Углеводное окно после тренировки для похудения чем закрывать

Углеводное окно после тренировки для похудения чем закрывать

Каждый, кто хоть раз пытался разобраться с принципами правильного питания и рациона спортсменов, сталкивался с вопросом о белково-углеводном окне после физической нагрузки. Многие бодибилдеры страшно боятся выйти из спортзала, если у них в сумке нет еды или банки с протеином.

Кто-то начинает панически искать еду в магазинах поблизости, а кто-то вообще говорит о том, что данная теория не имеет никакого смысла, и успешно подтверждают это своими успехами. Мнения расходятся, поэтому давайте разберемся более детально в нюансах этого термина и попробуем его подтвердить или опровергнуть. Итак, что же такое белково-углеводное окно и на самом ли деле оно существует?

Чаще всего под белково-углеводным окном понимают отрезок времени от 20 до 45 минут после активной физической нагрузки. Именно в это время организм нуждается в питании, так как потратил достаточно много энергии. Прием пищи необходим для того чтоб обеспечить энергией процессы, которые запустились во время тренировки. Но различные процессы роста мышц и сжигания жира проходят не конкретно после тренировки, а на протяжении нескольких дней, поэтому не факт что за 20-45 минут вы потратите мышечную массу, если что-нибудь не съедите.

Если вы хотите набрать мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что белково-углеводное окно может длиться до суток. На самом деле метаболические процессы в нашем организме проходят постоянно, поэтому вы просто должны наладить свой рацион питания и употреблять в сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов конкретно для вашего организма.

Не смертельно, если после тренировки вы пару раз не съедите свою тарелку творога с бананами, а сделаете это немного позже, главное, чтоб вы не истощали свой организм.

Если вы хотите похудеть. Как раз в этом случае закрывать белково-углеводное окно вовсе не нужно. Если вы занимались натощак, то ещё на протяжении часа организм будет тратить свои запасы, поэтому вам выгодно немного потерпеть, чтоб не поднять уровень сахара. Если же вы тренируетесь вечером, и вам предстоит дорога домой, то смело можете съесть небольшой кусок куриной грудки или нежирной рыбы. Получается, что вы закрываете только белковое окно, таким образом, исключая углеводы.

Они вам на самом деле в такое время суток и не нужны, безусловно, если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов.

Белково-углеводное окно

Чем закрыть белково-углеводное окно?

Если вы всё-таки относитесь к тем людям, которые считают что белково-углеводное окно закрывать необходимо, то грамотно выбирайте продукты. В качестве белков вы можете выбрать курицу, яичные белки, нежирную рыбу, морепродукты или просто сделать протеиновый коктейль. В качестве углевода могут быть бананы и другие сладкие фрукты, натуральный мед, молочные продукты и сухофрукты. Старайтесь выбирать натуральные продукты, которые точно принесут пользу вашему организму, исключите различные консерванты и искусственные подсластители, таким образом, эффективность вашего питания будет выше.

Если в качестве продукта для закрытия белково-углеводного окна вы выбираете спортивное питание, то тщательно изучите производителя, потому как на сегодняшний день существует огромное количество подделок.

Рецепт коктейля для закрытия белково-углеводного окна. Компании-производители предлагают после тренировок использовать спортивное питание, но на самом деле вы можете приготовить натуральный продукт, не прибегая к покупке синтетических товаров.

Рецепт натурального коктейля:
— 400 л молока
— 3 столовые ложки меда
— Две столовые ложки ягод
— 200 г творога
— Один банан

Все ингредиенты необходимо взбить блендером, по вкусу добавить немного корицы и пить небольшими глотками. Если вы на жесткой диете и находитесь на этапе избавления от лишнего веса, то такой коктейль вам категорически не подходит, если это не раннее утро. Тем, кто наращивает массу, напиток не помешает в принципе в любое время суток, поэтому можно говорить только не только о белково-углеводном окне, но и о промежутках времени, когда вам не хватает дополнительных питательных элементов.

Почему-то многие считают что белок, который они приняли сразу после тренировки, сразу идёт в мышцы, ускоряя их рост. Однако исследования показывают, что белок усваивается на 30% дольше и хуже, если перед этим у вас была интенсивная нагрузка. Просто придерживайтесь своей суточной нормы, необходимой для увеличения массы.

Белково-углеводное окно

Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна

Натуральные продукты питания или спортивные пищевые добавки? Этот вопрос не дает покоя многим спортсменам вне зависимости от их уровня подготовки. Новички считают, что именно спортивное питание является идеальным для того чтоб закрыть белково-углеводное окно. На самом деле особой разницы нет, просто съесть батончик или протеин намного проще, чем порцию гречки с рыбой и запить это взбитым молоком с творогом.

Спортивное питание идеально подходит для жителей больших городов, у которых мало времени на готовку. Таким образом, они успевают совмещать работу и спорт, ведь порой между тренировкой и началом рабочего дня остается совсем немного времени.

Миф или реальность?

Если говорить о последних исследованиях, то нет каких-то точных доказательств того, что белково-углеводное окно существует, и что его необходимо в любом случае абсолютно всем закрывать. Опытные спортсмены утверждают, что главным принципом активного роста мышц или похудения является наличие суточной нормы потребляемых вами белков, жиров и углеводов, а делить день на определённые промежутки смысла нет. Просто если вы хотите набрать массу, вам следует есть больше углеводов, чем вы потребляете. А если говорить о похудении, то просто начните есть меньше жирных продуктов и углеводов.

Безусловно, если вы дальше бежите на работу, а тренировка была на голодный желудок, у вас тобой должна быть еда, которая идеально подходила бы по соотношению белков и углеводов. Но вовсе не обязательно нервничать из-за того, что вы не успели съесть свою еду на протяжении 20 минут после окончания тренировки.

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

6

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

6

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

6

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

6

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Читайте также  Похудение с помощью льна

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Питание после физических нагрузок

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

Столовые приборы в виде гантелей

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

Протеин после тренировки

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Банан

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Стакан молока

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать

Что такое углеводное окно

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

Читайте также  Суп из сельдерея для похудения рецепты с фото

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

как закрыть углеводное окно

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт Тип углевода
Сахар Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2 Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть

Современная диетология имеет множество секретов, помогающих эффективнее худеть. Одним из них и является углеводное окно. Оно длится некоторое время после усиленной тренировки, оказывает ключевое воздействие на дальнейшее похудение и рост мышц. В этот период организму требуется определенная пища.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки.

В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.

Механизм действия

По поводу длительности окна имеются споры. По некоторым данным оно длится 45–90 мин, по другим – 20–35 мин. По этой причине углеводное окно после тренировки для похудения лучше закрывать сразу. Это советуют многие специалисты по диетам и спорту. Суть силовых и кардио нагрузок – разрушение имеющихся мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, растут и увеличиваются в размере. После интенсивной нагрузки в организме происходит следующее:

  1. Включаются компенсаторные механизмы. Они и способствуют восстановлению мышц. Только без пищи организм черпает запасы для регенерации из самой мышечной ткани.
  2. Улучшается усвоение белка, необходимого для роста мышц. В течение суток этот нутриент усваивается по-разному. После тренировки открывается и белковое окно, поэтому в этом время полезно употреблять белок.
  3. На короткое время у организма появляется способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они идут на восстановление организма. Также простые углеводы после тренировки для похудения эффективны тем, что предотвращают запуск катаболических процессов, связанных с выработкой гормонов кортизола и адреналина. Их блокирует инсулин, уровень которого поднимается при потреблении углеводной пищи.
Читайте также  Меню диет для мужчин от живота

Продукты питания

Почему необходимо есть после тренировки

Ответ простой – есть после нагрузок нужно, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления мышц. В противном случае он начнет использовать в качестве запасов энергии собственные мышечные ткани, а это приведет к накоплению подкожного жира. Стоит отметить, что в период похудения для жиросжигания после нагрузок лучше потреблять не быстрые углеводы, а белки. Причина в том, что углеводные продукты снижают до нуля выработку гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом. При употреблении вместо углеводов белков произойдет следующее:

  1. В кровь попадут нужные аминокислоты.
  2. Прекратится выработка гормона стресса – кортизола.
  3. Начнется синтез белка, поэтому мышцы станут восстанавливаться, но при этом не подскочит уровень инсулина, который провоцирует отложение лишних жиров.

Чем закрыть углеводное окно

В период похудения лучше избегать быстрых углеводов, поскольку они дают лишь временное ощущение сытости и прилива энергии. Уже через полчаса снова появится неутолимый голод, а уровень энергии резко понизится. Для сушки (улучшения рельефа тела) важен нормальный метаболизм, а это несовместимо со сладостями и выпечкой. Полезными являются углеводы с низким гликемическим индексом:

  • овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • печеный или вареный картофель;
  • любые крупы;
  • горох, фасоль;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • куриное филе.

На сушке, когда нужно сжечь максимальное количество жира и сохранить мышечную ткань, лучше до приема углеводов употребить белок. Пополнить его запах помогут комплексные аминокислоты, гидролизат сывороточного протеина или обычные яичные белки. Для более быстрого обеспечения организма энергией лучше подходят простые углеводы, но это не те вредные пирожные или мучные изделия. Вместо них рекомендуется употреблять:

  • зефир;
  • пастилу;
  • мед;
  • шоколад;
  • банан;
  • виноград;
  • мармелад.

После силовой тренировки

Для похудения после силовой тренировки необходимо «закидываться» быстрыми углеводами в сочетании с высокоценными белками. Лучше употреблять продукты в жидком виде, например, коктейли или другие напитки. Из углеводов стоит выбирать те, что имеют высокий гликемический индекс, например:

  • варенье;
  • джемы;
  • сгущенку;
  • бананы, киви, яблоки;
  • коричневый сахар;
  • повидло;
  • финики;
  • изюм.

При потраченных 500 калориях после силовой тренировки можно съесть не более 250 ккал. Не стоит отказываться и от белковых продуктов, но нельзя перебарщивать с их количеством. Для обеспечения организма белком многие спортсмены употребляют специальные протеиновые коктейли. Кроме спортивного питания, в рацион можно включить:

  • молоко;
  • нежирное мясо птицы;
  • овес;
  • чечевицу;
  • яичный белок;
  • рыбное филе.

После кардио

По сравнению с силовыми кардио (аэробные) нагрузки не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы. Они лишь тонизируют мышцы, после таких тренировок тоже необходимо закрыть углеводное окно. Употреблять углеводы после кардио необходимо в течение получаса. Лучше в первые 20 мин. сначала употребить белки. Калорийность продуктов не должна быть высокой. Для закрытия белкового окна подойдут творог, кефир, яйца, а для углеводного – фрукты, хлебцы, орехи, сухофрукты. Главное – не переборщить, чтобы не возникла тяжесть в желудке.

Рецепты белково-углеводных блюд

Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.

Молочный коктейль с бананом

Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.

Ингредиенты:

  • молоко обезжиренное – 300 мл;
  • банан спелый – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
  2. Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
  3. Взбить напиток до однородности и пены.

Молочно-банановый коктейль

Углеводный смузи с киви, манго и медом

Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.

Ингредиенты:

  • манго – 150 г;
  • молоко обезжиренное – 300 г;
  • киви – 2 шт.;
  • мед – 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
  2. Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
  3. Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
  4. Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.

Смузи с киви, манго и медом

Коктейль из творога с овсянкой

Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.

Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

Перекус для закрытия углеводного окна

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Лилия Карпусевич

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут . Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: