Правильное питание для похудения меню на каждый день

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Знаете ли вы, что средиземноморскую диету включили в список нематериальных ценностей ЮНЕСКО. Вкусное, яркое, питательное, разнообразное меню служит примером идеального пп. Сегодня разберем основные принципы правильного питания для похудения и здоровья.

Пережевывание пищи

За
Пережевывая кусочек пищи в течение 20 с, насыщение порцией размером с ладошку наступит в два раза быстрее

Против
Привычка есть быстро, глотая пищу — причина №3 после генетики и режима дня из-за которой быстро набирается лишний вес

ПП и здоровье

Решение
Правильное питание в течение месяца нормализует биохимические показатели крови и содержание холестерина

Альтернатива
Месячный курс скваленов (лекарств— расщепляющих холестерин) имеет такой же эффект, как ПП. Но лекарства оказывают токсическое воздействие на печень и почки, а пп — нет

Правильное питание для похудения: основные советы по здоровому питанию

  1. Не ходить голодным
  2. Питаться разнообразно («нет» моно диетам)
  3. Употреблять жирные сорта рыбы и жирный творог
  4. Рассматривать пп как приключение, а не пищевое наказание

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

  • 7.00 — завтрак;
  • 10.00 — перекус;
  • 13.00 — обед;
  • 16.00 — перекус;
  • 19.00 — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Правильный сон

При хроническом недосыпе человек съедает на 40% больше калорий. Все дело в гормоне лептине, отвечающем за ощущение сытости. При недосыпе вещество синтезируется в дефиците, а человек набирает массу с воды. И никакое правильное питание для похудения не поможет, если не наладить режим.

Чтобы высыпаться и не переедать, организм должен засыпать к 23.00. А чтобы сон был крепким, постарайтесь последний перекус сделать за 2 часа до сна.

Питьевой режим

Правильное питание для похудения меню на каждый день включает не только диетические продукты, но и воду. Похудение станет реальным, а здоровье восстановиться, если выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса. Чтобы на забывать о питье, сторонники пп советуют установить специальное приложение, которое будет напоминать о воде.

Все о калориях

Здоровое питание и похудение должны создавать профицит калорий. Количество калорий, которые поступают с меню за весь день с пищей, должно быть меньше количества калорий, которое расходует человек.

Норма калорий для женщин 2000, для мужчин — 2400. Правильное питание для похудения сокращает норму на 20%. То есть женщинам надо вложиться в 1600 калорий, мужчинам — в 1920 калорий

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Здоровое питание на каждый день

Разнообразие вегетарианских, диетических, восточных блюд помогут сделать правильное питание вкусным и разнообразным. Чтобы ощущение насыщения наступало быстрее, диетологи советуют:

  • есть теплую пищу;
  • разделить меню на 4 приема с равными промежутками;
  • не пропускать завтрак;
  • медленно жевать. У здорового человека насыщение наступит очень быстро, если каждый кусочек пережевывать по 20 с.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

Меню на месяц

Правильное питание на 31 день состоит из меню на каждый день с сезонными вариациями. Хороший результат для похудения, налаживания пищеварения и улучшения качества жизни дают разгрузочные дни. Например: 1 раз в неделю едите только запеченные яблоки или тыкву, греческий салат и много зеленого чая, питьевой воды. Такая пищевая привычка улучшает качество жизни и помогает наладить пищеварение.

Часто задаваемые вопросы

Работаю в офисе. От сидячего образа жизни и перекусов фаст-фудами набрал уже 5 кг. Как работающему человеку перейти на правильное питание для похудения быстро?

  • √ Шаг 1. Отказаться от продуктов, вызывающих ожирение.
  • √ Шаг 2. Регулярно питаться в течение дня. Напоминания на телефоне помогут не пропустить прием пищи.
  • √ Шаг 3. Начать готовить себе здоровую еду дома, складывать ее в контейнеры и разогревать в течение дня. В крупных городах есть специальные сайты правильного питания. Доставка прямо в офис обеспечит здоровое питание

После родов набрала 20 кг. Так как кормлю грудью, не могу сесть на радикальную диету. Правильное питание может помочь сбросить вес, сохранив лактацию?

Да. Большинство продуктов пп подойдут кормящей маме. Правильное питание в вашем случае будет состоять из белков (творог, сыры, рыба, птица, постное мясо), тушеных или запеченных овощей, сухофруктов. А вот от салатов с капустой и сельдереем лучше временно отказаться. Эти продукты могут изменить вкус грудного молока, спровоцировать колики у малыша.

Вегетарианство — это правильное питание?

И да, и нет. Колоссальное количество овощей, фруктов, зелени, орехов и семечек — очень полезно для организма. Но обилие выпечки, жареных лепешек, чем грешит вегетарианская кухня, — испытание для поджелудочной железы и печени.

В правильном питании ничего не говориться о супах и борщах. Эти блюда можно употреблять на ПП?

Да, овощные отвары, уха и супы из птицы — пример диетических блюд. А вот борщ на свинине со сметанкой или порция солянки по калорийности может равняться суточной норме калорий.

Мечтаю получить тонкую талию. На какие продукты стоить обратить внимание?

Для вас подойдут натуральные йогурты, салаты и рагу из огурца, тыквы, кабачка, свеклы, моркови. А вот блюда с капусты наоборот, провоцируют метеоризм и увеличивают живот.

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Простая диета и советы для похудения живота и боков мужчинам

Улучшить качество жизни – это то, к чему стремится человек. Потребность в пище является базовой, а пищеварение сказывается на самочувствии, здоровье и качестве тела, опрятном внешнем виде. Правильное питание помогает сбалансировать перечисленные параметры. Ограничения продуктовой корзины, скудность списка продуктов, высокая стоимость ингредиентов, сложность составления меню и приготовления блюд – подобные стойкие стереотипы о ПП отталкивают заинтересованных потребителей. Насколько шаблонные представления правдивы? Сложно ли сформировать рацион здорового питания на день или неделю, ограничивая любимые продукты? Давайте разбираться!

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Разумно составленный план питания на каждый день снабдит организм жизненно необходимыми веществами, дисбаланс которых негативно сказывается на здоровье. Потребность в микро и макро элементах зависит от возраста, половой принадлежности, образе жизни. Учитывая потребности организма, состояние здоровья, и основы здорового питания, составить рацион правильного питания на неделю или на месяц станет легко.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое правильное питание;
  • главные принципы подхода;
  • как составить правильный рацион для каждого из приемов пищи;
  • примерный недельный план питания.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.
Читайте также  Как похудеть с помощью гречки

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

  • омлет (2 яйца) – 330 ккал
  • хлеб с отрубями (1 кусок) – 80 ккал
  • яблоко (100 г) – 55 ккал
  • щи из свежей капусты (250 мл) – 63 ккал
  • хлеб цельнозерновой (1 кусок) – 80 ккал
  • обезжиренный творог (100 г) – 85 ккал
  • черника (50 г) – 30 ккал
  • запеченный картофель (200 г) – 160 ккал
  • отварной хек (100 г) – 80 ккал
  • огурец (100 г) – 15 ккал
  • помидор (150 г) – 27 ккал

Итого: 1005 ккал

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

  • овсяная каша на воде (50 г сухого продукта) – 250 ккал
  • смородина (100г) – 44 ккал
  • груша (100 г) – 43 ккал
  • котлеты из говядины на пару (150 г) – 225 ккал
  • овощной суп (200 мл) – 150 ккал
  • салат из свежих огурцов и помидор (150 г) – 40 ккал
  • фруктовый салат (киви 100 г, яблоко 100 г) – 96 ккал
  • запеченная треска (200 г) – 150 ккал
  • батат отварной (в сыром виде 250 г) – 150 ккал
  • салат из красной капусты и свежей зелени (100 г) – 50 ккал

Итого: 1198 ккал

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

  • каша на воде из кукурузной крупы (70 г) – 244 ккал
  • яблоко (100 г) – 44 ккал
  • йогурт без сахара (200 мл) – 112
  • суп на бульоне из мяса птицы с вермишелью (250 мл) – 196 ккал
  • ржаной хлеб (2 куска) – 255 ккал
  • огурец (200 г) – 28 ккал
  • апельсин (100 г) – 44 ккал
  • кефир 1% (150 мл) – 60 ккал
  • яблоко (150 г) – 66 ккал
  • куриное филе отварное (150 г) – 255 ккал
  • салат из овощей (огурцы, помидоры 300 г) – 45 ккал
  • масло оливковое (1 ст.л.) – 135 ккал

Итого: 1494 ккал

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения

Правильное питание для похудения меню на каждый день

Диеты для красоты

Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой. В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса .

Как оргинизовать правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения: основные принципы

  • Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды. Вода – это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
  • Обязательно завтракайте. Утро – это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
  • Сократите количество потребляемых быстрых углеводов. Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
  • Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару. Исключите из своего рациона жаренные блюда;
  • Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
  • Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
  • Питайтесь небольшими порциями, но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
  • Не кушайте за 2 часа до сна, така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.

Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки .

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша, половина яблока Салат из огурцов Минтай на пару и порция риса, листья салата Стакан обезжиренного кефира Порция обезжиренного творога
Вторник Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай Винегрет Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец Апельсин или банан Отварная говядина и салат из свежих овощей
Среда 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара Стакан обезжиренного
йогурта
Гречка тушеная с овощами и грибами 1 яблоко Любая нежирная рыба и тушеной брокколи
Четверг Обезжиренный творог и сухофрукты Банан или стакан обезжиренного
йогурта
Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров Апельсин Куриная грудка на пару с тушеными кабачками.
Пятница Овсяная каша традиционного
помола. Зеленый чай
Яблоко или батончик мюсли Запеченная
нежирная рыба с отварным картофелем
Сухофрукты с зеленым чаем Стакан обезжиренного
кефира или йогурта
Суббота 2 отварных яйца, порция гречки Апельсин Отварная говядина и рис Салат из огурцов и помидоров Стакан ряженки
Воскресенье Перловая каша и зеленый чай Обезжиренный
йогурт или стакан кефира
Тушеные овощи и индейка на пару 1 яблоко Стакан простокваши

Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода .

Полезные продукты для похудения

Полезные и вредные продукты для похудения

  • Кондитерские и мучные изделия
  • Сахар (сократить до минимума)
  • Сосиски и колбасы
  • Майонез и жирные соусы
  • Фаст-фуд
  • Покупные соки
  • Жареная пища
  • Сильно соленая пища
  • Горький шоколад (от 70%)
  • Рыба (форель, минтай, кета, семга, горбуша)
  • Мясо птицы
  • Мясо (говядина, телятина)
  • Овощи и фрукты
  • Сухофрукты и орехи
  • Крупы
  • Хлебцы
  • Сыры и кисломолочные продукты .

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.

Как правильно похудеть

Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!

К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть – это ваше здоровье!

Меню на каждый день для девушек

Меню на каждый день для девушек

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый — количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю
Читайте также  Яичная диета на 14 дней

Полезные и вредные продукты для похудения

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения – меню на каждый день

Правильное питание для похудения. Меню на каждый день. Фото

Вопросы правильного питания для похудения начинают активно взволновать людей после 30 лет. В стремительном наборе веса у людей среднего возраста «виноваты» в первую очередь пищевые привычки и в меньшей мере возрастные особенности. Возникает первый вопрос:

Что такое правильное питание

Термин объединяет навыки и знания о еде и трапезах, позволяющие долго сохранять здоровье, продлевать продуктивную жизнь. А заодно повышать жизненный тонус и сохранять красивую фигуру. Основные правила правильного питания сводятся к простому списку:

  1. ​Ешьте свежие овощи и фрукты каждый день. Хотя бы по яблоку или груше в сутки. Это насыщает организм водорастворимыми витаминами. Другого пути наполнить тело легко усваиваемыми формами биологически активных веществ нет. А входящая в состав овощей и фруктов клетчатка мягко, как губка, очищает кишечник.
  2. Блюда должны содержать тщательно обработанные продукты. Крупы следует полностью разваривать, мясо — варить до готовности.
  3. Тепловая обработка отличается по степени полезности яств. Вопреки распространенному мнению, наиболее полезны варка на пару и тушение – методы сохраняют максимум полезных веществ. Менее питательны вареные блюда (ростбиф). Пищевая ценность супов зависит от рецептов. Сочетание продуктов с одной реакцией (уха, луковая похлебка, гороховый суп — пюре) сохраняют полезные вещества, кроме водорастворимых витаминов.
  4. Комплексные блюда из продуктов с кислой и щелочной реакцией (борщ, гаспачо, французский луковый суп) приобретают пользу спустя 2 часа после приготовления, однако содержат химические соли и при частом употреблении могут вызывать болезни. Наименее полезна жарка, кардинально меняющая питательный состав продуктов. При длительной жарке пищевая ценность блюда стремится к 0.
  5. Ценность копчения зависит от способа. Холодное сохраняет максимум полезных веществ, однако насыщает продукты опасными соединениями. Горячее копчение частично меняет структуру белка и уничтожает ряд витаминов. Раствор под названием «горячий дым» только имитирует копчение; его использование — варка в смеси ароматизаторов и веществ, далеких от пользы. К тому же жарка и копчение буквально пропитывают продукты соединениями, нарушающими работу печени.
  6. Придерживайтесь принципа: чем блюдо проще, тем оно полезней.
  7. С позиции содержания витаминов и минералов наиболее полезны салаты. Однако их свойства сохраняются 15 минут после нарезки, потом их есть уже нежелательно.
  8. ​ Разные компоненты меню тоже отличаются по пищевой ценности и полезности. Салаты наиболее полезны, но способность их придать сытость недостаточна. Наиболее полно насыщают мясные блюда и гарниры. Но содержание витаминов и минералов в них отличается.
  9. ​ Соки полезны только свежие. Консервированные в пакетах содержат в лучшем случае половину натурального продукта, остальное — вода и добавки.

Как начать похудение на правильном питании

Похудение на правильном питании

Режим правильного питания для похудения начинается с оптимизации суточного рациона. Усредненная потребность мужчины — пенсионера в энергии 2300 ккал, женщины — 2100 ккал. В зависимости от климата и температуры норма колеблется на 15%.

По уровню физической активности наука разделяет людей на 5 групп: от наименьшего уровня подвижности к наибольшему. В зависимости от группы потребность меняется на 15% – 40%. Для безопасного похудения затраты энергии должны превышать поступления на 5% – 7%. Больший разрыв вреден для здоровья. Стремясь стабилизировать состояние, организм ослабляет работу не занятых для труда систем; ослабляется работа иммунитета и ряда систем.

Избыток энергии столь же вреден, как и нехватка. Во-первых, само похудение невозможно. Во-вторых, создается нагрузка на сердце, печень и нервную систему. Кроме того, само похудение для организма – стресс.

Поэтому следующий этап — оптимизация рациона по содержанию витаминов и минералов. Биологически активные вещества поддерживают работу органов и систем, улучшают клеточное дыхание и расход накопленных телом соединений.

На третьем этапе следует соблюдать основные принципы:

  • Пяти- или шестиразовое питание — залог стройности.Частые приемы пищи сохраняют ощущение сытости и исключают переедание. Даже во время праздничных застолий.
  • Основная трапеза — завтрак, на утренний прием пищи должны приходиться 40% энергии и треть объема пищи. Витамины и минералы следует распределять подобным образом.
  • Рыбу надо есть отдельно от яиц, мяса и творога.Каждый продукт требует отдельного состава желудочного сока и желчи для переваривания.
  • Потребность в воде необходимо утолять так же, как и голод. Суточная норма воды — от 2 л в сутки и меняется в зависимости от температуры, нагрузки.
  • Ограничивать себя в продуктах не стоит за одним исключением. Снеки под запретом. Повышенная потребность в сладостях говорит о нехватке жиров, прежде всего животного происхождения (сливочное масло, сало и т. д.) и в меньшей мере растительных. Вес набирают прежде всего от легкодоступных углеводов — хлеба, выпечки, бакалеи.

Лучшие продукты, способствующие похудению

Не секрет, что как набору, так и сбросу веса способствует определенный набор продуктов. В зависимости от физической активности и типа работы эффект могут дать разные сочетания.

Для подавляющего большинства людей сбросу веса способствуют:

  • ​ Свежие овощи по сезону.Летом и в начале осени полезно питаться кабачками, огурцами и помидорами. В остальное время помогают капуста, свекла, морковь. Картофель полезен только молодой; к середине осени теряет примерно половину полезных веществ, а к Новому Году становится лишь источником углеводов.
  • ​ Свежие фрукты по сезону;
  • ​ Крупяные гарниры с умеренным количеством масла;
  • ​ Жиры растительного происхождения.
  • ​ Однако основным элементом похудения является правильный завтрак.
Читайте также  Как легко и быстро похудеть в домашних условиях

Правильный завтрак для похудения

Как уже говорилось, завтрак закладывает покрытие значительной части энергетических потребностей, необходимости организма в минералах и витаминах. Однако важно еще и правильно завтракать.

Во-первых, организм должен проснуться, чтобы усвоить пищу и извлечь из нее максимум пользы. Во-вторых, сам продуктовый набор должен настроить организм на рабочий день.

Поэтому первая трапеза должна начинаться не ранее чем через 60 минут, а в идеале через 2 часа после пробуждения. В это время начинается настоящий голод и тело готово переваривать нужные продукты, а не избранные по относительным критериям.

Трапеза должна включать белки, жиры и углеводы. Оптимальное блюдо — овсяная каша с сухофруктами, или мясные яства с крупяными гарнирами и овощным салатом. Увы, при всей полезности супы не могут дать организму нужной энергии. А вот оставить избыток, тяжесть в животе, или наоборот, голод, вполне могут. В этой связи возникает важный вопрос:

Можно ли есть сладости

Особенно не бакалейной группы? Ведь один из способов быстро насытиться — скушать сладенькое…

Ответ кроется в сущности сладостей. Легкодоступные углеводы нужны лишь в одном случае: при истощении организма. В остальных случаях они вредны, поскольку вызывают набор веса. В определенных пределах вредное влияние сладостей могут компенсировать тренировки в спортзале.

Одним из важных моментов в правильном питании для снижения лишних кг являются правильные перекусы.

Примерное меню на каждый день

Меню на каждый день Фото мюсли

Суточный рацион существенно зависит от климата, времени года, образа жизни и работы. Тем не менее, общие рекомендации существуют.

Завтрак:

Вариант 1. Овсянка или мюсли, запаренные.

Вариант 2. Каша гречневая с маслом, салат из капусты с огурцами и луком, куриное филе отварное или тушеное. Общий вес еды — до 250 грамм.

Второй завтрак:

Вариант 1. Стакан кефира или ацидофилина.

Вариант 2. Одно яблоко или груша. Вариант 3. Салат из свеклы с орехами..

Обед:

Вариант 1. Борщ, каша рисовая, овощное рагу.

Вариант 2. Щи с мясом, салат морковный, лобио.

Вариант 3. Суп овощной, морковь по-корейски, каша перловая, творог.

Полдник:

Вариант 1. Грейпфрут.

Вариант 2. Стакан йогурта.

Вариант3. Одно яблоко.

Ужин:

Вариант 1. Овощное рагу.

Вариант 2. Салат овощной (без капусты).

Вариант 3. Стакан кефира.

Рецепты правильного питания

Правильное питание для снижения веса включает в основном простые блюда. Несложное приготовление делает продукты доступными для организма и сохраняет полезные вещества. Примерами могут служить:

Салат сырный «белочка». 200 грамм сыра твердых сортов (российский, голландский) и столько же — мягких (брынза, адыгейский) натереть на терке. Добавить мелко нарезанный зубчик чеснока, 100 грамм сметаны. Перемешать, подавать с веточкой зелени или целым ядром грецкого ореха.

Лобио. Фасоль отварить, смешать с перетертыми ядрами грецкого ореха. Добавить нарезанные кубиками соленые огурцы. Сдобрить перцем и кориандром по вкусу.

Разгрузочные дни в помощь

Разгрузочные дни в помощь Фото

Важный элемент правильного похудения — разгрузочные дни. Устраиваются они раз в неделю. Реже — не даст целебного эффекта. Разгрузка чаще — истощит организм.

В классическом варианте во время разгрузочных дней употребляют до 5 яблок, или литр кефира, или чистую воду без ограничений. Если разгрузочный день очень тяжело переносить, можно пить зеленый чай без сахара.

Крайне важно завершить разгрузочный день и на утро удержаться в режиме правильного питания. Утолить чувство голода помогают зеленый чай, каркаде или матэ. Напиток перуанских индейцев отлично тонизирует и помогает сосредоточиться на текущих задачах.

Что еще поможет быстро похудеть

Быстро сбросить вес и поддерживать хорошую форму помогает физическая нагрузка. Можно использовать как распространенные способы — пилатес, аэробика, так и экзотические. Хорошо помогают похудеть хатха-йога, гимнастика Амосова «тысяча движений». Мужчины могут использовать систему Анохина и подобные.

При наличии возможностей отлично сбросить вес помогают бег и плавание. Использование во время физических упражнений утяжеления (гантели и т. д.) возможно под присмотром тренера. Нагрузки следует начинать с минимальных, повышать постепенно. Если не указано другое, к среднему уровню интенсивности выполнения упражнений следует выйти через 5 — 6 месяцев после начала тренировок. Соблюдение режима нагрузок плюс правильное питание для похудения дадут хорошие результаты.

Меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.

О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций. Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки — все это неизбежно приводит к приросту жира. И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.

Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.

Особенности построения рациона

Многие считают, что диета на каждый день — это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса — включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема. При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов — бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

основы питания

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

  • продуты — свежие и полезные;
  • питание — разнообразное;
  • блюда — грамотно приготовленные;
  • рацион — без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Вредная и полезная еда для здоровья

Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:

  1. Вредная еда. Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты — мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму — до четырех грамм в сутки.
  2. Полезная еда. Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
    • Рыба. Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования — свежесть и молодость.
    • Птица. Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант — мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление — варка или на пару.
    • Красное мясо. Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
    • Фрукты. Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов — яблок, апельсинов и прочих. Главное — не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
    • Сухофрукты. Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага — надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
    • Овощи. Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей — салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем — 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
    • Сыр. Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам — гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция — 100 грамм в сутки.
    • Молочные продукты. Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
    • Хлебцы и крупы.

пример меню

Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты — частое питание, когда продукты поступают малыми порциями. Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки — это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы. Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.

Примеры правильного меню

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

  1. Первый вариант:
    • Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
    • Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
    • В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира — макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
    • На полдник — стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
    • Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.
  • Завтрак — каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
  • Обеденное время — курица (грудка), рис.
  • Полдник — 200-300 мл кефира (1% жирности).
  • Ужин — овощной салат, запеченный минтай.
  • За 1-2 часа до отхода ко сну — 150-200 гр творога.
  • Завтрак — омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
  • Обеденное время — парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
  • Полдник — апельсин или яблоко.
  • Ужин — тушеная капуста с кальмаром.
  • За 1-2 часа до ночного отдыха — творог.

составление диеты

Принципы ежедневного питания

Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:

  • Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило — пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
  • Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
  • Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
  • В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
  • Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
  • Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
  • Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
  • Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.

Такая легкая диета — возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: