Упражнения для похудения спины как убрать жир

Как убрать жир со спины?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1. Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2. Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3. Большое содержание солей в организме.

4. Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

· выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

· подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1. Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2. Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3. Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4. Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

· вращение корпуса и бедер;

· легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1. Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2. Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3. Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как убрать живот

Наверное, самая проблемная часть тела у многих женщин – живот. Особенно, если тип фигуры «яблоко» – любой лишний килограмм откладывается именно в этом районе и по бокам. И даже похудение не очень помогает – жир уходит откуда угодно, но только не с талии и боков. Как убрать живот? Вопрос, занимающий умы женщин и мужчин уже много десятков лет, имеющий много ответов… Стоит рассмотреть основные, эффективные способы устранения жировых отложений.

Упражнения

Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению. Поэтому начинать нужно именно с упражнений.

И здесь – сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере, тем, кто интересуется, как убрать живот и бока, а не как накачать «кубики». Потому что все подобные упражнения приводят мышцы в тонус, безусловно. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Соответственно, закачивая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.

Что поможет? Есть одно, но очень эффективное упражнение: вакуум животом. Выполнять его несложно, можно в положении лежа, сидя или стоя – кому как удобно. Суть заключается в задержке дыхания и на этой задержке нужно максимально втянуть живот, «до позвоночника», удерживая его в таком положении хотя бы 10 счетов. Потом делают аккуратный вдох, выдох, и снова задерживают дыхание, втягивая живот. Так повторять нужно хотя бы 10 раз в день. Если же есть желание добиться скорых результатов, то опытные люди рекомендуют выполнять упражнение по 10 раз в трех положениях:

  • Стоя ровно, с развернутыми плечами, ровными коленями – так прорабатывается верхняя часть.
  • Стоя наклонившись немного вперед, слегка согнув колени, упершись в них руками – это для срединной части.
  • Еще больше наклонившись вперед с прямой спиной и коленями – для нижней части пресса.

И еще одно упражнение, не требующее серьезных физических нагрузок: валик под спиной. Это японский метод. Достаточно свернуть валик из полотенца, лечь на него спиной – так, чтобы он находился под пупком. Лежать следует на ровной твердой поверхности, вытянув руки и ноги. При этом нужно «скосолапить» стопы, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. А кисти вывернуть так, чтобы они касались друг друга мизинцами. Лежать в таком положении нужно минут 15.

Это – эффективные упражнения чтобы убрать живот, уже через месяц выполнения можно увидеть заметный результат. К ним можно добавить планку, другие силовые нагрузки на пресс.

Косметология

Как убрать живот в домашних условиях без тренировок и диет? Никак. Но обертывания, массаж и специальная косметика помогут повысить тонус кожи, будут способствовать сгоранию жира при тренировках. Каждая из процедур имеет свои особенности:

  • Обертывания. Их следует делать через день или каждые два дня. Эффективнее всего – обертывания с морской грязью, разогревающими кремами. После каждого сеанса активизируется кровообращение в коже, она становится более упругой. А эффект прогревания способствует скорейшему выведению жира.
  • Массаж. Его задача – активация кровообращения, механическое воздействие на кожу и подкожный жир. Лучше всего себя зарекомендовал баночный (вакуумный) массаж, медовый или ручной, с использованием косметики для похудения.
  • Косметика. Это различные крема и сыворотки, которые могут иметь как разогревающий, так и охлаждающий эффект. Многие из них содержат специальные пептиды, разрушающие жировые клетки. Использование такой косметики намного улучшит результаты.

Но эффективный способ избавления от живота – не домашние, а салонные процедуры. Мезотерапия, прессотерапия, аппаратный массаж, миостимуляция, электролиполиз, ультразвуковая липосакция – в арсенале косметологов есть немало средств, позволяющих быстро вернуть красивый упругий живот.

Но есть один момент: при ожирении или сильно большом объеме косметология не так действенна, как хотелось бы.

Пластическая хирургия

А пластическая хирургия убрать живот может любой. Существует два основных метода: липосакция (устранение жира) и абдоминопластика (если нужно убрать и растянутую кожу). В свою очередь, липосакция разделяется на несколько типов:

  • Классическая мокрая – жир убирают через канюлю вакуумным методом.
  • Туменесцентная – в жировую ткань предварительно вводят специальный раствор, который разжижает ее, чтобы удаление через канюлю проходило легче. – предварительно жировую ткань превращают в эмульсию с помощью лазера, а потом эмульсия отводится через канюлю.

Все эти методики отличаются только предварительной подготовкой жира к удалению, но суть одинакова.

Абдоминопластика для избавления от жира и лишней кожи часто проводится сразу после липосакции. Хирург иссекает лишнюю кожу, формируя правильную форму живота.

Конечно же, чтобы убрать живот пластическая операция – радикальный метод. Но самый результативный. И, благодаря современной аппаратуре – безопасный. Только он позволяет избавиться от существенных недостатков фигуры быстро, получить красивое тело без упражнений или диет. Но к пластике есть противопоказания (стандартные для любых хирургических вмешательств), и нужно помнить, что после любой операции есть реабилитационный период, который длится несколько недель.

Читайте также  Диета на гороховой каше для похудения и полезные рецепты

А еще – есть риск возвращения живота, если после операции не изменить образ жизни, не откорректировать питание.

Обо всем этом специалисты Эстет Клиник рассказывают каждому клиенту. В зависимости от выраженности проблемы, состояния здоровья мы подбираем наиболее подходящую программу избавления от жира, благодаря которой фигура очень скоро начнет радовать стройностью. Об этом свидетельствую фото «до» и «после» на сайте клиники, способные убедить каждого: получить плоский красивый живот и тонкую талию – вполне реально. И не всегда – за большую цену.

Данный сайт носит исключительно информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского Кодекса Российской Федерации

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины. для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Убираем некрасивый жир со спины за короткий срок

51108611

При наличии лишнего жира он будет откладываться не только на животе, но и сзади, на спине под лопаткой и на боках, образуя своеобразные «спасательные круги». Нужно отметить, что жир на спине в основном откладывается только тогда, когда по всему телу есть избыточная масса, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда будет вполне возможно справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. А теперь рассмотрим, что именно для этого нужно делать.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Читайте также  Как сесть на диету и похудеть в домашних условиях

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.
  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Правильное питание для похудения

spina_01072016-768x402

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

  • Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
  • Включите в рационбелковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
  • Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
  • Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

  • Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
  • Обед: куриная грудка с гречкой.
  • Перекус: 20 грамм орешков, чай.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
  • Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
  • Полдник: фруктовый салат и чай.
  • Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

pancake-2367622_960_720

Вариант 3

  • Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
  • Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
  • Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
  • Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

  • Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
  • Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
  • Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
  • Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

otzhimanija-dlja-grudnyh-myshc_3-640x471

2. Гребной тренажер

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

sigma-3h3_enl

3. Подъем рук на фитболе

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

kompleks-zmcnyuvalnih-koriguvalnih-vprav-dlya-postavi-dlya-doroslih-dtey-foto-vdeo_588

4. Подтягивания до груди

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

podteagivania-2-720x340

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

uprahnenij-dlj-uveli4enie-grudi-5

6. Обратные отжимания

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

18

7. Упражнение «I Y T»

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

8. Планка

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Нужно лечь на спину, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.

planka

9. Планка с опусканием корпуса

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

thumb_14800_news_gallery_main

10. Боксерские удары

Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.

Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

udar-v-tai-bo

11. Подъемы рук у стены

Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

podyem-ruk

12. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.

Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

3984badb_giperekstenziya-1

Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.

Комплекс упражнений и диета похудеть в спине

Кому нужны петли ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Правильное питание поможет убрать жир со спины

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Читайте также  Лучшие виды спорта для похудения

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

пробежка для похудения

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как убрать складки на спине: рекомендации и упражнения для похудения спины

Складки на спине

Такая проблема, как складки на спине, может возникать у всех людей, независимо от пола, возраста, тренировочного опыта и прочих критериев. Она преимущественно носит эстетический характер, хотя с годами, по мере роста, жир на спине может воздействовать и на общее состояние здоровья. Эта проблема полностью решаема, хотя для того, чтобы убрать жир со спины, потребуется комплексный подход. Он включает не только физическую нагрузку, но нормализацию питания.

Причины появления складок на спине

Первое, что стоит запомнить – причины появления жира на спине у женщин и мужчин не являются заболеванием. То есть это эстетическая проблема, основной причиной которой является процент жира в организме. Проще говоря, это одно из проявлений ожирения. Такое же, как и жир на животе, боках и других местах. Если выделить причины складок на спине, то стоит отметить:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз и любые искривления, которые меняют естественное анатомическое положение лопаток, плеч или позвоночника);
  • мышечный дисбаланс (может проявляться как от некорректных тренировок, так и при неправильном сидении на стуле);
  • снижение тонуса мышц спины.

Когда люди обращаются к фитнес-тренерам и врачам с этой проблемой первое, что проверяют специалисты – изменения опорно-двигательного аппарата. Например, при грудном кифозе меняется положение позвоночника в области грудной клетки, а также положение лопаток. В результате любой лишний вес и будет приводить к жировым складки на спине. Тем не менее, искривления и прочие проблемы вовсе не являются первичным фактором.

Самая очевидная причина в таком случае – ухудшение тонуса задних дельт и ромбовидной мышцы, уменьшение (стягивание) грудных мышц и изменение положения плеч. Они становятся покатыми, от чего в верхней части спины увеличивается так называемый «горб», который вместе с увеличением жировой массы тела и дает складки. Потому они могут возникать даже у людей без каких-либо патологий, что будет на 100% причиной лишнего жира, потери тонуса кожи и мышц.

К числу факторов, которые усугубляют и провоцируют появление складок, стоит отнести:

  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • недостаточное количество выпиваемой жидкости;
  • вредные привычки (алкоголь, курение).

Как похудеть в спине: принципы

Достичь результата можно только за счет объединения физической работы и диеты. Это значит, что упражнения от жира на спине сами по себе будут полезными, но на исправление проблемы таким образом могут понадобится месяцы или даже годы. С другой стороны, диета без физической нагрузки не даст желаемого результата, так как даже при уменьшении жира на спине останутся складки кожи, для удаления которых потребуется пластическая хирургия. В результате, чтобы убрать складки на спине под лифчиком, девушкам будет недостаточно одних упражнений или контроля питания. То же касается и мужчин.

Отдельно стоит выделить тему кардио. Именно аэробный тип нагрузки и позволяет убирать складки. Одних только силовых упражнений, чтобы убрать жир со спины, будет недостаточно, несмотря на их эффективность. Более того, в вашей тренировочной программе должны быть как длительные низкоинтенсивные (вроде бега трусцой), так и короткие высокоинтенсивные кардио сессии. Следующие виды нагрузки обеспечивают высокую трату калорий:

    ; ; ; ;
  • HIIT; .

Оптимальная недельная схема тренировок, с учетом силовой и кардио нагрузки, будет выглядеть так:

  1. Силовой тренинг;
  2. Кардио (низкоинтенсивное, 35-50 минут);
  3. Силовой тренинг;
  4. Отдых;
  5. Кардио (HIIT);
  6. Силовой тренинг;
  7. Отдых.

Для более эффективной траты калорий, чтобы убрать на спине складки под лопатками как можно быстрее, можно добавлять дополнительные кардио сессии. Для этого делайте отдельные кардио тренировки (10 минут HIIT или 30 минут низкоинтенсивной аэробной работы) после силовой тренировки. Также можно делать кардио отдельно от силового тренинга. Например, кардио утром, а анаэробная работа – вечером.

Упражнения для похудения в спине

Чтобы убрать жир со спины у женщин, одной диеты недостаточно. Даже если удастся добиться уменьшения жировой прослойки, как минимум на месте складок останется обвисшая кожа и их внешний вид не сильно изменится. Основная задача упражнений для похудения спины заключается в:

  • Улучшении тонуса мышц.
  • Изменении осанки (уменьшение «горба», разворот плеч назад).
  • Подтягивание кожи.
  • Локальное жиросжигание в нужной области (незначительное, преимущественно за счет улучшения циркуляции крови).
  • Обеспечение гормонального отклика.

Оптимально совмещать два типа работы: многоповторный и силовой (6-8 повторений). Потому выполнение одних «лодочек» не даст такого эффекта, как комплексный подход, в котором объединяются разные упражнения от складок на спине.

К числу лучших силовых упражнений, которые можно выполнять, стоит отнести:

Подтягивания для девушек в гравитоне

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Тяга гантели в наклоне к бедру

Горизонтальная рычажная тяга

  • отведение прямых рук в кроссовере;

Махи рукой в кроссовере

Махи гантелей в наклоне

Шраги со штангой спереди

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Также эффективными будут общеукрепляющие упражнения для спины: «лодочка», «супермен», отжимания от пола и прочие. В сочетании с аэробными упражнениями убрать складки на спине не составит труда.

Особенности питание для похудения в спине

Важно понимать, что формирование видимых складок осуществляется за счет жира и кожи. Частично на это влияет и тонус мышц, но в меньшей степени. Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона. Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты.

В современной диетологии существует уйма спекуляций, потому основная задача – выбрать ту диету, которая будет для вас комфортной. Чтобы убрать жировые складки на спине не существует какой-то специально отведенной диеты или «особых продуктов». Всё это не более, чем манипуляции, которые часто имеют коммерческий подтекст. Выбранный вами план питания должен соответствовать основным нормам, тогда он будет эффективным, вне зависимости от названия или принципов. Главные критерии:

  • Уменьшение потребляемых калорий, с обязательным обеспечением их дефицита в рационе (получаем меньше, чем тратим).
  • Диета не должна создавать психологический дискомфорт (любые экстремальные или «экспресс-диеты» не подойдут и будут скорее вредны, чем полезны).
  • План питания должен позволять без осложнений соблюдать режим на протяжении длительного времени (обычно до 3 месяцев).
  • Питание должно быть разнообразным.

В остальном, вы можете выбирать любой план питания. Главное, чтобы он не вредил здоровью, например, как любые монодиеты.

Заключение

Складки – это скорее отображение образа жизни и уровня физической подготовки, чем серьезная проблема. Они легко убираются за несколько месяцев, как и любой другой жир на теле. После устранения проблемы необходимо поддерживать обычный режим тренировок (1-3 силовых тренировки и 1-3 кардио в неделю). Это позволит не только исключить возвращение проблемы с жиром на спине, но и улучшить телосложение и физическую подготовку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: