Рацион и 5 преимуществ диеты перед занятиями спортом

Особенности рациона питания спортсменов

Приводятся сведения об особенностях рациона питания и питьевого режима спортсменов при высоких физических нагрузках и их здоровья. Выполнен анализ диет используемых в спортивном питании.

Ключевые слова

Статья

Спортивное питание отличается от рационального питания в качественном и количественном отношении. Целью данной работы послужила оценка рациона питания и питьевого режима спортсменов, посещающих тренажерный зал, и их здоровья при использовании специальных диет.

В группу наблюдения вошли спортсмены, посещающие тренажерный зал, мужчины и женщины в возрасте от 16 до 45 лет, всего 30 человек.

В ходе работы проведено анкетирование. Более 70% посещают тренажерный зал с 18-20 лет, из них 11 % проводят занятия с персональным тренером, но, большинство (53 %) занимаются самостоятельно.

Спортивный зал 80 % респондентов посещают 2-3 раза в неделю, 10 % — около 4-5 раз. Длительность одной тренировки составляет 2-3 часа. При подготовке к спортивным соревнованиям тренировки посещаются 5-7 раз в неделю.

Занятия спортом, здоровый образ жизни требуют и соблюдения правильного питания. Так, около 10% респондентов консультировались у диетолога и 70% самостоятельно, но регулярно следят за правильностью питания.

Для участия в спортивных соревнованиях 73 % спортсменов проводили специальную подготовку с соблюдением особых диет.

В настоящее время среди спортсменов культуристов наиболее распространенными являются диета «ULTIMATE DIET 2.0» и «Кетогенная диета».

ULTIMATE DIET 2.0 состоит из трех этапов:

I. Жиросжигание – целью данного этапа является увеличение скорости сжигания жира, минимизация использования белков в качестве источников энергии. Сжигание жира происходит за счёт уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75 г. Выполняется на 1, 2, 3 и первую половину 4 дня диеты.

II. Углеводная загрузка — включает 30-ти часовое высокоуглеводное питание. Выполняется со второй половины 4 дня и 5 день диеты.

III. Переходный период — питание в пределах калорийности для поддержания веса. Выполняется на 6 и 7 дни диеты.

Данная диета выполняется курсами, так каждые 6-8 недель требуется перерыв на 7-14 дней для восстановления уровня гормонов и обмена веществ — питание в «поддерживающем режиме».

Кетогенная диета или диета «Като» используется для жиросжигания дополнительной "сушки" тела в бодибилдинге достаточно давно. В её основе лежит диета, состоящая в основном из белков и жиров, при этом количество потребляемых углеводов составляет менее 10 %. Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве основного источника энергии жир, по причине недостаточного количества углеводов.

Перед началом любых тренировок необходимо прохождение медицинского обследования, только специалист может определить допустимый уровень и интенсивность нагрузок, а из числа респондентов прошли консультацию врача только 10 %.

При этом до 40% лиц отмечали изменения в состоянии здоровья, особенно после проведенных усиленных подготовок к соревнованиям. Изменения в самочувствии посетителей тренажерного зала преимущественно связаны с гипертоническими изменениями артериального давления, болевыми синдромами в суставах. Около 70 % спортстменов отмечали длительные обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности суставов, и сердечно-сосудистой системы. 18% респондентов отметили о случаях острых состояний, в том числе 1 случай необходимости проведения оперативного вмешательства (лечение грыжи), возникших по причине особой подготовки к соревнованиям. Ряд опрошенных (24 %) указали на наличие так называемых пищевых срывов, когда происходило значительное переедание, употребление продуктов, из списка «запрещенных». К данным продуктам относятся мучная продукция, виноград, бананы, картофель, рис, сахар, газированные напитки, соусы, сливочное масло, свинина и другие. Такие срывы приводят к нарушению обменных процессов, быстрому набору веса, что влечет к нарушению функционирования внутренних органов.

Порядка 36 % респондентов определяли у себя нервно-психические изменения, которые проявлялись депрессивными и агрессивными состояниями, психомоторным возбуждением, отсутствием способности сконцентрироваться на работе.

Нами проведена сравнительная оценка спортивного питания для культуристов в соответствии с рекомендациями института питания РАМН с рациональным питанием.

Для культуристов рекомендованы следующие распределения калорийной нагрузки по приемам пищи: завтрак согласно рациональному питанию – 25 %, обед –до 35 %, ужин 20 %, дополнительно включены прием пищи перед тренировкой и после неё – по 10 %.

Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

Читайте также  Как правильно приготовить напиток из имбиря для похудения

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.

Питание спортсменов

Пищу следует принимать дробно, то есть несколько раз в день. Причем, помните, что промежутки между едой должны составлять не более 5 часов.

Правило № 2.

Нельзя устраивать обильные обеды или ужины непосредственно перед тренировкой. Незадолго до физической нагрузки можно позволить себе углеводные перекусы (сухофрукты, кусочек горького шоколада, чай с медом).

Правило № 3.

Рекомендуем принимать пищу за 3,5 часа до начала интенсивных нагрузок и спустя минимум 30 минут после нее. Только помните, что трапеза после тренировки должна быть легкой.

Правило № 4.

Распределение суточного рациона питания рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена и должно соответствовать времени физических нагрузок.

Если вы занимаетесь спортом утром, то вам следует уменьшить энергетическую ценность завтрака и увеличить ценность обеда.

Если интенсивная тренировка назначена на дневное время, следует увеличить количество еды на завтрак и уменьшить обед.

Если же вы уделяете внимание спорту в вечернее время, будьте готовы интенсивно заправиться утром и днем, и снизить количество принимаемой пищи на ужин.

Встречаются и такие спортсмены, физическая нагрузка у которых распределена равномерно в течение всего дня. В таком случае энергоценность дневного пищевого рациона рекомендуется распределять следующим образом: завтрак 30-35%, обед 35-40%, полдник 5-10%,а ужин 25-30%.

Качественный состав пищи подбирается индивидуально, в зависимости от вида спорта, уровня физических нагрузок и состояния спортсмена.

Пища должна содержать все необходимые макро и микроэлементы и витамины.

Идеально, если качественный состав рациона спортсменов соответствует следующему соотношению: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.

Белки являются строительным материалом нашего тела. К тому же существует ряд белков, которые являются гормонами и факторами роста. Именно поэтому они так нужны спортсменам.

Основными источниками белка служат продукты животного и растительного происхождения. Причем, на долю животных белков должно приходиться до 60% общего количества. Получить такие белки можно из мяса, рыбы, яиц, творога, сыра и молока. А 40% растительных белков – из хлеба, круп и бобов.

Во время тренировок, направленных на увеличение силы и скорости спортсменов, можно увеличить количество животных белков до 80%. Но помните, что злоупотреблять белковой диетой опасно для организма. Это может даже привести к отравлению (за счет повышенного образования токсинов в кишечнике вследствие распада белков).

Жиры – источник энергии и строительный материал. Без них жизнедеятельность организма, тем более во время тренировок, не является полноценной. Жиры так же подразделяются на растительную и животную группу, причем в пропорции 1:3 соответственно.

Углеводы являются для нашего организма основным источником энергии. Они активно расходуются во время интенсивных тренировок, а также при недостатке кислорода в мышцах (это характерно для их длительного сокращения). Но при этом избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей. Именно поэтому необходимо уменьшить количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сладости). И увеличить потребление сложных углеводов, которые содержатся в овощах, фруктах и черном хлебе.

Что касается воды, то для спортсменов она имеет принципиальное значение. Именно поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более, в зависимости от интенсивности тренировок. Эту потребность следует удовлетворять фруктовыми соками, минеральной водой и зеленым чаем.

Во время тренировок активно теряется калий, поэтому диетологи рекомендуют взять на вооружение калиевые добавки, дабы компенсировать организму его недостаток.

Для жизнедеятельности любого человека необходимы витамины и микроэлементы, а для спортсмена потребность в них возрастает. Ее можно компенсировать за счет увеличения в рационе свежих овощей и фруктов. В зимнее время можно воспользоваться специальными витаминными добавками для спортсменов.

Таким образом, если вы хотите достичь в спорте значительных результатов, уделяйте время планированию своего рациона!

Правильный рацион питания при занятиях спортом

2838
5 минут

Правильный рацион питания при занятиях спортом

Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова ответила на самые популярные вопросы о принципах рационального питания детей и взрослых, которые занимаются спортом, а именно: что лучше есть после тренировки и почему, можно ли пить воду во время физической активности, отличается ли питание при занятиях различными видами спорта, нужно ли учитывать физиологические особенности человека при выборе продуктов, отличается ли рацион питания ребенка и взрослого, какие продукты следует исключить из питания.

«Диетология детей и взрослых – важный вопрос, который интересует каждого, — рассказывает Дарья Коновалова. — Выбор продуктов питания зависит от уровня физической активности человека, состояния здоровья, его спортивных целей. Я отвечу на самые распространенные вопросы о питании детей и взрослых при физической активности.

— Итак, что же лучше есть после тренировки и почему?

— Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

Цель – восстановление сил и мышц после занятия

Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.

Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).

Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

Цель – наращивание мышечной массы

q9f5zjif4tg.jpg

При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи.

Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

— Другой популярный вопрос, можно ли пить воду во время тренировки?

— Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

— Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

Если же вы профессиональный спортсмен, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.

Читайте также  Как похудеть с имбирем рецепты и отзывы

Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.

Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

Спортсменам в игровых видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание

В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но небольшой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Нельзя допускать обезвоживания в период сгонки веса.

Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого? Какие продукты следует исключить из питания ребенка/взрослого?

Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых, обязательно включать витамины и минералы.

Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ "Никольский парк"

117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

125466, Москва, ул. Воротынская 18

127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4

119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4

140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

109469, Москва, ул. Поречная, 10

119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

127224, Москва, ул. Широкая, 30

119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г

142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

117513, Ленинский проспект 123B

117461, Москва, ул. Каховка 29А

117535, Москва, Россошанский проезд, 3

Copyright © 2021 Европейский Гимнастический Центр в Москве
Разработка сайта : Статпро

Правильное питание перед тренировкой

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса. Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая. Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ.

Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех.

Спортивное меню: основные правила

Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником.

Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса

Питание перед аэробной тренировкой

Для такого типа нагрузок главное — запастись углеводами. В процессе кардиотренировок в первую очередь расходуется гликоген, а потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, обмен веществ существенно замедляется, и соответственно снижается продуктивность занятий.

Речь в данном случае идет о сложных углеводах. Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Необходимо также включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты.

Питание перед аэробной тренировкой

Питание перед силовой тренировкой

При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры стоит исключить. Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений. Есть нужно как минимум за 2 часа.

Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • картофель, рис, макароны на гарнир;
  • яйца, омлет;
  • каша (особенно гречневая и овсяная);
  • творог, сыр.

На что обратить внимание?

При составлении рациона питания перед тренировкой важно проявлять здравомыслие. У каждого человека разная реакция на нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, не допускать возникновения чувства голода. Питание должно быть максимально разнообразным, богатым витаминами и микроэлементами.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что кушать до тренировки чтобы похудеть?

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

Читайте также  Тайские таблетки наркотик или панацея при похудении

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

  • бананы;
  • ягоды – малину, чернику, ежевику;
  • цельнозерновой хлеб;
  • фруктовые смузи, апельсин;
  • морковь;
  • низкокалорийный творог;
  • одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

  • нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
  • постную рыбу – треску, минтай;
  • цельнозерновые каши;
  • яйца;
  • молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
  • зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Перед тренировкой утром

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

  • гречка с постным куриным мясом;
  • отварная рыба с рисом или овощами;
  • овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
  • обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
  • мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Перед тренировкой вечером

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

  • Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
  • ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
  • Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
  • L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

  • сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
  • картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
  • белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
  • выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
  • колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
  • алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
  • кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

  1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
  2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
  3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
  4. Нежирный йогурт, кефир;
  5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
  6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
  7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
  8. Орехи – грецкие, фундук;
  9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
  10. Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: