепкого, прокаченного, тела.

Для каждой основной группы мышц разработаны свои базовые упражнения. В тренажерном зале любого масштаба всегда есть необходимое оснащение и оборудование, чтобы можно было приняться за их освоение.

С чего начать тренировку в зале

С чего начать тренировку в зале

Классика эффективной тренировки «базовые упражнения»

Как правило, на стартовом этапе занятий используются штанга и гантели различного веса (вес подбирается в соответствии с исходным уровнем подготовки атлета), затем подключаются упражнения в стандартных тренажерах. Тренировка составляется для «верхней» или «нижней» группы мышц (по принципу сплит) или для всего тела, но при таком случае совокупное число подходов и видов упражнений уменьшается.

Эффективность всех базовых упражнений определяется качеством их выполнения, а именно – соблюдением техники. Поэтому прежде, чем перейти к многократным повторам и работе с большим весом, нужно выучить правильную механику движений, прочувствовать напряжение работающих мышц. Только после того, как упражнение будет прочувствовано, оно принесет желаемый эффект.

Прежде, чем перейти к многократным повторам и работе с большим весом, нужно выучить правильную механику движений, прочувствовать напряжение работающих мышц

Чтобы ощутить различие между «правильным» и «неправильным» выполнением упражнения, можно поэкспериментировать с положением рук и ног, наклоном туловища, углом сгиба конечностей и шириной хвата. Сравнивая ощущения и отмечая, какие мышцы работают в конкретный момент, можно подобрать наиболее оптимальную технику. Но еще лучше – начинать работать под контролем опытного тренера, который поможет выработать нужный стереотип движений.

Базовые упражнения разделены на разные группы мышц, так как многие тренировки подразумевают проработку лишь одной группы мышц за одно занятие (сплит — тренировки).

Программа занятий в тренажерном зале

Разминка. Любые занятия с тренажерами обязательно начинаются с разминки, во время которой прорабатываются все суставы и растягиваются мышцы.

Кардио нагрузка. Укрепляем сердечную мышцу, повышаем выносливость и сбрасываем вес с помощью разминки на кардио тренажерах (дорожка, велосипед, элипсоид, тренажер «гребля».

Основная часть. Собственно работа на тренажерах. Предпочтительнее круговая тренировка.

Растяжка. Растягивание мышц, снятие лишнего напряжения. Основные упражнения: наклон к ноге, наклон вперед, вытягивание рук, растягивание ног, упражнения для растягивания мышц шеи.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренированные мышцы груди придают телу атлетический вид, создают красивый рельеф. В зоне груди находится целая группа разных мышц, которые мы и будем прорабатывать увеличивая их объем и рельеф.

Тренированные мышцы груди создают красивый каркас рельеф тела

Тренированные мышцы груди создают красивый каркас рельеф тела

Классические упражнения, развивающие грудные мышцы, включают:

  • разные типы жима (в частности, штанги и гантелей скамье (так называемый «жим от груди»). Скамья может быть как простой, так и установленной под углом;
  • подъем тела на параллельных брусьях (помимо мышц груди, хорошо прокачивает и треглавую мышцу плеча);
  • разводка рук с гантелями одновременно в обе стороны, лежа в горизонтальном или наклонном (30 – 40 ̊) положении («разводка лежа»).

Разводка рук с гантелями

Тренировка грудных мышц (тренер Денис Семенихин):

Упражнения для рук в тренажерном зале

Упражнения помогут убрать дряблость с рук, придать мышцам красивый рельеф и объем, а так же улучшат силовые качества атлета.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Разводка рук с гантелями

Лучшими тренажерами в этом случае станут гантели и штанга. Придаем телу полусогнутое положение, опираясь на предплечье одной из рук. Свободную руку с гантелью опускаем вниз.

Опускаем руку вниз

Опускаем руку вниз

Слегка сгибая локоть, подтягиваем ее вверх, и снова опускаем. Повторяем нужное число раз, меняем руки.

Отводим руку назад и вверх

Отводим руку назад и вверх

Садимся на край скамьи, поднимаем руку с гантелью вверх, но так, чтобы локоть остался чуть-чуть согнутым.

Поднимаем руку с гантелей вверх

Поднимаем руку с гантелей вверх

За головой опускаем гантель в сторону, сгибая локоть. Снова выпрямляем. После нескольких повторов – смена рук.

Опускаем руку с гантелей за голову

Опускаем руку с гантелей за голову

Встаем, слегка наклоняемся вперед. В каждую руку берем по гантели, держим их под грудью.

Наклон вперед с гантелями

Наклон вперед с гантелями

Немного сгибаем руки в локтях и не спеша разводим их так, чтобы плечи образовали одну линию. Работают грудные мышцы, лопатки и трицепсы.

Разводим руки в стороны

Разводим руки в стороны

Меняем гантели на штангу, снова садимся на скамью. Штангу берем широко – так, чтобы предплечья встали параллельно друг другу. Опускаем ее за головой вниз (примерно до середины затылка), снова поднимаем.

Опускаем руки со штангой

Опускаем руки со штангой

Локти до предела не разгибаем, чтобы не заблокировать сустав.

Поднимаем руки со штангой

Поднимаем руки со штангой

Упражнения для рук в тренажерном зале (видео):

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Проработанные мышцы спины — это не только красиво, но и показатель здоровья человека. Ведь именно эти мышцы держат позвоночник — каркас человеческого тела. Ровный позвоночник позволяет поддерживать внутренние органы на своих местах, позволяет избежать искривления в теле, а значит несет основную роль для сохранения жизни и здоровья человека. Именно исходя из этого стоит отнестись к большим вниманием к этим тренировкам, проконсультироваться у опытного тренера, чтобы избежать травм и осложнений, не допускать подъема больших весов или неправильного положения тела при выполнении упражнений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Для мышц спины чаще используются подтягивания на турнике (или перекладине) и разные виды тяги.

Подтягивание для мышц спины

Подтягивание для мышц спины

Наиболее эффективной считается тяга гантелей или штанги в наклоне и классическое упражнение из тяжелой атлетики — становая тяга. Это одно из сложных, но очень действенных упражнений, к освоению которого можно приступать только после создания достаточно прочного мышечного корсета.

Также используются верхние тяги на тренажере. Особенно полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин, поскольку только после достаточного укрепления мышц передней поверхности грудной клетки и спины начинается работа с большим (эффективным) весом. Для развития дельты также используются разные виды жима – в частности, штанги с груди из-за головы (стоя и сидя), который требует определенной подготовки, и гантелей над головой. Хорошо зарекомендовали себя подъемы рук с гантелями через стороны. Их можно делать как стоя, так и сидя.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием упражнения, усиливающие двуглавую мышцу плеча. В первую очередь, это разные виды сгибания рук в локтевых суставах (стоя со штангой, одновременно обе рук, и с гантелями, по очереди каждой руки).

Для укрепления антагониста этой мышцы – трицепса – чаще всего выполняются разновидности французского жима и жим штанги от груди узким хватом.

Упражнения для мышц спины на видео (тренер Денис Семенихин):

Базовые упражнения для ног

Базовые упражнения для мышц нижних конечностей включают:

  • классические приседы со штангой на плечах (меняя ширину постановки ног, можно проработать все мышцы бедер и ягодиц);
  • разные упражнения, которые выполняются в специальных тренажерах: жим ногами, выталкивание ног путем разгибания в коленях и подъем на носочки в положении сидя.

Очень полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, основная цель которых — освободиться от лишних килограммов и относительно быстро привести в порядок фигуру: в процессе проработки крупных мышц сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Присед со штангой для ног

Присед со штангой для ног

Однако не стоит делать упор только на них – занятие должно быть комплексным, иначе оно просто не принесет желаемого результата. Очень часто девушки игнорируют работу с мышцами верхнего плечевого пояса, трицепсами и бицепсами, но тем самым они упускают важную часть тренировок и не создают достаточно прочной основы для перехода к узконаправленным, «шлифующим», упражнениям. В лучшем случае, с затраченными калориями уходит лишний вес, но тело при этом не становится рельефным. Нередки случаи, когда и вес стоит на месте, поскольку тело не получает нужной нагрузки.

В процессе проработки мышц ног сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Тренировка ног на видео (тренер Денис Семенихин):

Посмотрите подборку упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

В завершение тренировки обычно выполняются упражнения, способствующие укреплению мускулатуры брюшного пресса. Из них наиболее эффективны:

  • одновременный подъем прямых ног и туловища на скамье (путем скручивания);
  • подъем корпуса на наклонной скамье (при угле наклона около 30 -45 ̊);
  • подтягивание ног к перекладине в висе (или коленей к животу).

Тренировка пресса на видео (тренер Денис Семенихин):

Для тех, кто хочет стать обладателем идеального пресса, стоит обратить внимание на самый простой, но эффективный тренажер — наклонную скамью для пресса.

Упражнения на скамье для пресса

Упражнения на скамье для пресса

9 упражнений на наклонной скамье для пресса (проработка всех групп мышц)

Для тех, кто хочет проработать пресс в домашних условиях обратите внимание на фитнес программу «Убойный пресс«.

9 базовых упражнений в тренажерном зале (в одном видео)

Подборка эффективных и популярных упражнений в тренажерном зале.

Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы:

Неплохая подборка упражнений (Алексей)

Одним железом не обойдешься. Где инфо про растяжку? Без нее все здоровье в тренажерке оставишь (Иванов С)

Чем займемся сегодня

Отзывы об упражнениях

  • Admin к записи Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов: «Hot body healthy mommy»
  • таня к записи Джиллиан Майклс фитнес для мам после родов: «Hot body healthy mommy»
  • артем к записи Упражнения Кегеля для мужчин, как правильно выполнять в домашних условиях
  • ОЛЬГА к записи Цигун с Ли Холденом: 5 тренировок для самоисцеления

"Fito" — красота и здоровье © 2017-2021
Все права защищены

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: