Диета для веганов

Новости и события

Каждый год 1 октября в мире отмечается (для кого это актуально, конечно) Всемирный день вегетарианства. Данное событие проходит в рамках повышения информированности широкой общественности о преимуществах вегетарианского образа жизни. Отметим, что приоритеты пропаганды здорового образа жизни поддерживает Госпрограмма «Развитие здравоохранения в Приморском крае» на 2020-2027 годы.

1-102.jpg

Споры о вреде и пользе вегетарианства в мире ведутся давно. По мнению одних врачей, у данного образа жизни есть бесспорные достоинства – здоровое снижение веса, а также нормализация количества холестерина, который поступает в организм с пищей. Другие медицинские работники считают, что вегетарианство наносит здоровью человека значительный ущерб, так как невозможно получить все необходимые организму вещества, совсем отказавшись от мяса. Вегетарианство: больше пользы или вреда? Разбиралась газета «Золотой Рог».

Смертельная диета?

В одном из недавних крупных исследований ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, вегетарианцев и веганов. На основании данных исследований выяснилось, что самая большая смертность — у вегетарианцев. Так как они не дополучают некоторые жизненно-важные вещества, что серьезно сказывается на иммунитете и общем уровне здоровья.

Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.

Бытует мнение, что для поддержки необходимого количества в организме железа достаточно ввести в рацион питания фасоль, бобовые и брокколи. Однако, давно научно доказано, что в таких продуктах железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе сама форма железа другая, кроме того, в них имеются вспомогательные для всасывания вещества. К тому же, многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход — принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз, в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.

1-16.jpg

Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:

«Само по себе вегетарианство — это образ жизни, исключающий употребление плоти любых животных. Однако, существует масса его разновидностей. Так, флекситарианство – мягкий вариант вегетарианства, при котором разрешается мясо и морепродукты, но изредка — в среднем раз в месяц. Лактоововегетарианство – разрешает употребление молочных продуктов и яйца. Веганство исключает из рациона все продукты животного происхождения. Фрукторианство включает в себя только плоды тех растений, которые не нужно уничтожать – ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена. Не стоит относится к вегетарианству фанатически. Только правильно спланированное вегетарианство не нанесет вред организму человеку».

Возрастной ценз

Вести вегетарианский образ жизни приемлемо именно взрослым людям, навязывать тот же образ жизни своим детям не стоит. Ведь для ребенка подобная диета недопустима. Если лишить растущий детский организм пищи животного происхождения, может произойти отставание в физическом развитии. Также вегетарианство противопоказано беременным женщинам из-за угрозы выкидыша, кормящим мамам и крайне нежелательно для пожилых людей.

Татьяна Гарцман: «В части пользы или вреда вегетарианства, очень важно рассматривать возрастной аспект и индивидуальные особенности здоровья. Например, ребенку или подростку вегетарианство противопоказано, так как в детском возрасте крайне важно получать не только комплекс микро- и макро- элементов и витаминов, но также белков, жиров и углеводов, которых не всегда достаточно при вегетарианском стиле питания. Однако, для человека, страдающего избыточным весом и гипертонией, несколько разгрузочных дней в неделю пойдут на пользу».

Негативные последствия

Главный минус вегетарианства, по мнению специалистов, заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора крайне важна.

Строгие вегетарианцы, которые исключают из своего рациона молочные и кисломолочные продукты и яйца, однозначно не дополучают большое количество жизненно необходимых веществ. Отчасти их можно восполнить витаминами и биодобавками, но здесь все зависит от организма конкретного человека.

«Если организм истощен, или в случае, если у человека диагностирована атрофия кишечных ворсин или атрофия слизистой оболочки желудка, то всасываемость сама по себе низкая. Атрофия ворсинок возникает, когда микроскопические кишечные ворсинки, выстилающие стенку тонкой кишки, разрушаются, оставляя практически плоскую поверхность. Данные ворсинки отвечают за поглощение питательных веществ, содержащихся в пище, которую употребляет человек. Их потеря может привести к серьезному дефициту питательных веществ — Прим ред). Между тем, полезные вещества лучше всасываются из привычной пищи, чем из биологически активных добавок или лекарств. Это связано с тем, что в пище вещества концентрируются в комплексе, одно помогает всасыванию другого и наоборот. Так что отказ от мяса сказывается на каждом человеке по-разному, все зависит от исходного состояния здоровья человека», — рассказывает Татьяна Гарцман.

Еще один негативный момент, сопутствующий вегетарианству — при полном исключении из рациона всех продуктов животного происхождения никакой растительный белок не в состоянии заменить животный, ни по составу аминокислот, ни по усвояемости.

«Самая полезная диета, единственная в мире, которая прошла полноценные научные исследования и имеет доказательную базу в плане профилактики заболеваний, приводящих к смертности, и увеличения продолжительности жизни — это средиземноморская диета. Она предусматривает включение в рацион большого количества злаков, различных морепродуктов, овощей и фруктов. Полноценная полезность всех остальных диет не доказана научно», — уверена Татьяна Гарцман.

Отметим, что свой «профессиональный» праздник сторонники вегетарианства, как правило, отмечают целый месяц, так как со Всемирного дня вегетарианства начинается так называемый «месяц вегетарианской осознанности», в течение которого проходят различные тематические мероприятия, посвященные вопросам пользы и вреда вегетарианства, и который продолжается до Международного дня вегана, то есть до 1 ноября.

Вегетарианцам нужно много двигаться

Согласно статистическим данным, большинство вегетарианцев стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. Однако здесь есть одно важное НО: у человека должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. В 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. Это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. Нередко человек, бросив есть мясо, переходит на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.

Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам необходимо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. Это также способствует снижению веса и укреплению здоровья.

Действительно ли вегетарианство так полезно, как утверждают последователи этого течения? Кому лучше не отказываться от животной пищи? Стоит ли придерживаться вегетарианской диеты до конца жизни или практиковать ее время от времени? Попробуем ответить на все эти вопросы.

Стать вегетарианцами людей побуждают разные причины. Кто-то становится вегетарианцем из религиозных или этических соображений. Кому-то не по душе вкус мяса, а некоторые просто стремятся оказаться в русле модной тенденции.

Но есть и люди, которые выбирают вегетарианскую диету из-за пользы для здоровья. Врачебными исследованиями доказано, что вегетарианцы имеют на треть меньше шансов госпитализации или смерти от сердечнососудистых заболеваний в сравнении с людьми, которые потребляют мясо и рыбу.

Какие есть виды вегетарианства

Вегетарианцы делятся на группы в зависимости от исключенных из рациона продуктов:

Веганы едят только растительные продукты и исключают мясо, рыбу, птицу, яйца, мед и молокопродукты.

Лакто-вегетарианцы едят растительные и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу, птицу и яйца.

Лакто-ово-вегетарианцы едят продукты из растений, яйца и молокопродукты, исключают мясо, рыбу и птицу

Полувегетарианцы едят в основном растительные продукты, но также добавляют мясо, рыбу, птицу, яйца и молокопродукты в небольших количествах

Строгие веганы следят за тем, чтобы в привычных продуктах не было добавок животного происхождения. Например, ведь в еду могут добавить красный пищевой краситель Е120, который делают из особых жучков. А почти любое печенье содержит сливочное масло или молоко. Некоторые сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов.

В специализированных магазинах продают сыр тофу и другие соевые продукты, протеиновые батончики, цельнозерновые блинчики и фруктовые смузи. Вместо сливочного масла подойдет кокосовое, арахисовое или масло авокадо. Производят даже веганские спреды, что по факту растительный маргарин.

В чем польза вегетарианства для здоровья

Диетологи связывают вегетарианский образ жизни с улучшением продолжительности и качества жизни. Такие люди реже страдают ожирением и сахарным диабетом второго типа. У них редко встречается гипертония.

Вегетарианцы потребляют меньше жиров, но больше клетчатки.Если грамотно сбалансировать диету, то такой режим питания не принесет большого вреда организму. Полноценная вегетарианская диета может также эффективно работать против хронических заболеваний и преждевременного старения

В чем опасности вегетарианства

Умеренное вегетарианство действительно не причинит вреда взрослому и здоровому человеку. Жесткую вегетарианскую диету для своих подопечных не одобряют ни педиатры, ни акушеры. В некоторых странах родителей, кормящих младенца по-вегетариански, могут лишить родительских прав. Также подобный способ питания категорически противопоказан при некоторых серьезных заболеваниях.

Многим пациентам диетологи обоснованно прописывают вегетарианство на несколько месяцев. Но мало кто из врачей готов признать, что веган может получить необходимое количество аминокислот в составе пищи и нужный организму уровень витаминов и минералов. Некоторые врачи даже уверены, что с медицинской точки зрения веганство это вовсе не диета, а психическое отклонение на подобии анорексии, и требует лечения.

Эти микроэлементы нельзя получить из продуктов растительного происхождения в необходимом количестве:

омега-3 жирные кислоты

У пожилых людей высок риск развития остеопороза при дефиците кальция, поступающего, в том числе, с молоком. Растительный белок усваивается плохо и обладает неполноценным аминокислотным составом. Можно добавить, что в Индии, где вегетарианцев более половины населения, продолжительность жизни в среднем составляет 63 года. А в странах Скандинавии, где в рационе традиционно преобладают жирная рыба и мясопродукты, – около 75 лет.

Как безопасно перейти на вегетарианство

Если вы решили перейти на вегетарианскую диету, прежде всего, посоветуйтесь с диетологом.В меню должно быть не менее 50 грамм белка и 70 грамм жира. Запаситесь витаминами. Элементов А и С вам будет достаточно и так, но витамины D, E, Р и многие из группы В придется покупать в аптеке.

Помните, что человеку нужно в сутки несколько миллиграммов цинка, меди, железа и несколько грамм макроэлементов, таких как магний, натрий, кальций, фосфор. Если вы твердо намерены придерживаться вегетарианской диеты, следите за количеством калорий и не снижайте уровень физической активности, то есть продолжайте вести здоровый образ жизни.

Что можно есть вегетарианцам

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Читайте также  Похудеть на 10 кг за 2 месяца

В современном мире люди по разным причинам отказываются от пищи животного происхождения. Одни — во имя этичности и любви к животным, другие – в силу религиозных соображений, третьи – во имя здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Разберемся почему?

IMG_6151.jpg

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций.

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

IMG_6152.jpg

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

IMG_6153.jpg

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

IMG_6154.jpg

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

IMG_6155.jpg

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

IMG_6163.jpg

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

IMG_6158.jpg

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.

Чем же мы можем заменить белок?
Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

  • Яйца
    Включить их в рацион могут оволактовегетарианцы. Яйца богаты белком – 13 грамм на 100 грамм продукта. К тому же, яичный белок хорошо усваивается.
  • Кисломолочные продукты

Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?

Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо.

Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.

А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

Почему же вегетарианство полезно?

  • Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
  • Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
  • Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
  • Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

Пример вегетарианского рациона на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если вы начинающий вегетарианец или вегетарианец с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды — попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian».

Фитнес, мышцы и вегетарианство

У вегетарианской диеты есть свои плюсы с точки зрения правильного питания. Например, большое количество овощей и фруктов. Любой человек, независимо от диеты, должен есть много овощей и фруктов. Многие полезные вещества (фитонутриенты) есть только в растениях.

Но точно так же и в животных продуктах есть некоторые полезные вещества, которых нет в растениях. Так что для вегетарианцев есть свои сложности, особенно если человек занимается спортом. Каждый раз, когда вы устраняете целый класс продуктов, вы потенциально устраняете источник важных питательных веществ. Об этом нужно знать, если хочется питаться правильно.

Есть несколько видов вегетарианства, и у каждого — свои особенности.

Сыроедение

сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Веганство

Веганство

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая те, что происходят от животных — яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.

Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах. Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение. Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.

Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Д оступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.

Вегетарианство

1

Под вегетарианством идет много разных диет. Есть ово-лакто- вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.

В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием. Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа. Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты. С таким вегетарианством проблем никаких нет.

Качество белка: полноценные и неполноценные белки

various protein sources

Для тех, кто полностью исключает животные продукты, но хочет питаться полноценно, есть свои трудности. Первое, что нужно сделать, — постараться получить не только достаточно белка, но и все незаменимые аминокислоты. Организм не может их делать сам, поэтому должен получатьс едой каждый день. Если человек не получает незаменимые аминокислоты в нужном количестве, для организма это может приравниваться к полному белковому голоданию.

Кроме желатина и коллагена, все животные белки содержат полный набор аминокислот — и заменимые, и незаменимые. Когда мы говорим о качестве белка, мы имеем в виду именно аминокислотный состав. Лучшие источники белка для человека — животные. Мышечная ткань животных похожа на наши собственные мышцы. В этом смысле мы должны есть себе подобных.

В растениях тоже есть белок, но мало где есть полный состав аминокислот. В зерне много незаменимой аминокислоты метионина и мало другой — лизина. А в бобовых все наоборот: много лизина и мало метионина. Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать крупы и бобовые в своем рационе в течение дня. К счастью, нам не нужно есть все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи . Здесь разнообразие питания играет большую роль.

Источники белка для вегетарианцев

Бобовые

1

Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.

Для многих самая большая проблема бобовых — брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование. Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.

1

Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них — тофу, соевый протеиновый порошок, «текстурированный соевый белок», из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.

И соевый протеин, и «соевое мясо» имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.

Основная проблема сои — фитоэстрогены — природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.

Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей — например, рака молочной железы или рака простаты. Другие — что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме. Третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете. Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.

Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.

Киноа и амарант

1

Киноа и амарант — это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд — каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите рецепты здесь и здесь.

Пшеничный белок

1

Другое название — сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины — как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.

Растительные протеиновые порошки

6

В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.

Аминокислоты в добавках

Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.

Что нужно знать о веганских диетах

Веганская или растительная диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Когда люди следуют ей правильно, веганская диета может быть очень питательной, снизить риск хронических заболеваний и способствовать снижению веса.

Все больше людей переходят на веганскую диету из-за проблем со здоровьем, заботы о животных или из-за экологических проблем. Опрос Gallup, проведенный в 2018 году, сообщает, что около 3% людей в Соединенных Штатах полностью веганы, и отмечает, что продажи растительных продуктов растут.

Веганские диеты, как правило, богаты питательными веществами и содержат мало насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета может улучшить здоровье сердца, защитить от рака и снизить риск диабета 2 типа.

Тем не менее, люди, которые едят только растительные продукты, должны больше знать о том, как получать определенные питательные вещества, включая железо, кальций и витамин B-12, которые обычно поступают из всеядной диеты.

В этой статье мы подробно рассмотрим веганскую диету, в том числе ее пользу для здоровья и риски, а также важные вещи, которые необходимо учитывать, прежде чем испытывать ее. Мы также предоставляем рецепты и советы для соблюдения веганской диеты.

Что такое веганская диета?

Вегетарианская диета предполагает употребление в пищу только продуктов, содержащих растения. Те, кто следует этой диете, избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Некоторые люди также избегают употребления меда. Для некоторых веганство — это выбор диеты, а для других — образ жизни.

Люди, которые хотят вести веганский образ жизни, могут также избегать одежды, мыла и других продуктов, которые используют или содержат части животных, такие как кожа и мех. Некоторые принимают этот образ жизни за его экологические преимущества.

Веганские диеты обычно включают в себя множество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян. Потребление этих разнообразных продуктов обеспечивает широкий спектр важных витаминов, минералов, полезных жиров и белков.

Тем не менее, люди, соблюдающие эту диету, должны позаботиться о том, чтобы получать ключевые питательные вещества, которые люди обычно потребляют в продуктах животного происхождения. Эти питательные вещества включают железо, белок, кальций, витамин B-12 и витамин D.

Веган против вегетарианца

Основное различие между вегетарианцами и веганами заключается в том, что, хотя вегетарианцы не едят мясо (включая говядину, свинину, курицу и рыбу), они потребляют молочные продукты, яйца или то и другое. Веганская диета исключает все продукты с ингредиентами животного происхождения.

Веганская диета является более строгой, поэтому людям нужно больше думать о том, откуда поступают их питательные вещества, чтобы обеспечить их ежедневные диетические потребности.

Преимущества

Веганские диеты могут обеспечить все питательные вещества, в которых нуждается человек, и устранить некоторые возможные риски, связанные с вредными животными жирами. Исследования связывают веганскую диету с целым рядом преимуществ для здоровья.

Польза для сердца

Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца несколькими способами.

Крупномасштабное исследование 2019 года связало более высокое потребление растительной пищи и меньшее потребление животной пищи со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у взрослых.

Продукты животного происхождения, включая мясо, сыр и масло, являются основными диетическими источниками насыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, повышает уровень холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Растительная пища также богата клетчаткой, которая полезна для организма. Продукты животного происхождения содержат очень мало или не содержат клетчатки, в то время как растительные овощи и зерновые являются лучшими ее источниками.

Кроме того, люди на веганской диете часто потребляют меньше калорий, чем на стандартной западной диете. Умеренное потребление калорий может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) и снижению риска ожирения, являющегося основным фактором риска сердечных заболеваний.

Более низкий риск рака

Согласно обзору 2017 года, веганская диета может снизить риск развития рака на 15%. Эта польза для здоровья может быть связана с тем, что растительная пища богата клетчаткой, витаминами и фитохимическими веществами — биологически активными веществами в растениях — которые защищают от рака.

Исследования влияния диеты на риск развития определенных видов рака дали неоднозначные результаты.

Тем не менее, Международное агентство по исследованию рака сообщает, что красное мясо «скорее всего содержит канцерогены», отмечая, что исследования связывают его в первую очередь с колоректальным раком, а также с раком простаты и раком поджелудочной железы.

Агентство также сообщает, что обработанное мясо является канцерогенным и может вызвать колоректальный рак.

Исключение красного и обработанного мяса из рациона устраняет эти возможные риски.

Потеря веса

Люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается других диет.

Ученые, опубликовавшие исследование 2015 года, сообщили, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем всеядные, полу-вегетарианские и псевдо-вегетарианские диеты, а также лучше обеспечивают макроэлементы.

Многие продукты животного происхождения содержат много жира и калорий, поэтому замена их низкокалорийными растительными продуктами может помочь людям контролировать свой вес.

Тем не менее, важно отметить, что употребление в пищу большого количества обработанных или жирных растительных продуктов, которые некоторые люди называют веганской диетой нездоровой пищи, может привести к нездоровому увеличению веса.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно обширному обзору 2019 года, следование диете на основе растений может снизить риск диабета 2 типа. Исследования связывают этот эффект с употреблением в пищу полезных растительных продуктов, в том числе фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых.

Отсутствие некоторых питательных веществ

Веганская диета удаляет некоторые источники питательных веществ из рациона, поэтому люди должны тщательно планировать свою еду, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Люди могут захотеть поговорить с врачом или диетологом перед принятием веганской диеты, особенно если у них есть существующие заболевания.

Основные питательные вещества, которые могут быть низкими в веганской диете, включают:

  • Витамин B-12: Витамин B-12 в основном присутствует в продуктах животного происхождения. Защищает нервы и эритроциты. Растительные источники этого витамина включают обогащенные злаки и растительное молоко, пищевые дрожжи и дрожжевые пасты.
  • Железо: железо важно для здоровья вашей крови. Фасоль и темная зелень являются хорошими источниками железа.
  • Кальций: кальций имеет решающее значение для здоровья костей. Употребление в пищу тофу, тахини и листовой зелени поможет сохранить уровень кальция.
  • ВитаминD: витамин D защищает от рака и некоторых хронических заболеваний, а также укрепляет кости и зубы. Регулярное употребление обогащенных витамином D продуктов и проведение времени на солнце может повысить уровень витамина D.
  • Жирныекислотыомега-3: важны для работы сердца, глаз и мозга. Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA. Грецкие орехи и льняные семена являются хорошими источниками ALA, но водоросли являются единственными растительными источниками EPA и DHA.
  • Цинк: Цинк важен для иммунной системы и восстановления повреждений ДНК. Фасоль, пищевые дрожжи, орехи и овес богаты цинком.
  • Йод: Йод важен для функции щитовидной железы. Растительные источники включают водоросли и обогащенные продукты.

Растительные пищевые продукты

Переход от неограниченной диеты может показаться пугающим, но есть много простых, вкусных и питательных способов наполнить веганскую диету ключевыми витаминами и минералами.

Вместо коровьего молока люди могут использовать растительные альтернативы. По сравнению с коровьим молоком, растительное молоко имеет низкую калорийность и содержит меньше насыщенных жиров. Производители часто обогащают их витаминами и минералами.

Люди могут также купить растительные сыры, йогурты и масла или сделать свои собственные.

У некоторых людей могут возникнуть проблемы с удовлетворением их потребностей в белке на веганской диете, но многие растительные продукты являются отличными источниками белка.

Соевые продукты — такие как тофу, темпе и сейтан — обеспечивают белок и добавляют мясную текстуру во многие блюда.

В веганских рецептах часто используются следующие питательные продукты вместо продуктов животного происхождения:

  • тофу
  • темпе
  • грибы
  • картофель
  • джекфрут
  • баклажан
  • чечевица
  • бобы и бобовые
  • цветная капуста
  • орехи
  • арахисовое масло и другие ореховые масла
  • свекла

Рецепты

Люди могут найти огромное разнообразие веганских рецептов в Интернете. Вот некоторые примеры:

  • веганский макинтошный сыр
  • юго-западный тофу
  • веганские фалафель гамбургеры
  • сладкий картофель и рагу из красной чечевицы
  • кокосовая капуста карри с цветной капустой
  • тако из черной фасоли

В Интернете также есть множество сладких веганских рецептов:

  • веганские булочки с корицей
  • яблочно-гречневые блины
  • веганские пирожные с авокадо
  • печенье с арахисовым маслом
  • веганское мороженое

Это может потребовать небольших экспериментов, но большинство людей смогут найти веганский план питания на свой вкус.

Резюме

Веганские диеты набирают популярность.

Веганская диета может принести много пользы для здоровья, в том числе улучшение здоровья сердца, снижение веса и снижение риска хронических заболеваний.

Исследования также показывают, что веганские диеты лучше для окружающей среды.

Люди, которые хотят придерживаться веганской диеты, должны тщательно планировать свое питание, чтобы получать достаточное количество основных питательных веществ, чтобы избежать их дефицита.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Меню для вегана: чем заменить мясо и как разнообразить стол

Самая распространенная ошибка человека, решившего принять веганство, – убрать из меню все продукты животного происхождения, не заменив их новыми. В результате на столе остаются только рис, макароны, картошка, помидоры и огурцы. Столь скудный рацион может привести к авитаминозу! Чтобы подобного не случилось, начинающему вегану надо ознакомиться с ассортиментом специализированных магазинов, изучить кухню стран, ориентированных на растительную пищу (например, Индии), открыть для себя новые продукты и рецептуры. Поверьте, рацион вегана может стать очень вкусным и разнообразным.

Идеальный боб

Многие диетологи считают, что, отказавшись от мяса, человек начинает ощущать острую нехватку аминокислот. Веганы же утверждают: современный гомо сапиенс настолько перегружен белками, что его организм уже не справляется с большим количеством строительного материала. Кроме того, все овощи и фрукты в той или иной степени содержат аминокислоты. Самые ценные их источники – бобовые, поэтому, решив стать веганом, обязательно включите их в свой рацион. Например, фасоль и чечевица замечательно сочетаются с зеленью – это может быть как грузинское лобио, французский чечевичный суп с луком, так и южноамериканский овощной салат из томатов, стручков фасоли, перца чили и бразильского ореха. Особое внимание уделите мелкому горошку под названием дал, который невероятно популярен на родине вегетарианства – в Индии. Он очень питателен, вкусен и (в отличие от других бобовых) не вызывает вздутия живота. В нашей стране дал можно найти как в специализированных, так и обычных супермаркетах, причем в продаже появились разные сорта, отличающиеся по размеру и цвету.

Тофу-хамелеон

Для разнообразия рациона веганы очень активно используют еду, сделанную на основе сои, – мясо, сосиски, молоко, сливки, икру, майонез и даже мороженое. Но самым популярным продуктом у людей, отказавшихся от животных жиров, является сыр тофу. С каждым годом в наших магазинах появляется все больше разновидностей этого чуда. Он бывает от очень мягкого, словно творог, до абсолютно твердого, похожего на пармезан. Прелесть тофу в том, что он не обладает собственным вкусом и прекрасно впитывает аромат продукта, с которым его готовят. Скажем, если обернуть сыр листочками водорослей нори и поджарить, блюдо получится почти рыбным.

Сейтан для дам

Среди веганов невероятно популярен продукт под названием сейтан (продается в специализированных магазинах). Сделан он из пшеничной муки, которую обработали таким образом, что от нее остался только чистый белок. Из сейтана можно приготовить как шницель, так и бефстроганов или плов. А вот другим продуктом, сделанным из пшеницы, – белой мукой лучше не увлекаться. Это очень тяжелая пища и для людей, которые только перестраивают свой рацион, ее прием может вызвать неприятные последствия. Лучше используйте неочищенные зерновые – готовьте каши из пшеницы, овса, ржи, гречки и даже льна. Смело добавляйте в них фрукты и ягоды.

Кокосовое молоко, бамбук и орехи

Став на путь веганства, постарайтесь максимально использовать разрешенные продукты. Вспомните о том, что растительные масла не ограничиваются подсолнечным и оливковым. Есть еще кунжутное, льняное, тыквенное и пальмовое, которые обладают несметными витаминными сокровищами и добавляются как в первые, так и во вторые блюда. Также откройте для себя кокосовое молоко и маринованные ростки бамбука. Привычные сухофрукты тоже не ограничиваются курагой и изюмом. Существуют еще папайя, дыня, манго, личи. Кстати, зеленое манго в вегетарианской кухне подается в соленом и маринованном виде в качестве холодной закуски, а из свежего банана можно сделать десерт, похожий на мороженое. Для этого его режут кусками и кладут на ночь в морозилку.

Сладость хорошая и плохая

Белый сахар – настоящая смерть: как и другие сильно очищенные продукты, рафинад вытягивает из организма минералы, чтобы достроить свою разрушенную структуру. Поэтому повара, специализирующиеся на веганской кухне, придают блюдам сладость с помощью травки стевии, сиропа топинамбура, тростникового или пальмового сахара. Последний считается самым безопасным и вкусным. Чтобы его сделать, берут нектар цветков кокосовой пальмы, сушат на солнышке и получают сладкие кристаллики.

Веганы, ставшие таковыми благодаря духовным практикам или в погоне за здоровьем, отказываются от черного чая, кофе, табака и алкоголя. Но те, кто избрал этот образ жизни ради сохранения окружающей среды, оставляют подобные напитки в своем рационе. Кроме того, обязательно употребляют чаи из ромашки, мяты и каркаде, а также экзотические ласе, ройбос, настои на кусочках фруктов, ореховое «молоко» и, конечно же, имбирный напиток.

Меню вегана

Салат из вакамэ и огурцов

Замочите 40 г вакамэ (водоросли) в холодной воде на полчаса. Потом измельчите их, промойте в горячей. Снова опустите в холодную воду для восстановления формы, отожмите и оставьте сушиться. В это время нарежьте 2 огурца соломкой. Положите их в подсоленную воду на 5-6 минут, после чего отожмите и просушите. Теперь приступайте к соусу: вылейте 3 ст. ложки рисового уксуса, 1,5 ч. ложки соевого соуса и 1,5 ст. ложки бульона даси (чтобы его приготовить, замочите 100 г морской капусты в стакане воды и оставьте на час. Затем поставьте на огонь и, как только вода закипит, вынимайте из бульона водоросль). Перемешивая соус, добавьте 2 ст. ложки тростникового сахара и 0,5 ч. ложки морской соли.

Суп «Самбар»

Промойте 250 г дала, высушите и положите в кипящую воду (на 1,4 л воды 3 ч. ложки соли). Варите без крышки 10 мин., затем снимите пену и закройте кастрюлю. Готовьте 15-25 мин. – горох должен стать мягким. В это время нарежьте 650 г овощей на мелкие кубики (морковь, помидоры, стручковая фасоль или тыква). Приготовьте «тамариндовую воду»: 50 г тамаринда (продается в вегетарианских магазинах) помните в 50 г воды и оставьте настаиваться. В кастрюле разогрейте 3 ст. ложки растительного масла и поджарьте 1 ч. ложку семян горчицы. Затем всыпьте 1,5 ч. ложки молотого тмина, 2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки кайенского перца и 1 ч. ложку куркумы. Жарьте еще несколько секунд и добавьте нарезанные овощи. Через 10-15 мин. положите 4 ст. ложки тертого кокосового ореха и жарьте 2 мин. К этому времени дал уже должен быть готов. Положите в него овощи, влейте сок тамаринда и перемешайте. Варите без крышки, пока дал не загустеет, а овощи не станут мягкими.

Тефтели из красной чечевицы

Налейте в кастрюлю 1 л воды и добавьте в нее 1 стакан коричневого риса, 130 г красной чечевицы и 1 ч. ложку тмина. Мелко нарежьте 1 луковицу и 1 болгарский перец и положите туда же. После этого закройте крышку и варите на слабом огне, пока не выкипит жидкость. Затем остудите получившийся «фарш», добавьте в него 1 ч. ложку кукурузного крахмала, хорошо перемешайте и скатайте тефтели произвольной формы. Обжаривать котлетки нужно на растительном масле 5 мин.

Чурчхела

500 г грецких орехов нанижите на нитки длиной 25-30 см. Возьмите 1 л виноградного, гранатового или абрикосового сока. 125 г пшеничной муки тщательно смешайте с 1/3 сока, а оставшийся вылейте в кастрюлю и доведите до кипения. После чего влейте смесь из муки и сока и продолжайте варить, пока жидкость не станет похожа на густой кисель. Остудите ее до 50° С и по очереди опускайте нитки с орехами на 1-2 минуты, вынимайте и дайте каждой просохнуть. Затем повторите процедуру, чтобы орехи покрылись слоем сока в 1-2 см. Сушите чурчхелу от 1 дня до 2 недель.

Мнение специалиста

Анна Кузнецова, директор по развитию вегетарианского ресторана «Джаганнат»

Из орехов можно приготовить очень вкусное «молоко». Для этого залейте 1 стакан миндаля холодной водой и уберите в холодильник на ночь. Утром слейте жидкость и промойте орехи чистой водой. Они станут мягкими, и вы сможете взбить их в блендере вместе с 3 стаканами воды, зернами 1 стручка ванили и 3 ст. ложками меда. Потом добавьте в напиток щепотку соли, процедите его и пейте. «Молоко» также можно приготовить из грецких орехов, фундука, кунжута или подсолнечных семечек.

Звезды о веганстве

Николай Дроздов

– Я – вегетарианец и считаю, что такой тип питания самый полезный. Единственный раз в жизни отступил от своих принципов на «Последнем герое», и что получилось? Отравился ядовитой жабой. Но у меня тогда выбора не было, потому что бананов на всех не хватало. В отличие от острова, в обычной жизни всегда можно найти растительную пищу. Мне туземцы предлагали попробовать обезьяну, но я считаю, это просто каннибализм какой-то.

Ольга Будина

– Не могу есть братьев наших меньших, поэтому уже много лет не употребляю мясо и курицу. Отказалась от животной пищи, когда была беременной сыном Наумом. Но я, конечно, не веганка. Я ем морепродукты, рыбу, молоко, сливки, поэтому в белке себя не ограничиваю. Очень люблю вегетарианские супчики, блюда из бобовых, салаты, пасту. Даже отказавшись от мяса, человек может питаться вкусно и разнообразно.

Игорь Петренко

– Я люблю животных, прекрасно понимаю вегетарианцев и веганов и даже немножко им завидую, потому что сам не смог бы отказаться от белковой пищи. Чем же питаться, если не рыбой и мясом? Откуда брать силы для работы, творчества и любви? Тем более мы, актеры, много времени проводим на съемках, и не всегда получается питаться нормальной здоровой пищей. Приходится есть то, что привозят на площадку, то есть «кинокорм».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: